दैनिक कसरत: एक लेग डे के अगले दिन हमारी मांसपेशियां दर्द में रोती हैं, या जब हम अपनी सुबह की दौड़ में आमतौर पर तय की जाने वाली दूरी को बढ़ाते हैं या स्क्वाट रैक में कुछ अतिरिक्त किलो जोड़ते हैं तो आराम की गुहार लगाते हैं। यह एक मिथक है कि आपके फिटनेस लक्ष्यों में प्रगति के लिए दर्द आवश्यक है; वास्तव में, वास्तव में गले की मांसपेशियां भविष्य के सत्रों को कठिन बना सकती हैं।
ज़ी इंग्लिश के साथ एक साक्षात्कार में, डॉ सनेश टुटेजा, कंसल्टेंट-आर्थोस्कोपी एंड स्पोर्ट्स मेडिसिन, फोर्टिस अस्पताल, मुलुंड ने प्रमुख जिम चोटों का प्रबंधन करने और भारी कसरत के दिनों में बेहतर रखरखाव के टिप्स साझा किए।
जिम की चोटें आम हैं और शौकिया और पेशेवर दोनों को समान रूप से प्रभावित करती हैं। ये चोटें ओवरट्रेनिंग से दोहराए जाने वाले सूक्ष्म-आघात के कारण हो सकती हैं, या मैक्रो-आघात गिरने या प्रभावों के कारण हो सकती हैं, जैसे टखने या घुटने को मोड़ना। वे अविश्वसनीय रूप से दुर्बल करने वाले हो सकते हैं और जीवन की गुणवत्ता और गतिशीलता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं। जिम से संबंधित चोटों को मांसपेशियों में खिंचाव या आंसू, कण्डरा की चोट, स्नायुबंधन की चोट, फ्रैक्चर और अव्यवस्था में वर्गीकृत किया जा सकता है।
तो, हम गले में खराश, खराब हो चुकी मांसपेशियों को कम करने और भविष्य में अतिरिक्त सूजन को रोकने के लिए क्या कर सकते हैं? चलो एक नज़र मारें।
जिम की चोटों का प्रबंधन चोट की गंभीरता पर निर्भर करता है। प्रारंभिक उपचार में चावल विधि शामिल है, जिसमें शामिल है आरप्रभावित क्षेत्र का परीक्षण, आवेदन करना मैंसीई सूजन को कम करने के लिए, सीएक पट्टी के साथ क्षेत्र को दबाना, और इइसे हृदय के स्तर से ऊपर उठाना। कूलिंग दर्द को कम करने और मांसपेशियों की क्षति को कम करने के लिए जाना जाता है। बर्फ के बार-बार उपयोग मांसपेशियों के तापमान को कम करने में सबसे प्रभावी होते हैं जबकि त्वचा को ठीक होने देते हैं। सूजन को कम करने के लिए एक पट्टी के साथ संपीड़न एक और तरीका है।
हालांकि, किसी भी पट्टी से बचना सबसे अच्छा है जो आंदोलन को प्रतिबंधित करता है, और इसके बजाय, शुरुआती आंदोलन को बढ़ावा देने के लिए उपयुक्त व्यायाम फायदेमंद होते हैं। स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा निर्धारित दर्द निवारक लेना भी महत्वपूर्ण है।
यहाँ चार शीर्ष जिम चोटें हैं जो ज़ोरदार जिम वर्कआउट करते समय आपको प्रभावित कर सकती हैं:
मांसपेशियों में खिंचाव या आंसू
सांद्रिक या सनकी अधिभार के कारण। मांसपेशियों के तंतुओं के अत्यधिक खिंचने के कारण तनाव उत्पन्न होता है, जिससे कुछ तंतुओं में सूक्ष्म-आंसू हो जाते हैं, जबकि मांसपेशी बरकरार रहती है। एक टूटना मांसपेशियों का एक पूर्ण आंसू है, जिससे ऊतक को बंद कर दिया जाता है
कण्डरा की चोटें
टेंडोनाइटिस से लेकर, जो कण्डरा की सूजन है, और आँसू को पूरा करने के लिए मामूली तनाव है। आमतौर पर प्रभावित कण्डरा में पेक्टोरलिस मेजर, बाइसेप्स ब्राची, क्वाड्रिसेप्स और पिंडली की मांसपेशियां शामिल हैं। पूर्ण आंसू कण्डरा के भीतर हो सकते हैं, जिसे मध्य-पदार्थ आंसू के रूप में जाना जाता है, या कण्डरा हड्डी से अपने लगाव से अलग हो सकता है, जिसे ऐवल्शन के रूप में जाना जाता है।
स्नायुबंधन की चोट
एक हड्डी को दूसरी हड्डी से जोड़ना और संयुक्त स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करना। एसीएल, एमसीएल और एलसीएल जैसे घुटने की लिगामेंट चोटें आमतौर पर देखी जाती हैं।
भंग और अव्यवस्था
प्रत्यक्ष प्रभाव, क्रश इंजरी या एवलशन इंजरी के कारण होता है। हड्डी में बार-बार होने वाले आघात के कारण तनाव भंग हो सकता है और उन गतिविधियों में आम है जिनमें दौड़ना, कूदना और भारोत्तोलन करना शामिल है, वजन उठाने वाली हड्डियों जैसे टिबिया, फीमर की गर्दन और पैर को प्रभावित करना।
जिम से संबंधित चोटों को रोकने के लिए, व्यायाम करने से पहले खिंचाव करना और मांसपेशियों के अनुपालन को बढ़ाना आवश्यक है, जो कि भार के आवेदन पर खिंचाव करने की क्षमता है। चोट से मुक्त रहने के लिए उचित तकनीक और फॉर्म महत्वपूर्ण हैं। खराब तकनीक असामान्य रूप से एक जोड़ या संरचना को लोड कर सकती है, जिससे उन्हें चोट लगने का खतरा हो सकता है। यदि आप व्यायाम के लिए नए हैं, तो इसे पर्यवेक्षण के अंतर्गत करना सबसे अच्छा है।
याद रखने के लिए मुख्य टिप्स
– वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाना, शरीर को गतिविधि के अनुकूल होने के लिए पर्याप्त समय देना महत्वपूर्ण है।
– ब्रेक लें, पर्याप्त नींद लें और आराम करें ताकि शरीर ठीक हो सके और खुद को ठीक कर सके।
– बढ़ी हुई चयापचय गतिविधियों के कारण नमक को पानी से बदलना (ऐसी गतिविधियों के लिए जो पसीने के कारण पानी की कमी का कारण बनता है), या गर्म वातावरण में व्यायाम करने से निर्जलीकरण और संबंधित स्थितियों जैसे हीट स्ट्रोक, ऐंठन और गर्मी की थकावट को रोका जा सकता है। हालांकि, मुफ्त पानी के अत्यधिक सेवन से हाइपोनेट्रेमिया (कम सोडियम) हो सकता है, जो दुर्लभ है और विशिष्ट मामलों में होता है, जैसे कि चार घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करना।
– संतुलन प्रशिक्षण पिछली चोटों वाले एथलीटों में सेंसरिमोटर नियंत्रण में सुधार कर सकता है और पुन: चोट को कम करने में मदद कर सकता है।
– घायल संरचनाओं की रक्षा के लिए समर्थन ब्रेसिज़ या टेपिंग का उपयोग किया जा सकता है।
इसके अतिरिक्त, मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों के एक संतुलित आहार के रूप में उचित पोषण और मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए पर्याप्त दैनिक प्रोटीन सेवन महत्वपूर्ण है।
डॉ टुटेजा कहते हैं, “उपयुक्त सलाह प्राप्त करने के लिए एक आर्थोपेडिक सर्जन द्वारा चोट का आकलन करना आवश्यक है। गंभीरता के आधार पर, टूटी हुई संरचना की मरम्मत के लिए सर्जरी और/या आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भौतिक चिकित्सा के रूप में एक पुनर्वास कार्यक्रम चोट और सुधार कार्य की सिफारिश की जा सकती है।”
संक्षेप में, डॉ टुटेजा ने निष्कर्ष निकाला, “जिम से संबंधित चोटें दुर्बल करने वाली हो सकती हैं और जीवन की गुणवत्ता और गतिशीलता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती हैं। उचित तकनीक के माध्यम से निवारक उपाय, तीव्रता में धीरे-धीरे वृद्धि, और पर्याप्त आराम महत्वपूर्ण हैं।”
जिम की चोटों का प्रबंधन चोट की गंभीरता पर निर्भर करता है। प्रारंभिक उपचार में चावल विधि शामिल है, और उचित सलाह प्राप्त करने के लिए आर्थोपेडिक सर्जन द्वारा चोट का आकलन करना आवश्यक है।
