योगमंत्र | क्या आप इस सर्दी में बेहतर पाचन और लचीलापन चाहते हैं? पश्चिमोत्तानासन में महारत हासिल करने के टिप्स देखें

यदि आप योग शिक्षकों या समग्र चिकित्सकों से पूछते हैं कि सर्दियों में योग करने के लिए कौन से आसन करने चाहिए, तो पश्चिमोत्तानासन-बैठकर आगे की ओर झुकना-लगभग हमेशा उनकी शीर्ष सिफारिशों में दिखाई देता है।

यह अकारण नहीं है, क्योंकि अपनी योग दिनचर्या में गहन पश्च खिंचाव को शामिल करने से सर्दियों की अधिकांश समस्याओं से राहत मिलती है जैसे:

कब्ज, ख़राब पाचन, सुस्त लीवर – क्योंकि यह मुद्रा पेट के अंगों को उत्तेजित करती है और पेट पर गहरा दबाव पैदा करती है।

कठोरता – क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग को ढीला करती है और कंधों और पूरी पीठ को फैलाती है, जिससे परिसंचरण में सुधार होता है।

रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य और लचीलापन – क्योंकि रीढ़ की हड्डी को लंबा करने और मोड़ने से रीढ़ की हड्डी सक्रिय हो जाती है, और रीढ़ की मांसपेशियों में परिसंचरण में सुधार होता है।

आंतरिक अंग कार्य करना-क्योंकि पीछे का खिंचाव रीढ़ की हड्डी की नसों को टोन करता है जो आंतरिक अंगों को प्रभावित करती हैं।

लेकिन एक पकड़ है

शिक्षक शायद ही कभी इस बात का उल्लेख करते हैं कि पश्चिमोत्तानासन जितना दिखता है उससे कहीं अधिक कठिन है। अधिकांश लोगों को इसमें शामिल होने के लिए संघर्ष करना पड़ता है क्योंकि हम लचीली पीठ और कठोर हैमस्ट्रिंग के साथ शुरुआत करते हैं। इसलिए, प्रारंभिक प्रयास अनिवार्य रूप से विफल हो जाते हैं। यह बिल्कुल सामान्य है क्योंकि पश्चिमोत्तानासन एक मध्यवर्ती स्तर का आसन है।

हार मानने (या मुद्रा को मजबूर करने, जो लाभ से अधिक नुकसान पहुंचा सकता है) के बजाय, आप श्री योगेन्द्र, अग्रणी योगी और द योगा इंस्टीट्यूट, सांताक्रूज़ के संस्थापक – दुनिया के सबसे पुराने योग संस्थान – द्वारा सिखाई गई दो विधियों का उपयोग करके धीरे-धीरे प्रगति कर सकते हैं।

योग गुरु ने अपनी पुस्तक योग आसन सिम्प्लीफाइड में सरल प्रारंभिक गतिविधियों की रूपरेखा दी है, जो विशेष रूप से 30 से ऊपर के लोगों के लिए लागू होती है। इनका दैनिक अभ्यास अधिकतम लाभ के लिए क्रमिक समायोजन सुनिश्चित करता है।

विशेषज्ञ टिप #1: गतिशील विविधता से शुरुआत करें – ‘रोइंग’ व्यायाम

पूर्ण रूप से आगे की ओर झुकने का प्रयास करने से पहले, इस पीछे के खिंचाव की गतिशील भिन्नता का अभ्यास करें।

इसे कैसे करना है:

पैरों को फैलाकर बैठें, पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों। पैर मजबूती से जमीन पर टिके होने चाहिए।

हाथों को शरीर के दोनों ओर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।

दोनों भुजाओं को छाती के पास, कोहनियों पर मोड़कर, ज़मीन के समानांतर उठाएँ।

सांस भरते हुए तीन सेकंड में थोड़ा पीछे झुकें।

साँस छोड़ते हुए, तीन सेकंड में, अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जाएँ, कूल्हों पर झुकें, पेट की ओर खींचें और अपनी खुली हथेलियों से पैर की उंगलियों को छूने का प्रयास करें।

सांस रोककर कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें।

साँस लेते हुए, अपने हाथों को कमर के पास ले जाएँ, जैसा कि शुरुआती स्थिति में था।

बिना रुके चरणों को 3-4 बार दोहराएं। यह गति नौकायन जैसी होती है।

पूर्ण पश्चिमोत्तानासन (स्थिर मुद्रा) का अभ्यास कैसे करें

रीढ़ की हड्डी के अधिकतम खिंचाव के लिए – पीठ के अर्धवृत्ताकार झुकाव पर ध्यान दें – अंतिम मुद्रा इस प्रकार की जाती है:

पैरों को फैलाकर बैठें, पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों। अपने हाथों को शरीर के बगल में, फर्श पर रखें।

दोनों हाथों को छाती के पास उठाएं, कोहनियों पर मोड़ें, ज़मीन के समानांतर, हथेलियाँ नीचे की ओर।

श्वास लें. सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और रीढ़ की हड्डी को झुकाते हुए पेट को अंदर खींचें और हाथों को फैलाकर अपनी उंगलियों से बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ें।

कोहनियों को जमीन पर छूने के लिए नीचे खींचें और सिर को झुकाकर माथे को घुटनों के बीच की जगह पर टिका दें।

सुनिश्चित करें कि पैर और घुटने मजबूती से जमीन पर टिके हों।

कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

फिर सांस लेते हुए पैर की उंगलियों को छोड़ें, पीठ को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

विशेषज्ञ टिप #2: खिंचाव को गहरा करने के लिए साँस छोड़ने का उपयोग करें

जब आप अपने आरामदायक अधिकतम मोड़ पर पहुँच जाते हैं, तब भी आप अपने पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम नहीं हो सकते हैं – गतिशील और स्थिर दोनों रूपों में। यहां, पीठ की मांसपेशियों को ‘थोड़ा सा और’ लंबा करने के लिए साँस छोड़ने का उपयोग किया जा सकता है।

श्री योगेन्द्र कहते हैं, “यदि सिर को नीचे की ओर झुकाते समय साँस छोड़ने की गति को समकालिक किया जाए, तो यह पीछे की मांसपेशियों को पूरी तरह से और आसानी से खींचने की प्रक्रिया में काफी मदद करता है।” हालाँकि, झटके और जल्दबाजी से बचने के लिए सावधान रहें क्योंकि इससे चोट लग सकती है, वह सावधान करते हैं।

प्रत्येक छोड़ी गई छोटी सांस रीढ़ को नरम करने में मदद करती है और हाथ पैर की उंगलियों के करीब आते हैं, जब तक कि अंत में, आप उन्हें छू नहीं लेते। पेट को अंदर की ओर खींचे रखें, जो बिना तनाव के झुकने में सहायता करता है।

इसे कार्यान्वित करना

शुरुआत में 30 सेकंड तक सामान्य सांस लेते हुए अंतिम स्थिति (स्थिर) में रहें, धीरे-धीरे इसे दो मिनट तक ले जाएं।

गतिशील भिन्नता का अभ्यास सभी कर सकते हैं। हालाँकि, पूर्ण पश्चिमोत्तानासन में कुछ मतभेद हैं – हर्निया, हृदय की स्थिति, तीव्र रीढ़ की हड्डी के विकार, गंभीर नेत्र विकार और हाइपरथायरायडिज्म।

सुनिश्चित करें कि आप इस आसन को करने से पहले अपने नियमित चिकित्सक से जांच करा लें। यह भी सुनिश्चित करें कि आप इसे किसी अनुभवी योग विशेषज्ञ या चिकित्सक के मार्गदर्शन में सीखें।

प्रतिदिन अभ्यास करने से पश्चिमोत्तानासन आपको कब्ज से छुटकारा पाने, पाचन में सुधार, कठोरता को कम करने और परिसंचरण को बढ़ाने में मदद कर सकता है। पूर्णता का पीछा करने और एक ही बार में सब कुछ करने की कोशिश करने के बजाय, अपने शरीर को धीरे-धीरे आराम करने और खुलने दें।

*स्रोत: साइक्लोपीडिया वॉल्यूम। मैं; डॉ. जयदेव योगेन्द्र, द योगा इंस्टीट्यूट, मुंबई; 2025

लेखक एक पत्रकार, कैंसर सर्वाइवर और प्रमाणित योग शिक्षक हैं। उनसे smatikamal@gmail.com पर संपर्क किया जा सकता है।