वजन घटाने वाला आहार: अधिकांश आहार योजनाओं में “आप कार्ब्स नहीं खा सकते” या “कम खाओ” जैसी आहार रणनीतियाँ आम हैं। हमें सिखाया गया है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको दिशानिर्देशों का सख्ती से पालन करना चाहिए, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए कोई जगह नहीं छोड़नी चाहिए। डॉ. अर्चना बत्रा, एक आहार विशेषज्ञ और एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के अनुसार, इस तरह की विधि आम तौर पर विफल हो जाती है क्योंकि इसका परिणाम एक स्थायी और संतुलित जीवन शैली नहीं होता है। इसके अलावा, इसका परिणाम “यो-यो” प्रभाव में होता है जिसमें आप कठोर आहार लेते हैं और फिर अपने आहार पर अधिक धोखा देते हैं।
“ऐसा आहार ढूंढना जो आपकी आवश्यकताओं और जीवन शैली से मेल खाता हो, स्वस्थ है। 80/20 नियम आपकी सभी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सबसे बड़ी आहार योजना है। इसके अलावा, यह आहार आपको वजन कम करने से रोकेगा और आपको प्रत्येक के बाद संतुष्ट महसूस कराएगा। भोजन। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करेगा, क्रेविंग को कम करेगा। यह विधि दोनों पर जोर देती है, एक स्वस्थ शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है और छोटे-छोटे आनंद जो आपके मूड को संतुष्ट करेंगे। इसलिए, भोजन की संख्या को कम करने और पूरी तरह से समाप्त करने के बजाय कार्ब्स, 80/20 नियम पूरे दिन में अन्य पोषक तत्वों और कार्ब्स को समान रूप से विभाजित करने पर केंद्रित है। आहार योजना शुरू करना अक्सर मुश्किल होता है, इस प्रकार लक्ष्य अपने मन को संतुष्ट रखना है। फिर धीरे-धीरे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें दैनिक, “डॉ अर्चना बत्रा ने कहा।
80/20 डाइट प्लान का पालन कैसे करें?
आहार में 80 प्रतिशत पोषक तत्व-घने भोजन होते हैं, जैसे कि प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट, और 20 प्रतिशत ट्रीट, जैसे कि चिप्स, फ्राइज़ का एक पैकेट या जो भी आपको पसंद हो। अगर आपको लगता है कि 20 प्रतिशत स्नैक्स के लिए अपर्याप्त क्षेत्र है, तो इसे बढ़ाकर 25 प्रतिशत कर दें। हालाँकि, उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के उस प्रतिशत से अधिक को अत्यधिक माना जाता है।
चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका:
- शुरू करने के लिए, अपने दृष्टिकोण और शरीर को सक्रिय करने के लिए नाश्ते के लिए हमेशा एक उच्च प्रोटीन भोजन चुनें।
- दूसरा, दोपहर के भोजन के लिए, घर का बना खाना चुनें। सफेद/भूरे चावल/रोटी, प्रोटीन साइड डिश, दाल/दाल (दाल), करी/फ्राई।
- तीसरा, यदि आप एक बड़ा भोजन खाते हैं, तो बाद में आने वाले लोगों के लिए अपने कार्ब्स को कम करने का प्रयास करें। यदि आप नाश्ते में ग्रिल्ड पनीर सैंडविच खाते हैं, तो चावल/रोटी की मात्रा कम करके और चिकन, मछली, या पनीर जैसे सब्जियों और साइड मीट की संख्या बढ़ाकर अपने दोपहर के भोजन को सरल बनाएं। युक्ति: दिन के भोजन के चयन के आधार पर, इस दिशा-निर्देश का पालन किया जाना चाहिए।
- चौथा, लंच के बाद 30 मिनट का ब्रेक लेकर खीरा/रायता/दही का सेवन करें या जो भी आपके पाचन में मदद करे। सलाह: अगर आप बहुत कम कार्ब वाला लंच कर रहे हैं, तो इस सेक्शन को छोड़ दें।
- पांचवां, साप्ताहिक आधार पर अपने भोजन की योजना बनाएं। यदि आपके पास शनिवार की सैर की योजना है, तो शुक्रवार और सोमवार को कम कार्ब वाले आइटम चुनें। यह विधि आपको अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने की अनुमति देती है।
वजन घटाने आहार योजना
डॉ. अर्चना बत्रा आगे हर हफ्ते उन दो चीट डेज के लिए चीट मील शेयर करती हैं। उदाहरण के लिए:
- नाश्ता: ओट्स
- सुबह का नाश्ता: कोई भी फल
- लंच: वेज/नॉनवेज बिरयानी
- शाम का नाश्ता: बर्गर/पिज़्ज़ा
- रात का खाना: केवल एक बड़ी कटोरी दाल करी (बिना रोटी/चावल के)
- नाश्ते में अपना चीट मील न खाएं।
- चीट डेज पर ज्यादा खाने से बचें
- रात 8 बजे के बाद अपने नकली भोजन को सीमित करने का प्रयास करें
- पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें
- अपनी दिनचर्या में डिटॉक्स ड्रिंक और 30 मिनट की कसरत शामिल करें।
वजन कम करने या फिट रहने के लिए कुछ जगहों के साथ सबसे अच्छा संतुलित घर का बना भोजन आपके लिए महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, इस वर्ष अपने आप को सनक भरे आहार से भूखा रखने के बजाय, आहार पर रहते हुए भी अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लें।
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