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आप महत्वपूर्ण पोषक तत्व जोड़ सकते हैं, फाइबर बढ़ा सकते हैं, चीनी का सेवन कम कर सकते हैं, और बुद्धिमान पाक प्रतिस्थापन बनाकर स्वाद का त्याग किए बिना खराब वसा पर कटौती कर सकते हैं।
प्राकृतिक फूलों वाले पानी या ताजे फल के मिश्रण के साथ शक्कर पेय को बदलें।
स्वस्थ खाने का मतलब यह नहीं है कि स्वाद का त्याग करना या अपने आहार को पूरी तरह से बदलना। आपके द्वारा पकने के तरीके और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अवयवों में छोटे, बुनियादी संशोधन पोषण और स्वाद दोनों में एक जबरदस्त अंतर ला सकते हैं। आप महत्वपूर्ण पोषक तत्व जोड़ सकते हैं, फाइबर बढ़ा सकते हैं, चीनी का सेवन कम कर सकते हैं, और बुद्धिमान पाक प्रतिस्थापन बनाकर स्वाद का त्याग किए बिना खराब वसा पर कटौती कर सकते हैं। ये आसान पाक परिवर्तन आपको हर दिन बेहतर खाने में मदद कर सकते हैं, चाहे आपका लक्ष्य संतुलित आहार बनाए रखना, ऊर्जा बढ़ाना या पाचन में सुधार करना हो।
एक स्वस्थ आहार के लिए सबसे अच्छा भोजन स्वैप करता है
स्वस्थ स्नैक्स पर चबाना- चिप्स, पटाखे, ट्रेल मिक्स, या “लो-कैलोरी” स्नैक्स के स्थान पर एक अलग क्रंच चुनें। सेब के स्लाइस, गाजर, स्नैप मटर, घंटी मिर्च, अंगूर के टमाटर, या अजवाइन के साथ पौष्टिक चबाने और क्रंचिंग प्राप्त की जा सकती है।
शर्करा पेय कम करें- ऊर्जा पेय, रस, सोडा और स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे शक्कर वाले पेय पदार्थों को बदलें। चीनी से भरे पेय पदार्थों को खत्म करना अल्ट्रा-संसाधित भोजन को काटने का एक सरल तरीका है, जो मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है और वजन बढ़ने से जुड़ा होता है। वैकल्पिक रूप से, प्राकृतिक-स्वाद वाले कार्बोनेटेड पानी के लिए जाएं या कुछ ताजा फलों में मिलाएं।
मछली का सेवन बढ़ाएँ- आप एक स्वस्थ प्रोटीन विकल्प के रूप में अपनी साप्ताहिक सपर की तैयारी में मछली को शामिल कर सकते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो मछली में पाए जाते हैं, संतृप्त वसा में कम होते हैं, स्वस्थ रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का समर्थन करते हैं, और कम सूजन की सहायता करते हैं। यदि आप एक मछली प्रेमी नहीं हैं, तो ओमेगा -3 एस के पौधों के स्रोतों के रूप में अपने आहार में अखरोट, गांजा के बीज, चिया बीज और सन बीज को शामिल करें।
स्टोर सूप- सब्जियों, दाल और साबुत अनाज को शामिल करने का एक सरल तरीका सूप के माध्यम से है। ये भोजन आपको फाइबर और खनिजों के सेवन को बढ़ाकर लंबे समय तक तृप्त महसूस करने में मदद करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास हमेशा हाथ पर एक स्वादिष्ट सूप के लिए घटक होते हैं, अपने अलमारी को डिब्बाबंद बीन्स के साथ स्टॉक करें और जमे हुए सब्जियों के साथ अपने फ्रीजर।
सफेद चावल स्वैप- सफेद चावल को बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, यह कई महत्वपूर्ण तत्वों में अत्यधिक परिष्कृत और कमी है। इसके अतिरिक्त, इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो अगर अधिक मात्रा में अंतर्ग्रहण करते हैं, तो रक्त शर्करा स्पाइक्स और वजन बढ़ सकता है। इसे क्विनोआ के साथ बदलें, एक संपूर्ण अनाज, प्रोटीन से भरा, और फाइबर में उच्च, जो सभी चयापचय को बढ़ा सकते हैं। यदि आप क्विनोआ के साथ सफेद चावल का स्थानापन्न करते हैं, तो आप लंबे समय तक फुलर महसूस करेंगे, जो वजन घटाने में सहायता करेगा।
नमक और चीनी का सेवन कम करें- बहुत अधिक चीनी और नमक का सेवन से मधुमेह, उच्च रक्तचाप और अन्य जीवन शैली की बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। स्वाद में सुधार करने के लिए, इसके बजाय दिनांक प्यूरी, डार्क चॉकलेट और अन्य प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें। एक ही तरह से, अपने भोजन को अधिक स्वाद और गहराई देने के लिए, जड़ी -बूटियों और मसालों जैसे लहसुन, अदरक, दालचीनी, और धनिया के लिए मसाले सोडियम के लिए।
स्वस्थ विकल्प के साथ खाना पकाने का तेल- ओमेगा -6 फैटी एसिड कई खाना पकाने के तेल, विशेष रूप से वनस्पति तेलों में हैं, और उनमें से अत्यधिक मात्रा में उपभोग करने से वजन और सूजन हो सकती है। घी पकाने के तेल का एक स्वस्थ विकल्प है जिसका उपयोग आप इसके स्थान पर कर सकते हैं। यह आपके भोजन में स्वाद और पोषक तत्वों को जोड़ने के लिए एक शानदार तरीका हो सकता है जब मध्यम रूप से उपयोग किया जाता है।
पूरे अनाज की रोटी के लिए ऑप्ट- परिष्कृत आटा, जिसमें फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है, का उपयोग सफेद रोटी बनाने के लिए किया जाता है। इसके परिणामस्वरूप त्वरित रक्त शर्करा और भूख की शुरुआत हो सकती है। पूरे अनाज की रोटी सामान्य स्वास्थ्य के लिए इसकी बढ़ी हुई फाइबर सामग्री के कारण एक बेहतर विकल्प है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकती है।
चरम डाइटिंग या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना स्वस्थ भोजन के लिए आवश्यक नहीं है। आप कुछ आसान पाक परिवर्तन करके स्वाद से समझौता किए बिना अपने नियमित भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ा सकते हैं। आप स्वादिष्ट, भोजन भर सकते हैं और इन प्रतिस्थापन को अपनी नियमित दिनचर्या में लागू करके अपने सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं।
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दिल्ली, भारत, भारत
