मंगलवार की सुबह एक उत्पादक और संतुलित सप्ताह के लिए माहौल तैयार कर सकती है। अपने दिन की शुरुआत ऊर्जा और शांति के साथ करने के लिए, ताड़ासन से लेकर शवासन तक इन पाँच ज़रूरी योग आसनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। ये आसन आपके शरीर को स्फूर्ति देने, आपके दिमाग को शांत करने और आपको आने वाले दिन के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
1. ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)
फ़ायदेयह आधारभूत मुद्रा आसन में सुधार करती है, जांघों, घुटनों और टखनों को मजबूत बनाती है, तथा जागरूकता बढ़ाती है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
- अपनी जांघों को सक्रिय करें और घुटनों को ऊपर उठाएं।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करें और अपने कंधों को पीछे और नीचे की ओर रोल करें।
- अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों।
- इस मुद्रा में बने रहें और गहरी साँस लें।
2. अधो मुख संवासन (नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता)
फ़ायदेयह आसन कंधों, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, मेहराबों और हाथों को खींचता है। यह तनाव दूर करने और मन को शांत करने में भी मदद करता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने हाथों और घुटनों के बल पर शुरू करें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपनी उंगलियों को चौड़ा करके मैट पर मजबूती से दबाएं।
- अपने घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को जितना संभव हो सके सीधा करें।
- अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे धकेलकर उल्टे V आकार का बनायें।
- अपने सिर को अपनी भुजाओं के बीच रखें और अपनी नाभि की ओर देखें।
3. वीरभद्रासन I (योद्धा I मुद्रा)
फ़ायदेयह शक्तिशाली मुद्रा पैरों को मजबूत करती है, कूल्हों और छाती को खोलती है, तथा ध्यान, संतुलन और स्थिरता में सुधार करती है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को कमर की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं।
- अपने दाहिने पैर को लगभग 3-4 फीट पीछे ले जाएं।
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें और उसे सीधे अपने टखने के ऊपर रखें।
- अपने दाहिने पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और बाहरी किनारे पर दबाएं।
- अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं और ऊपर देखें।
- 5 सांसों तक इसी स्थिति में रहें, फिर करवट बदलें।
4. बालासन (बाल मुद्रा)
फ़ायदेयह आराम मुद्रा कूल्हों, जांघों और टखनों को धीरे-धीरे खींचती है। यह तनाव और थकान को दूर करने में भी मदद करती है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों के अंगूठे को आपस में छूते हुए तथा घुटनों को फैलाते हुए फर्श पर घुटनों के बल बैठ जाएं।
- अपनी एड़ियों पर पीछे की ओर बैठ जाएं।
- अपनी भुजाओं को आगे की ओर खींचें और अपने धड़ को अपनी जांघों के बीच नीचे ले आएं।
- अपना माथा चटाई पर टिकाएं।
- इस मुद्रा में बने रहें और गहरी सांस लें।
5. शवासन (शव मुद्रा)
फ़ायदे: यह शव आसन शरीर को आराम देता है, सिरदर्द, थकान और अनिद्रा को कम करता है। यह रक्तचाप को कम करने में भी मदद करता है।
इसे कैसे करना है:
- अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें।
- अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियां ऊपर की ओर हों।
- अपनी आँखें बंद करें और स्वाभाविक रूप से साँस लें।
- अपने शरीर को पूरी तरह से आराम करने दें।
- इस मुद्रा में 5-10 मिनट तक रहें।
मंगलवार की सुबह इन योग आसनों से शुरू करने से आप अधिक केंद्रित, ऊर्जावान और दिन का सामना करने के लिए तैयार महसूस कर सकते हैं। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना और प्रत्येक आसन को ध्यानपूर्वक करना याद रखें। नियमित अभ्यास से, आप अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार देखेंगे।
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