आप अपनी सुबह की शुरुआत जिस तरह से करते हैं, उससे बाकी दिन के लिए मूड तय होता है। सुबह की एक्सरसाइज़ रूटीन न केवल आपके शरीर को जगाती है, बल्कि आपके मूड, ऊर्जा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाती है। अपनी दिनचर्या में कुछ सरल व्यायाम शामिल करने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर गहरा असर पड़ सकता है। यहाँ पाँच व्यायाम दिए गए हैं जो आपके दिन की शुरुआत करेंगे और आपको खुश और स्वस्थ महसूस करने में मदद करेंगे।
सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार)
सूर्य नमस्कार योग मुद्राओं की एक श्रृंखला है जो एक साथ एक क्रम में प्रवाहित होती हैं। यह व्यायाम आपके पूरे शरीर को फैलाने, लचीलेपन में सुधार करने और माइंडफुलनेस को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। यह रक्त परिसंचरण को भी बढ़ाता है और शरीर के ऊर्जा स्तरों को संतुलित करने में मदद करता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को एक साथ रखकर चटाई के सामने खड़े हो जाएं।
- अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते समय सांस अंदर लें, तथा आगे की ओर झुकते समय सांस बाहर छोड़ें।
- प्लैंक स्थिति में वापस आएं या कूदें, फिर स्वयं को पुश-अप स्थिति में नीचे लाएं।
- सांस अंदर लेते हुए अपनी पीठ को ऊपर की ओर मुख वाले कुत्ते की मुद्रा में मोड़ें, फिर सांस बाहर छोड़ते हुए अपने कूल्हों को नीचे की ओर मुख वाले कुत्ते की मुद्रा में मोड़ें।
- अपने पैरों को आगे की ओर बढ़ाएं या कूदें, फिर अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर रखते हुए खड़े हो जाएं।
इस प्रवाह को 5-10 चक्रों तक दोहराएँ।
बॉडीवेट स्क्वैट्स
स्क्वाट एक शक्तिशाली व्यायाम है जो आपके निचले शरीर, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। वे आपके कोर को भी सक्रिय करते हैं और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। अपनी सुबह की दिनचर्या में स्क्वाट को शामिल करने से आपकी हृदय गति बढ़ सकती है, ताकत बढ़ सकती है और चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।
- अपनी छाती को ऊपर रखें और घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से दबाव डालें।
15-20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।
काष्ठफलक
प्लैंक आपकी कोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है, जो समग्र स्थिरता और संतुलन के लिए आवश्यक है। प्लैंक पोजीशन में रहने से आपकी मुद्रा में भी सुधार हो सकता है और पीठ दर्द से बचा जा सकता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखकर पुश-अप की स्थिति से शुरुआत करें।
- अपने कोर को सक्रिय रखें और अपने शरीर को सिर से लेकर एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
- इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक बने रहें, तथा कम से कम 30 सेकंड तक बने रहने का लक्ष्य रखें।
जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती जाए, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।
कूदता जैक
जंपिंग जैक सुबह उठते ही आपके रक्त प्रवाह और आपके दिल की धड़कन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यह एरोबिक व्यायाम समन्वय और सहनशक्ति को बेहतर बनाने में भी मदद करता है, साथ ही आपको ऊर्जा भी देता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को एक साथ रखकर तथा अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
- अपने पैरों को बगल की ओर उछालें तथा अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर वापस कूदें।
30-50 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।
बिल्ली-गाय खिंचाव
कैट-काउ स्ट्रेच एक सौम्य योग मुद्रा है जो रीढ़ की हड्डी को ढीला करने और पीठ में तनाव को दूर करने में मदद करती है। यह व्यायाम गहरी साँस लेने को भी प्रोत्साहित करता है, जिससे तनाव कम हो सकता है और मानसिक स्पष्टता में सुधार हो सकता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने हाथों और घुटनों के बल पर शुरुआत करें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- सांस लेते हुए अपनी पीठ को मोड़ें और अपने सिर और टेलबोन को छत की ओर उठाएं (गाय मुद्रा)।
- सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को गोल करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं (बिल्ली मुद्रा)।
इन दोनों आसनों को 1-2 मिनट तक बारी-बारी से करें तथा अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
सुबह का व्यायाम क्यों महत्वपूर्ण है?
व्यायाम के साथ अपने दिन की शुरुआत करने से शारीरिक फिटनेस के अलावा भी कई लाभ होते हैं। सुबह की कसरत आपकी सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद कर सकती है, जिससे नियमित समय पर जागना और सोना आसान हो जाता है। व्यायाम से एंडोर्फिन भी निकलता है, जो शरीर के प्राकृतिक “अच्छा महसूस कराने वाले” हार्मोन हैं, जो आपके मूड को बेहतर बना सकते हैं और पूरे दिन तनाव को कम कर सकते हैं।
इसके अलावा, सुबह की दिनचर्या में व्यायाम शामिल करने से दिन के लिए सकारात्मक माहौल बनता है। यह उपलब्धि और प्रेरणा की भावना को बढ़ावा देता है, जिससे आपको दिन की चुनौतियों का सामना स्पष्ट दिमाग और ऊर्जावान शरीर के साथ करने में मदद मिलती है।
