दीर्घकालिक गतिशीलता और सामान्य स्वास्थ्य के लिए, हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। संरचना प्रदान करने के अलावा, हड्डियाँ कैल्शियम को संग्रहीत करती हैं और अंगों के अंदर ढाल का काम करती हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य फ्रैक्चर अधिक आम हो जाते हैं, और उन्हें रोकने के लिए मजबूत हड्डियाँ आवश्यक हैं। हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक संतुलित जीवनशैली जिसमें उचित पोषण और व्यायाम शामिल है, आवश्यक है।
डॉ. देबाशीष चंदा, प्रमुख सलाहकार, आर्थोपेडिक्स एवं ज्वाइंट रिप्लेसमेंट, सीके बिड़ला अस्पताल, गुरुग्राम द्वारा हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और बेहतर बनाने के लिए साझा किए गए 10 व्यावहारिक तरीकों को इस लेख में शामिल किया गया है, जिससे आप किसी भी उम्र में मजबूत और सक्रिय बने रह सकते हैं:
1. कैल्शियम युक्त आहार लें
हड्डियों के ऊतकों के मुख्य घटकों में से एक कैल्शियम है। वयस्कों के लिए प्रतिदिन 1,000-1,200 मिलीग्राम कैल्शियम का लक्ष्य रखें। दूध, पनीर और दही जैसी डेयरी वस्तुएँ अच्छे स्रोत हैं, साथ ही कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, पत्तेदार हरी सब्जियाँ और बादाम भी अच्छे स्रोत हैं। आप अपने आहार में कई तरह के खाद्य पदार्थ शामिल करके सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको आवश्यक कैल्शियम मिले।
2. पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी लें
कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। आप चाहे कितना भी कैल्शियम खा लें, अगर आपके सिस्टम में पर्याप्त विटामिन डी नहीं है तो आपका शरीर इसे अवशोषित नहीं कर सकता। सूर्य द्वारा उत्पादित होने के अलावा, विटामिन डी फैटी मछली, फोर्टिफाइड दूध और गोलियों जैसे आहार से भी प्राप्त किया जा सकता है। प्रतिदिन 600 से 800 IU विटामिन डी लेने की कोशिश करें।
3. वजन उठाने वाले व्यायाम करें
जॉगिंग, वेटलिफ्टिंग और वॉकिंग जैसे वजन उठाने वाले व्यायाम नई हड्डियों के विकास को बढ़ावा देते हैं और मौजूदा हड्डियों के घनत्व को बनाए रखते हैं। मज़बूत हड्डियों को बनाए रखने के लिए, सप्ताह के ज़्यादातर दिनों में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने की कोशिश करें।
4. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें
ताकत बढ़ाने वाली एक्सरसाइज जैसे वजन उठाना या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। हड्डियों को मजबूत और घनत्व बढ़ाकर, ये वर्कआउट फ्रैक्चर के जोखिम को कम करते हैं। आपके व्यायाम कार्यक्रम में सप्ताह में कम से कम दो बार ताकत बढ़ाने वाली ट्रेनिंग शामिल होनी चाहिए।
5. धूम्रपान से बचें और शराब का सेवन सीमित करें
अत्यधिक शराब के सेवन और धूम्रपान से हड्डियों का क्षरण हो सकता है। हड्डियों के द्रव्यमान को कम करने और फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ाने के अलावा, शराब शरीर के कैल्शियम होमियोस्टेसिस को बाधित करती है। धूम्रपान छोड़ने और संयमित मात्रा में शराब पीने से आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है।
6. पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करें
हड्डियों के रखरखाव और मरम्मत के लिए प्रोटीन ज़रूरी है। दुबले मांस, फलियाँ और डेयरी उत्पादों से भरपूर आहार के साथ-साथ उचित प्रोटीन के संतुलित सेवन से हड्डियों का स्वास्थ्य बेहतर होता है। लेकिन चूँकि बहुत ज़्यादा प्रोटीन कैल्शियम की कमी का कारण बन सकता है, इसलिए संयमित सेवन ज़रूरी है।
7. स्वस्थ वजन बनाए रखें
जहाँ अधिक वजन होने से हड्डियों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है, वहीं कम वजन होने से हड्डियों के नुकसान और फ्रैक्चर का जोखिम बढ़ जाता है। संतुलित आहार और लगातार गतिविधि के माध्यम से स्वस्थ वजन बनाए रखने से समग्र हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखा जा सकता है।
8. पूरक आहार पर विचार करें
ऐसी परिस्थितियाँ होती हैं जब पोषण की आपकी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए आहार अपर्याप्त होता है। कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर सप्लीमेंट इस कमी को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन किसी भी सप्लीमेंट को शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपकी ज़रूरतों के लिए उपयुक्त है, किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करना ज़रूरी है।
9. अस्थि घनत्व की निगरानी करें
खास तौर पर, अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा है, तो नियमित अस्थि घनत्व परीक्षण आपकी हड्डियों की स्थिति पर नज़र रखने में आपकी मदद कर सकता है। ये परीक्षण हड्डी के एक हिस्से, आमतौर पर रीढ़, कूल्हे या अग्रभाग में कैल्शियम और अन्य अस्थि खनिजों की मात्रा को मापकर फ्रैक्चर विकसित होने से पहले ऑस्टियोपोरोसिस का जल्दी पता लगाने में सहायता करते हैं।
10. अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें
उचित मुद्रा बनाए रखने से आपके कूल्हों और रीढ़ की हड्डी पर तनाव कम होता है और आपकी हड्डियाँ अपनी जगह पर बनी रहती हैं। समय के साथ, हड्डियों और जोड़ों की समस्याएँ खराब मुद्रा के कारण हो सकती हैं। एर्गोनोमिक फर्नीचर अपनाने और सीधे बैठने और खड़े होने जैसी सरल आदतें बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं।
हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सक्रिय उपायों की आवश्यकता होती है, जिसमें हड्डियों के घनत्व को बढ़ावा देने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि जैसे भारोत्तोलन और शक्ति प्रशिक्षण, और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर संतुलित आहार शामिल है। स्वस्थ वजन जोड़ों के तनाव को कम करता है जबकि धूम्रपान और भारी शराब के सेवन से बचना हड्डियों को कमजोर होने से बचाता है।
अच्छे एर्गोनॉमिक्स और उचित मुद्रा जोड़ों के तनाव और चोट से बचने में मदद करते हैं। जो लोग पहले से ही हड्डी और जोड़ों की समस्याओं का सामना कर रहे हैं, उनके लिए दवा, भौतिक चिकित्सा और कभी-कभी शल्य चिकित्सा प्रक्रियाओं सहित उचित निदान और उपचार, प्रभावी लक्षण प्रबंधन और जीवन की बेहतर गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण हैं। ROSA घुटने प्रणाली आर्थोपेडिक सर्जरी में उन्नत चिकित्सा प्रौद्योगिकी का उदाहरण है, जो रोबोट सहायता, वास्तविक समय के डेटा और व्यक्तिगत सर्जिकल योजना के माध्यम से घुटने के आर्थ्रोप्लास्टी की सटीकता को बढ़ाती है।
