एक शाकाहारी के रूप में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना थोड़ा कठिन काम जैसा लग सकता है। असंभव नहीं. बस…अधिक योजना की आवश्यकता है। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में आमतौर पर पशु स्रोतों की तुलना में प्रति ग्राम कम प्रोटीन होता है, इसलिए आपको अपने भोजन पर थोड़ा और विचार करने की आवश्यकता होती है।
जैसा कि कहा गया है, चीजों को अधिक जटिल किए बिना इसे कार्यान्वित करने के कई तरीके हैं। फिटनेस ट्रेनर दिव्य छेड़ा ने हाल ही में 7 अप्रैल को एक पूरे दिन की शाकाहारी भोजन योजना साझा की, जो 1,600 कैलोरी के भीतर लगभग 100 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। और यह नीरस नहीं है. खाने में आनंददायक होने के साथ-साथ इसे संतुलित बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित किया गया है।
1600 कैलोरी से कम 100 ग्राम प्रोटीन के लिए शाकाहारी भोजन योजना
योजना को साझा करते हुए, डिवी ने लिखा, “यहां बताया गया है कि एक शाकाहारी के रूप में आप 1600 कैलोरी से कम 100 ग्राम प्रोटीन कैसे खा सकते हैं।”
विचार सरल है. रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों को इस तरह से संयोजित करें कि वे बढ़ें। कोई अत्यधिक परिवर्तन नहीं. बस बेहतर संयोजन.
नाश्ते, दोपहर के भोजन, नाश्ते और रात के खाने में क्या खाएं?
नाश्ते की शुरुआत हल्की लेकिन असरदार होती है। प्याज और टमाटर के साथ एवोकाडो टोस्ट, दूध के साथ। वह सेवन बढ़ाने के लिए उच्च प्रोटीन वाले दूध और ब्रेड का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। इस भोजन में 50 ग्राम एवोकैडो, 250 मिलीलीटर दूध और ब्रेड के दो स्लाइस शामिल हैं।
दोपहर का भोजन अधिक पेट भरने वाला होता है. छोले, चावल और दही। इसे बनाने में 30 ग्राम छोले और 30 ग्राम चावल के साथ-साथ एक प्याज, एक टमाटर और एक बड़ा चम्मच तेल का उपयोग किया जाता है। इसे 250 ग्राम दही के साथ मिलाया जाता है, जिससे अच्छा प्रोटीन मिलता है।
नाश्ते के लिए, यह सरल रहता है। एक सेब और एक स्कूप प्रोटीन के साथ एक प्रोटीन शेक। यहां कुछ भी जटिल नहीं है. बिल्कुल व्यावहारिक.
रात का खाना कुछ स्वादिष्ट लेकिन फिर भी संतुलित के साथ दिन का समापन करता है। नारियल करी नूडल्स. इसमें 100 ग्राम टोफू, 80 मिलीलीटर नारियल का दूध, एक ब्रोकोली, प्याज, टमाटर, 30 ग्राम साबुत गेहूं नूडल्स और एक बड़ा चम्मच तेल शामिल है।
आपको वास्तव में प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है
अनुशंसित आहार भत्ते के अनुसार, एक औसत वयस्क को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.75 से 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
यह 60 किलोग्राम की महिला के लिए प्रतिदिन लगभग 45 ग्राम और 75 किलोग्राम के पुरुष के लिए लगभग 55 ग्राम बैठता है।
उदाहरण के लिए, हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, 63.5 किलोग्राम वजन वाली 50 वर्षीय महिला जो गतिहीन है, उसे प्रतिदिन लगभग 53 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
आरडीए अनिवार्य रूप से न्यूनतम आवश्यकता है। यह कमी को रोकने के लिए है, जरूरी नहीं कि यह प्रत्येक व्यक्ति या जीवनशैली के लिए आदर्श मात्रा हो।
अस्वीकरण: लेख में उल्लिखित युक्तियाँ और सुझाव केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए हैं और इन्हें पेशेवर चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। कोई भी फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने या अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
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