सिर्फ 10 मिनट पैदल चलने के फायदे
हर दिन सिर्फ़ दस मिनट टहलने से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, शारीरिक गतिविधि की छोटी अवधि रक्तचाप को कम कर सकती है, रक्त संचार को बेहतर बना सकती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ कार्डियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि छोटी, मध्यम-तीव्रता वाली एक्सरसाइज़ भी हृदय संबंधी घटनाओं के जोखिम को 14% तक कम कर सकती है।
पैदल चलने से हड्डियाँ और मांसपेशियाँ मज़बूत बनती हैं क्योंकि यह एक भार वहन करने वाली गतिविधि है। उम्र बढ़ने के साथ, यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और सामान्य गतिशीलता को मजबूत करने में विशेष रूप से सहायक हो सकता है।
वार्म-अप: अपने शरीर को तैयार करना
चलना शुरू करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना ज़रूरी है। लगभग दो मिनट तक हल्की स्ट्रेचिंग से शुरुआत करें। पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान दें। इसके बाद धीरे-धीरे, जानबूझकर एक मिनट तक टहलें ताकि धीरे-धीरे हृदय गति बढ़े। यह तैयारी चोट लगने के जोखिम को कम करती है और आपकी चलने की क्षमता को बढ़ाती है।
वार्म-अप के दौरान, मुद्रा पर ध्यान दें। सीधे खड़े हों, कोर को सक्रिय करें और कंधों को आराम दें। अच्छी मुद्रा न केवल तनाव को रोकती है बल्कि हमारे चलने की दक्षता को भी अधिकतम करती है।
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पैदल चलने की मुख्य दिनचर्या
अगले छह मिनट तेज गति से चलें। ऐसी गति बनाए रखें जिससे बातचीत करना थोड़ा मुश्किल हो जाए। यह तीव्रता स्तर हमारी हृदय गति को बढ़ाने में मदद करेगा, जिससे हृदय संबंधी स्वास्थ्य बेहतर होगा। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, चलना हृदय रोग के जोखिम को कम करने और समग्र हृदय कार्य को बेहतर बनाने में प्रभावी है।
तेज और ऊर्जावान गति बनाए रखने के लिए, लंबे कदमों के बजाय तेज कदम उठाने पर ध्यान दें। अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और प्रत्येक कदम के साथ उन्हें स्वाभाविक रूप से घुमाएँ। इससे चलने की गति बढ़ाने में मदद मिलेगी।
सरल व्यायाम शामिल करें
लाभ को अधिकतम करने के लिए, सैर के दौरान निम्नलिखित व्यायाम भी शामिल करें:
- हाथों के घेरे: एक मिनट के लिए अपनी भुजाओं को दोनों तरफ फैलाएँ और छोटे-छोटे घेरे बनाएँ।
व्यायाम ऊपरी शरीर की गतिशीलता को बढ़ाता है और आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। - हाई नीज़: अगले मिनट के लिए, चलते समय अपने घुटनों को कमर की ऊंचाई तक उठाएँ। यह गतिविधि आपके कोर और पैरों को लक्षित करती है, जिससे पूरे शरीर की कसरत होती है।
अपने आप को शांत करें
दिनचर्या के अंतिम मिनट में धीमी गति से चलना चाहिए, जिससे हृदय गति सामान्य हो जाए। इसके बाद दो मिनट तक स्ट्रेचिंग करें, उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जहां आपने सबसे अधिक काम किया है। ठंडा होने से मांसपेशियों की अकड़न को रोकने में मदद मिलती है और बेहतर रिकवरी को बढ़ावा मिलता है।
