शामिल उपयुक्तता अपनी दिनचर्या में शामिल होने का मतलब महंगी जिम सदस्यता या विस्तृत उपकरणों में निवेश करना नहीं है। घर पर वर्कआउट जो पूरी तरह से आपके शरीर के वजन पर निर्भर करता है, आपको ताकत बनाने, सहनशक्ति में सुधार करने और समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करने में उतना ही प्रभावी हो सकता है। यहां कुछ बहुमुखी, उपकरण-मुक्त व्यायाम हैं जो विभिन्न फिटनेस स्तरों को पूरा करते हैं और आपके घर के आराम से किए जा सकते हैं।
1. जंपिंग जैक
जंपिंग जैक एक क्लासिक फुल-बॉडी वर्कआउट है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है। यह सरल कार्डियो व्यायाम हृदय स्वास्थ्य और समन्वय में सुधार के लिए एकदम सही है।
इसे कैसे करना है: अपने पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को फैलाते हुए और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए कूदें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए फिर से कूदें।
प्रतिनिधि: 30-60 सेकंड के 2-3 सेट।
2. पुश-अप्स
पुश-अप्स आपकी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए उत्कृष्ट हैं।
इसे कैसे करना है: अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
प्रतिनिधि: 8-15 प्रतिनिधि के 3 सेट (यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों के बल झुककर संशोधित करें)।
3. स्क्वैट्स
स्क्वैट्स आपके निचले शरीर को लक्षित करते हैं, जिसमें आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं, साथ ही यह आपके कोर को भी शामिल करते हैं।
इसे कैसे करना है: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने कूल्हों को पीछे और नीचे झुकाएँ जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों, अपनी छाती को ऊपर रखें और घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें। खड़े होकर लौटें.
प्रतिनिधि: 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. प्लैंक होल्ड
कोर स्थिरीकरण और मजबूती के लिए प्लैंक एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है।
इसे कैसे करना है: अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए, फोरआर्म प्लैंक स्थिति से शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ढीला या ऊपर उठे बिना स्थिति में बने रहें।
समय: 20-60 सेकंड के 2-3 सेट।
5. पर्वतारोही
पर्वतारोही कार्डियो के साथ मुख्य शक्ति का संयोजन करते हुए, पूरे शरीर की कसरत प्रदान करते हैं।
इसे कैसे करना है: हाई प्लैंक पोजीशन से शुरुआत करें। तेजी से अपने घुटनों को एक-एक करके अपनी छाती की ओर ले जाएं, पैरों को बारी-बारी से ऐसे घुमाएं जैसे कि अपनी जगह पर दौड़ रहे हों।
प्रतिनिधि: 20-30 सेकंड के 2-3 सेट।
6. फेफड़े
फेफड़े शरीर की निचली शक्ति के निर्माण और संतुलन में सुधार के लिए प्रभावी हैं।
इसे कैसे करना है: सीधे खड़े हो जाएं, फिर एक पैर आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और पैरों को वैकल्पिक करें।
प्रतिनिधि: प्रति पैर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
7. बर्पीज़
बर्पीज़ एक उच्च तीव्रता वाला, पूरे शरीर का व्यायाम है जो कार्डियो और ताकत को जोड़ता है।
इसे कैसे करना है: खड़े होकर शुरुआत करें, फिर बैठ जाएं और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को वापस तख़्त स्थिति में लाएँ, पुश-अप करें, अपने पैरों को फिर से आगे की ओर उछालें और हवा में छलांग लगाएँ।
प्रतिनिधि: 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट।
8. ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज आपके ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करते हैं, साथ ही आपके कोर को भी जोड़ते हैं।
इसे कैसे करना है: घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, फिर वापस नीचे आ जाएं।
प्रतिनिधि: 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
9. साइड प्लैंक
साइड प्लैंक आपके तिरछेपन पर ध्यान केंद्रित करते हैं और कोर स्थिरता में सुधार करते हैं।
इसे कैसे करना है: अपने पैरों को सीधा करके और पैरों को एक साथ रखकर करवट से लेटें। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए अपने आप को अपनी बांह के बल ऊपर उठाएं। पकड़ो, फिर किनारे बदलो।
समय: प्रति पक्ष 15-30 सेकंड के 2-3 सेट।
10. ऊँचे घुटने
ऊंचे घुटने एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है जो आपकी कोर और पैर की मांसपेशियों को शामिल करते हुए आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।
इसे कैसे करना है: लंबे समय तक खड़े रहें और अपनी जगह पर जॉगिंग करें, प्रत्येक कदम के साथ अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर लाएँ।
प्रतिनिधि: 30-60 सेकंड के 2-3 सेट।
फिट और स्वस्थ रहने के लिए आपको जिम या फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इन घर पर, उपकरण-मुक्त वर्कआउट के साथ, आप एक ऐसी दिनचर्या बना सकते हैं जो आपके शेड्यूल और फिटनेस स्तर के अनुकूल हो। छोटी शुरुआत करें, लगातार बने रहें और चोटों से बचने के लिए अपने सत्र से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करना याद रखें। आप जहां भी हों, आपकी फिटनेस यात्रा शुरू होती है!
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे योग्य पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
