नई दिल्ली: नवरात्रि वह त्योहार है जहां एक भक्त नौ दिनों का उपवास रख सकता है। कई गर्भवती महिलाएं अपने धार्मिक या व्यक्तिगत विश्वासों के लिए उपवास करना चाहती हैं। हालांकि यह कहा जाता है कि गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को उपवास करते समय बहुत सावधान रहना चाहिए क्योंकि केवल मां को ही सभी आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता नहीं होती है, बल्कि स्वस्थ विकास और विकास के लिए भ्रूण की भी आवश्यकता होती है।
हालांकि, गर्भावस्था के दौरान उपवास करना उतना कठिन नहीं है जितना कि यह उचित अंतराल पर विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सेवन की अनुमति देता है। लेकिन सभी गर्भवती महिलाओं को एक बात याद रखनी चाहिए कि उन्हें लंबे समय तक भूखा नहीं रहना चाहिए क्योंकि बच्चे का पोषण मां पर निर्भर करता है। गर्भावस्था के दौरान उपवास के दौरान कार्ब्स का सेवन करना बहुत जरूरी होता है। कार्बोहाइड्रेट हमारी विकास प्रणाली में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह एक महत्वपूर्ण पोषक स्रोत है जो न केवल मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करता है बल्कि आहार में सही प्रकार के कार्बोस का उपयोग आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने, वांछित शरीर बनाने या फिटनेस लक्ष्यों को तेज करने में प्रभावी रूप से मदद कर सकता है।
कार्ब्स दो प्रकार के होते हैं – धीमी और तेज़ कार्ब्स जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर करती हैं (वह दर जिस पर कार्ब्स ग्लूकोज स्राव की तुलना में पचते हैं)।
* फास्ट कार्ब्स में एक उच्च जीआई होता है और बहुत अधिक गति से ऊर्जा जारी करता है और जल्दी से उपयोग किया जाता है जिससे आपको अक्सर भूख लगती है और वजन बढ़ने की समस्या होती है। फास्ट कार्ब्स में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे ब्रेड, शक्कर, स्टार्च वाली सब्जियां, फलों का रस आदि शामिल हैं।
* इसकी तुलना में, धीमी कार्ब्स में कम जीआई होता है और शरीर में धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के साथ “संतुष्ट” महसूस करने में मदद करता है।
कई गैर-गर्भवती महिलाएं हैं जो अतिरिक्त कैलोरी कम करना चाहती हैं। उपवास उनकी फिटनेस यात्रा शुरू करने का सही समय होगा। वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए, उद्देश्य सही प्रकार के कार्ब्स का स्रोत होना चाहिए, जो धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं और लंबे समय में आपकी मदद करते हैं। इसलिए, उसके लिए, अपने आहार में धीमी कार्ब्स जैसे साबुत अनाज, बीज और नट्स, बीन्स और फलियां, सब्जियां आदि को शामिल करने पर ध्यान दें। यह फाइबर में भी उच्च होता है।
क्या उपवास के दौरान कार्ब्स का सेवन करना चाहिए?
* यद्यपि उपवास एक बहुत ही पारंपरिक और प्रथागत अनुष्ठान है और अधिकांश लोग आध्यात्मिक शुद्धि के लिए उपवास करते हैं, इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि यदि आप अपने आप को पोषण की जांच में रखते हैं, तो यह शरीर के लिए चिकित्सीय हो सकता है क्योंकि यह डिटॉक्स के रूप में कार्य कर सकता है और आपको स्वस्थ रख सकता है। स्वस्थ भी। इसलिए, अपने आप को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी से बचाने के लिए फास्ट डाइट पर सही भोजन का चयन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे आपको कमजोरी, हृदय की समस्याएं, त्वचा की समस्याएं, हड्डियों के खराब विकास आदि जैसी स्वास्थ्य बीमारियां होने की संभावना हो सकती है। .
* मधुमेह, एनीमिया, उच्च रक्तचाप जैसी बीमारियों से पीड़ित गर्भवती महिलाओं को उपवास से बचना चाहिए क्योंकि इससे कई अन्य जटिलताएं हो सकती हैं।
* उपवास के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट से परहेज करना होगा क्योंकि यह मस्तिष्क और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है और आपको पूरे दिन ऊर्जावान और अधिक उत्पादक बनाता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपको विभिन्न स्रोतों से पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, खनिज और विटामिन मिल रहे हैं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर भोजन करने के बजाय स्वस्थ खाद्य पदार्थों के चयन के बारे में सतर्क रहें।
* ऐसे कई खाद्य विकल्प हैं जिनमें धीमी कार्ब्स और आपके उपवास को स्वस्थ बनाने के लिए कुछ सुझाव शामिल हैं:
* क्योंकि आप उपवास कर रहे हैं, आप सामान्य से कम खाना खाते हैं, और विषम समय में भूखे रहते हैं, धीमी गति से कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपको अधिक समय तक भरा हुआ रखने में मदद मिल सकती है क्योंकि वे पचने और टूटने में अधिक समय लेते हैं। अन्य रेशेदार सब्जियों जैसे पालक, पत्ता गोभी, टमाटर, शिमला मिर्च, बॉटल गार्ड आदि के साथ उच्च कार्बोहाइड्रेट जैसे आलू और साबूदाना (उपवास में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है) को मिलाएं। साथ ही, सब्जियों को डीप फ्राई करने के बजाय बेक, रोस्ट या ग्रिल करने का प्रयास करें। कुट्टू कार्बोहाइड्रेट (70-75 प्रतिशत) और प्रोटीन (20-25 प्रतिशत) का एक शानदार संयोजन है। यह प्रोटीन, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, तांबा और मैंगनीज जैसे खनिजों में भी समृद्ध है। पूरियों को टटोलने के बजाय चपाती बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
* समक चावल पचाने में बेहद आसान है और ऊर्जा प्रदान करता है, इसमें उच्च मात्रा में फाइबर, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और आयरन और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण खनिज होते हैं।
* कोशिश करें और स्वस्थ स्नैकिंग अपनाएं और पूरी, साबूदाना वड़ा, आलू के चिप्स और अन्य व्यंजनों का सेवन न करें क्योंकि वे चीनी, नमक और वसा की मात्रा से भरे होते हैं, इसके बजाय, भुना हुआ मखाना चुनें क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट या मिश्रण से भरे होते हैं। नट्स (बादाम/किशमिश/अखरोट)/बेक्ड चिप्स, भुनी हुई मूंगफली, आदि)
* मौसमी फल और सब्जियां खूब खाएं।
* थोड़ा-थोड़ा खाएं और खुद को भूखा न रखें। यह रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा और आपको कम महसूस करने से रोकेगा।
*खुद को हाइड्रेट रखें। बिना चीनी मिलाए ढेर सारा पानी और तरल पदार्थ जैसे नारियल पानी, नींबू पानी और छाछ पिएं। ये पेय पदार्थ आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखेंगे।
जब आप उपर्युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दे सकते हैं, तो इस नवरात्रि के मौसम में इन स्वस्थ व्यंजनों को भी आजमाएं:
शकरकंद चाट
पोषण का महत्व
* 1 कटोरी (250 ग्राम)
* कैलोरी — ३०४.५ कैल कार्ब्स — ६२.०९ ग्राम
*प्रोटीन – 6.42 ग्राम
* वसा – 2.10 ग्राम
*फाइबर – 12.32 ग्राम
अवयव :
* 2-3 शकरकंद (उबले हुए)
* मुट्ठी भर बादाम, मूंगफली और अखरोट
* 1 छोटा चम्मच जीरा पाउडर और काली मिर्च
* 1 छोटा चम्मच चिया सीड्स और भुने हुए अलसी के बीज
*स्वाद के लिए सेंधा नमक
* 1 नींबू (रस के लिए)
तरीका :
* शकरकंद को उबालकर छील लें और छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें
* अब नट्स को शकरकंद के साथ मिलाएं
* अब इसमें नमक, जीरा पाउडर और काली मिर्च डालकर अच्छी तरह मिला लें, नींबू का रस भी डाल दें
*चिया के बीज और अलसी के बीज छिड़कें
* चाट अब खाने के लिए तैयार है
एक प्रकार का अनाज ढोकला
पोषण का महत्व
* 2 टुकड़े (45 ग्राम)
* कैलोरी – 132 कैलोरी
*प्रोटीन – 4.7 ग्राम
*कार्बोहाइड्रेट – 30.23 ग्राम
* वसा – 1.2 ग्राम
*फाइबर – 3.6 ग्राम
अवयव
* 1 कप कुट्टू का आटा / कुट्टू का आटा
*१/२ कप खट्टा दही
* 1/4 छोटा चम्मच अदरक का पेस्ट
* नमक स्वादअनुसार
* 1 बड़ा चम्मच ताजा हरा धनिया (कद्दूकस किया हुआ)
* 1 छोटा चम्मच हरी मिर्च (कटी हुई)
तरीके:
* एक प्रकार का अनाज केवल एक बार पर्याप्त पानी में साफ और धो लें। फिर छलनी से अतिरिक्त पानी निकाल दें
* एक कटोरी में एक प्रकार का अनाज, खट्टा दही और आधा कप पानी मिलाएं। इसे ढककर कम से कम 4 से 5 घंटे के लिए भिगो दें।
* अब बैटर में हरी मिर्च, अदरक का पेस्ट और नमक डालकर अच्छी तरह मिला लें
* घी लगी थाली में घोल डालें और थाली को दक्षिणावर्त घुमाते हुए समान रूप से फैलाएं। साथ ही, ताजा कटा हरा धनिया छिड़कें
* स्टीमर में 10-12 मिनट तक स्टीम करें। या ढोकला पक जाने तक
* हल्का ठंडा करें, टुकड़ों में काट लें और हरी चटनी के साथ तुरंत परोसें।
.
