घुटने का दर्द सबसे आम संयुक्त शिकायतों में से एक है, जो सभी उम्र के लोगों को प्रभावित करता है। चाहे गठिया, चोट, या अति प्रयोग के कारण, घुटनों के बल गतिशीलता को सीमित कर सकते हैं और जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं। अच्छी खबर? कोमल, कम प्रभाव वाले व्यायाम घुटने के चारों ओर मांसपेशियों को मजबूत करने, कठोरता को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं-बिना संयुक्त पर बहुत अधिक तनाव डालें।
यहाँ 9 कोमल अभ्यास हैं जो सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से घुटनों को खराश को दूर करने में मदद करते हैं:-
1। सीधा पैर उठाता है
यह क्यों मदद करता है: घुटने को झुकने के बिना क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है।
इसे कैसे करना है:
– अपनी पीठ पर एक पैर मुड़े हुए और दूसरे के साथ सीधे झूठ बोलें।
– धीरे -धीरे सीधे पैर को मुड़े हुए घुटने की ऊंचाई तक उठाएं।
– 2-3 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर इसे धीरे -धीरे कम करें।
– प्रत्येक पैर पर 10-15 बार दोहराएं।
2। बैठा हुआ घुटने का विस्तार
यह क्यों मदद करता है: बैठने के दौरान क्वाड्रिसेप्स में ताकत बनाता है।
इसे कैसे करना है:
– फर्श पर दोनों पैरों के फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर बैठें।
– धीरे -धीरे एक पैर का विस्तार करें जब तक कि यह सीधा न हो जाए।
– 2 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर इसे वापस नीचे करें।
– प्रति पैर 10-15 बार दोहराएं।
3। एड़ी और बछड़ा उठता है
यह क्यों मदद करता है: बछड़ों को मजबूत करता है और स्थिरता में सुधार करता है।
इसे कैसे करना है:
– पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और समर्थन के लिए एक दीवार या कुर्सी पर हाथ।
– धीरे -धीरे अपने पैरों की गेंदों पर उठो, फिर नीचे नीचे।
– 10-15 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।
4। हैमस्ट्रिंग कर्ल
यह क्यों मदद करता है: हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है और घुटने की स्थिरता का समर्थन करता है।
इसे कैसे करना है:
– संतुलन के लिए एक कुर्सी के पीछे खड़े रहें।
– धीरे -धीरे एक घुटने को मोड़ें, एड़ी को अपने नितंबों की ओर लाएं।
– कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर कम।
– प्रत्येक पैर पर 10-15 बार दोहराएं।
5। दीवार स्लाइड्स (आंशिक स्क्वैट्स)
यह क्यों मदद करता है: कम से कम घुटने के दबाव के साथ जांघों और ग्लूट को मजबूत करता है।
इसे कैसे करना है:
– एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
– धीरे -धीरे एक आंशिक स्क्वाट में नीचे स्लाइड करें (45 डिग्री से कम न जाएं)।
– 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर वापस स्लाइड करें।
– 10 बार दोहराएं।
6। साइड-लेइंग लेग लिफ्ट
यह क्यों मदद करता है: हिप अपहरणकर्ताओं को मजबूत करता है, जो घुटने के संरेखण का समर्थन करते हैं।
इसे कैसे करना है:
– सीधे पैरों के साथ अपनी तरफ लेट जाओ।
– शीर्ष पैर को धीरे -धीरे लगभग 12 इंच तक उठाएं।
– 2 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर इसे कम करें।
– प्रति पक्ष 10-15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
7। स्टेप-अप
यह क्यों मदद करता है: प्रभाव के बिना क्वाड और ग्लूट स्ट्रेंथ बनाता है।
इसे कैसे करना है:
– एक कम कदम या मजबूत मंच का उपयोग करें।
– एक पैर के साथ कदम रखें, फिर इसमें शामिल होने के लिए दूसरे पैर को ऊपर लाएं।
– नीचे कदम रखें और प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं।
8। बछड़ा खिंचाव
यह क्यों मदद करता है: बछड़े की मांसपेशियों में जकड़न से राहत देता है जो घुटने पर खींच सकते हैं।
इसे कैसे करना है:
– एक पैर के साथ एक दीवार का सामना करना पड़ रहा है और एक वापस।
– आगे की ओर झुकते हुए फर्श में पीछे की एड़ी दबाएं।
– 20-30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर पैरों को स्विच करें।
9। क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
यह क्यों मदद करता है: शिथिल तंग quads जो घुटने के जोड़ को तनाव दे सकते हैं।
इसे कैसे करना है:
– एक कुर्सी या दीवार पर पकड़े हुए खड़े हो जाओ।
– एक टखने को पकड़ो और धीरे से इसे अपने नितंबों की ओर खींचें।
– घुटनों को एक साथ पास रखें।
– प्रत्येक पक्ष पर 20-30 सेकंड के लिए पकड़ें।
सुरक्षित घुटने के लिए टिप्स व्यायाम:
– 5 मिनट के हल्के चलने या साइकिल चलाने के साथ व्यायाम करने से पहले वार्म अप करें।
– यदि आप दर्द का अनुभव कर रहे हैं तो गहरे स्क्वाट या उच्च प्रभाव वाले आंदोलनों से बचें।
– रुकें यदि कोई आंदोलन तेज या बढ़ते दर्द का कारण बनता है।
– दिनचर्या शुरू करने से पहले एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास घुटने की स्थिति या हाल की चोट है।
गले में खराश आपको सक्रिय रहने से रोकने की ज़रूरत नहीं है। ये कोमल, कम प्रभाव वाले अभ्यास गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं, दर्द को कम कर सकते हैं और आपको अपने आंदोलनों में आत्मविश्वास हासिल करने में मदद कर सकते हैं। सुसंगत रहें, अपने शरीर को सुनें, और हमेशा उचित रूप को प्राथमिकता दें।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
