पीरियड्स एक मासिक असुविधा से कहीं अधिक है, वे ऊर्जा, मनोदशा, स्कूल के प्रदर्शन और आत्मविश्वास को प्रभावित करते हैं। जैसे-जैसे मासिक धर्म स्वास्थ्य फुसफुसाए गए कलंक से मुख्यधारा की सार्वजनिक-स्वास्थ्य प्राथमिकता की ओर बढ़ता है, ब्रांडों और स्वास्थ्य नेताओं को नवीनतम साक्ष्यों के आधार पर व्यावहारिक, सहानुभूतिपूर्ण मार्गदर्शन प्रदान करना चाहिए।
दर्द से राहत और सामुदायिक स्वास्थ्य, मानता है कि किशोरों को सशक्त बनाना हर दिन, विज्ञान समर्थित आदतों से शुरू होता है जो उनके मासिक धर्म के अनुभव को सार्थक रूप से बेहतर बनाता है। निम्नलिखित सात अभ्यास लचीलापन बनाने, लक्षणों को कम करने और अधिक आत्मविश्वास का समर्थन करने में मदद करते हैं। डॉ. जे. रविचंद्रन, एसोसिएट वाइस प्रेसिडेंट- आर एंड डी, अमृतांजन हेल्थकेयर ने किशोरों के लिए आत्मविश्वास और स्वस्थ महसूस करने के लिए 7 पीरियड-वेलनेस आदतें साझा की हैं।
1. जानबूझकर हाइड्रेट करें – पानी मायने रखता है
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना न केवल “आपके लिए अच्छा है”, यह पीरियड्स के दौरान दर्द और दर्द निवारक दवाओं की आवश्यकता को कम कर सकता है। नैदानिक अध्ययनों और समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि पर्याप्त पानी का सेवन ऐंठन को कम कर सकता है और रक्तस्राव की अवधि को कम कर सकता है, संभवतः पैल्विक मांसपेशियों के तनाव को कम करने और मासिक धर्म प्रोस्टाग्लैंडीन को कम केंद्रित करने से। जलयोजन योजना (एक पुन: प्रयोज्य बोतल, पानी अनुस्मारक, ऐंठन के दौरान गर्म पानी) बनाना एक आसान, कम लागत वाला पहला कदम है। अपने डेस्क पर 500-750 मिलीलीटर की बोतल रखें और बार-बार घूंट-घूंट करके पीते रहें। गर्म पेय (जैसे गर्म पानी या हर्बल काढ़ा) ऐंठन के दिनों में विशेष रूप से सुखदायक हो सकते हैं।
ज़ी न्यूज़ को पसंदीदा स्रोत के रूप में जोड़ें
2. आयरन युक्त, संतुलित भोजन को प्राथमिकता दें – ऊर्जा और एकाग्रता की रक्षा करें
किशोर लड़कियों में वृद्धि, खराब आहार और मासिक धर्म में खून की कमी के कारण आयरन की कमी का खतरा अधिक होता है। आयरन ऊर्जा, अनुभूति और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है; आयरन की कमी से पीरियड्स के दौरान थकान और दिमाग खराब हो सकता है। अंतर्राष्ट्रीय सार्वजनिक-स्वास्थ्य मार्गदर्शन आहार में आयरन और नियमित जांच पर जोर देता है जहां इसका प्रचलन अधिक है, खासकर दक्षिण एशिया में।
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ (पत्तेदार साग, फलियां, अंडे, फोर्टिफाइड अनाज) और विटामिन-सी स्रोत (आयरन अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए) को शामिल करना नियमित होना चाहिए। भारी रक्तस्राव या नैदानिक एनीमिया वाले लोगों के लिए, चिकित्सा मूल्यांकन और पूरक की आवश्यकता हो सकती है। दिन में एक आयरन-फ़ॉरवर्ड स्वैप करें, अवशोषण में सहायता के लिए भोजन में पालक या मूंग दाल और एक छोटा संतरा या आंवला शामिल करें।
3. थोड़ा हिलें – हल्की एरोबिक गतिविधि ऐंठन को कम करती है और मूड को अच्छा बनाती है
सबूतों के बढ़ते समूह से पता चलता है कि नियमित हल्के से मध्यम एरोबिक व्यायाम (पैदल चलना, साइकिल चलाना, योग) किशोरों और युवा महिलाओं में प्राथमिक कष्टार्तव के लिए दर्द की तीव्रता और अवधि को कम कर सकता है। व्यायाम से मूड और नींद में भी सुधार होता है, ये दो कारक हैं जो पीरियड्स के दिनों को कम बोझिल महसूस कराते हैं। केवल ऐंठन शुरू होने पर आखिरी मिनट में “धक्का” देने के बजाय छोटे, लगातार गतिविधि सत्र (20-45 मिनट, सप्ताह में कई बार) को प्रोत्साहित करें। छोटी कक्षा-समय की अवधि, दोस्तों के साथ तेज सैर, या 20 मिनट का घरेलू योग प्रवाह स्कूल के दिनों में बनाया जा सकता है।
4. चक्र को ट्रैक करें – ज्ञान ही आत्मविश्वास है
पीरियड्स पर नज़र रखने से किशोरों को लक्षणों का अनुमान लगाने, आराम के दिनों की योजना बनाने और डॉक्टर की राय के योग्य पैटर्न (भारी रक्तस्राव, अनियमितता, बहुत गंभीर दर्द) का पता लगाने में मदद मिलती है। आधुनिक साइकिल-ट्रैकिंग ऐप्स ने किशोरों के लिए मूड, दर्द, प्रवाह और नींद को लॉग करना आसान बना दिया है, जिससे अस्पष्ट चिंता को व्यावहारिक अंतर्दृष्टि में बदल दिया गया है। जब चीजें पटरी से नहीं उतर रही हों तो देखभाल करने वालों और स्वास्थ्य पेशेवरों के साथ बातचीत के लिए ट्रैकिंग भी एक प्रवेश बिंदु है। एक सरल, निजी आदत को प्रोत्साहित करें: हर महीने प्रारंभ/समाप्ति तिथियां और दो लक्षण झंडे (उदाहरण के लिए, “भारी प्रवाह”, “खराब ऐंठन”) नोट करें। 3-4 चक्रों में आप उपयोगी पैटर्न देखेंगे।
5. नींद और आराम हार्मोनल औषधि हैं
गुणवत्तापूर्ण नींद उन हार्मोनों को विनियमित करने में मदद करती है जो मासिक धर्म चक्र के साथ परस्पर क्रिया करते हैं। खराब या अपर्याप्त नींद खराब मासिक धर्म लक्षणों और मासिक धर्म से पहले की गड़बड़ी से जुड़ी हुई है। किशोर, जो पहले से ही शैक्षणिक दबाव और स्क्रीन समय का सामना कर रहे हैं, उन्हें लगातार नींद के शेड्यूल और नींद के अनुकूल आदतों (अंधेरे कमरे, सोने से 30-60 मिनट पहले कोई स्क्रीन नहीं) से काफी फायदा होता है। आराम को प्राथमिकता देना भोग-विलास नहीं है; यह एक शारीरिक रणनीति है. नियमित रूप से सोने और जागने का समय और 30 मिनट की विंड-डाउन रूटीन (पढ़ना, हल्की स्ट्रेचिंग, गर्म स्नान) का लक्ष्य रखें।
6. सुरक्षित, स्वच्छ उत्पादों का उपयोग करें – संक्रमण जोखिम और कलंक को कम करें
मासिक धर्म उत्पादों तक पहुंच और उनका सही उपयोग सार्वजनिक-स्वास्थ्य प्राथमिकता है। साफ, अच्छी तरह से बने पैड, टैम्पोन, मासिक धर्म कप या पुन: प्रयोज्य विकल्पों का उपयोग करना और उन्हें अनुशंसित के अनुसार बदलना या साफ करना, संक्रमण के जोखिम को कम करता है और आराम में सुधार करता है। अंतर्राष्ट्रीय मार्गदर्शन उत्पाद सुरक्षा और कलंक को दूर करने की आवश्यकता दोनों पर जोर देता है ताकि किशोर बिना शर्म के मासिक धर्म का प्रबंधन कर सकें। निपटान और हाथ-स्वच्छता अभ्यास सिखाएं और, जहां संभव हो, स्पष्ट सफाई निर्देशों के साथ पुन: प्रयोज्य विकल्प प्रस्तुत करें।
7. मदद कब लेनी है – गंभीर लक्षणों को सामान्य न करें
कई किशोर चुपचाप सहते हैं क्योंकि “पीरियड दर्द” को सामान्य मानकर खारिज कर दिया जाता है। लगातार, दुर्बल करने वाला दर्द जो स्कूल या नींद को रोकता है, बहुत भारी रक्तस्राव, या बहुत अनियमित चक्र चिकित्सा ध्यान देने योग्य हैं, ये उपचार योग्य स्थितियों (एंडोमेट्रियोसिस, फाइब्रॉएड, रक्तस्राव विकार, गंभीर एनीमिया) के संकेत हो सकते हैं। प्रारंभिक मूल्यांकन वर्षों की खोई हुई स्कूली शिक्षा, तनाव और विलंबित निदान से बचाता है।
मासिक धर्म स्वास्थ्य को केवल एक निजी चिंता के बजाय मानवाधिकार और सार्वजनिक-स्वास्थ्य के मुद्दे के रूप में देखा जा रहा है। डब्ल्यूएचओ और अन्य एजेंसियां ऐसी नीति, शिक्षा और उत्पाद पहुंच की मांग करती हैं जो लड़कियों और युवा महिलाओं के लिए बाधाओं को दूर करे। महिलाओं के कल्याण का अर्थ है सुरक्षित, प्रभावी दर्द निवारक समाधानों को सामुदायिक आउटरीच, स्कूली शिक्षा और स्वास्थ्य-कार्यक्रम भागीदारी के साथ जोड़ना ताकि लड़कियों को आगे बढ़ने के लिए समर्थन और ज्ञान दोनों मिले।
