जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी हड्डियां कमजोर हो सकती हैं और पर्याप्त पोषण और विटामिन और खनिजों के भंडार के बिना, वे जल्दी से भंगुर हो सकती हैं, जिससे दीर्घकालिक दर्द, चलने-फिरने में समस्या, कमजोर दांत और भंगुर नाखून हो सकते हैं। अच्छे आसन के लिए हड्डियों का मजबूत स्वास्थ्य भी महत्वपूर्ण है। हासिल करने मजबूत हड्डियाँ और यदि आप संतुलित आहार लेते हैं और अपने रोजमर्रा के भोजन में पर्याप्त विटामिन शामिल करते हैं तो दांतों की समस्या इतनी जटिल नहीं है।
यहां उन विटामिनों की सूची दी गई है जो हड्डियों और दांतों को मजबूत बना सकते हैं:
विटामिन ए
विटामिन ए बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है मौखिक स्वास्थ्य क्योंकि यह केराटिन के निर्माण में मदद करता है, एक महत्वपूर्ण प्रोटीन जिससे दांतों का इनेमल बनता है। संवेदनशील दांत या मसूड़े विटामिन ए की कमी का संकेत दे सकते हैं और यह संकेत दे सकते हैं कि आपको इस पोषक तत्व का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है। विटामिन ए स्वस्थ मसूड़ों के ऊतकों के लिए भी महत्वपूर्ण है और इसकी पर्याप्त मात्रा न लेने से मसूड़ों में सूजन, जलन या सूजन हो सकती है। इससे दांतों पर फ्लॉसिंग करते समय मसूड़ों से खून आने की समस्या भी हो सकती है।
आहार में विटामिन ए शामिल करने के तरीके
गाजर: सर्दियों के मौसम में प्रचुर मात्रा में, कच्ची या पकी हुई गाजर को विभिन्न प्रकार के मीठे और नमकीन व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, चाहे वह सलाद, करी या पुडिंग हो।
शकरकंद: विटामिन ए का एक और समृद्ध स्रोत, इसे उबाला जा सकता है या बेक किया जा सकता है, या स्वादिष्ट व्यंजन के लिए इसे स्टर-फ्राई में बदला जा सकता है।
काले: पत्तेदार हरी सब्जी, जो विटामिन ए और कई सूक्ष्म पोषक तत्वों का भंडार है, को सलाद या करी और सूप में जोड़ा जा सकता है। काले चिप्स भी लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं।
तरबूज: मीठा, रसदार और स्वादिष्ट, तरबूज विटामिन ए की प्रचुर मात्रा के अलावा पोषक तत्वों की प्रचुर मात्रा प्रदान करता है। इसका पूरे फल के रूप में सबसे अच्छा आनंद लिया जाता है, लेकिन आप इसके रस का भी सेवन कर सकते हैं, इसे सलाद या जमे हुए व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं।
विटामिन डी
विटामिन डी इसे दांतों के स्वास्थ्य के लिए उतना ही महत्वपूर्ण माना जाता है जितना कि यह मदद करता है कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों को मजबूत बनाता है। न्यूट्रिएंट्स जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, विटामिन डी हड्डियों और दांतों के खनिजकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब विटामिन डी का स्तर कम होता है, तो यह 'रैचिटिक टूथ' का कारण बन सकता है, जिसका अर्थ है कि आपके दांत टूटने और सड़ने के प्रति अत्यधिक संवेदनशील हैं।
आहार में विटामिन डी शामिल करने के तरीके
तेल वाली मछली: विटामिन डी के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक, सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग और मैकेरल जैसी तैलीय मछली को विटामिन डी का सेवन बढ़ाने के लिए दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है, जो आपके दंत स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में काफी मदद कर सकता है। तैलीय मछली को ग्रिल किया जा सकता है, बारबेक्यू किया जा सकता है, भूना जा सकता है या बेक किया जा सकता है।
अंडे: विटामिन डी का एक शानदार स्रोत, अंडे की जर्दी का उपयोग विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। इन्हें अवैध रूप से उबालने, नरम उबालने या मसलने से आपको ए, डी, ई और कोलीन जैसे विटामिनों के लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
गरिष्ठ खाद्य पदार्थ: कई खाद्य पदार्थ विटामिन डी से फोर्टिफाइड होते हैं जैसे अनाज, संतरे का रस, फोर्टिफाइड दूध और पनीर जिन्हें आहार में शामिल किया जा सकता है।
विटामिन सी
विटामिन सी आपके दांतों के साथ-साथ मसूड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, विटामिन सी कोलेजन संश्लेषण में योगदान देता है, जो दांतों की संरचना, समर्थन और रखरखाव प्रदान करने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोटीन है। विटामिन सी बच्चों में द्वितीयक क्षय के विकास के जोखिम को भी कम करता है। यह मसूड़ों के लिए भी एक उत्कृष्ट विटामिन है। यह मसूड़ों में संयोजी ऊतकों को स्वस्थ और मजबूत रखने में मदद करता है जिससे मसूड़ों से रक्तस्राव और बीमारी को रोका जा सकता है।
आहार में विटामिन सी शामिल करने के तरीके
शिमला मिर्च: विटामिन सी का एक अद्भुत स्रोत, शिमला मिर्च को आपकी पसंद के आधार पर सलाद में कच्चा या भूनकर, ग्रिल करके, भूनकर खाया जा सकता है।
संतरे: विटामिन सी से भरपूर इन फलों को साबुत खाया जाना सबसे अच्छा है। इन्हें फलों के सलाद में जोड़ा जा सकता है या जूस, ब्रेकफास्ट रोल या डेसर्ट के रूप में सेवन किया जा सकता है। हालाँकि, इन्हें मीठा खाना आपके दांतों के लिए हानिकारक हो सकता है।
स्ट्रॉबेरी: कच्ची स्ट्रॉबेरी आपके दांतों के स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम हैं और व्यंजनों में किसी भी प्रकार की चीनी मिलाने से बचना चाहिए। आप उन्हें पूरे फल के रूप में खा सकते हैं, उन्हें स्मूदी और अन्य बेक किए गए सामानों में जोड़ सकते हैं।
विटामिन के
विटामिन के1 और K2, दोनों आपके दंत स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं; पहला हरी पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है, जबकि बाद वाला – एमके4 और एमके13 जैसे उपसमूहों में विभाजित होता है, ज्यादातर डेयरी उत्पादों, सूअर का मांस, पोल्ट्री और किण्वित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। विटामिन K सक्रिय प्रोटीन की मदद करता है जो हड्डियों के खनिजकरण को नियंत्रित करता है और दांतों और हड्डियों के विकास और मरम्मत में सहायता कर सकता है। जब हड्डियों के स्वास्थ्य की बात आती है, जिसमें दंत स्वास्थ्य भी शामिल है, तो विटामिन K2 विशेष रूप से हड्डियों पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है।
आहार में विटामिन K शामिल करने के तरीके
ब्रोकोली (विटामिन K1): हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन K प्रचुर मात्रा में होता है और ब्रोकोली भी इसका अपवाद नहीं है। इसे सूप, सलाद या स्टर-फ्राई में मिलाया जा सकता है।
मूली (विटामिन K1): मूली विटामिन K1 से भरपूर होती है और अपने स्वाद के आधार पर आप इन्हें कुरकुरे स्वाद के लिए कच्चा या स्वादिष्ट व्यंजन के लिए पकाकर, भूनकर या मक्खन लगाकर खा सकते हैं।
डेयरी उत्पाद (विटामिन K2): चाहे वह दूध हो, पनीर हो, या दही हो, आप डेयरी उत्पादों का सेवन करके अपने विटामिन K2 का सेवन बढ़ा सकते हैं और अपने दंत स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
विटामिन बी 12
विटामिन बी 12 मजबूत दांतों के लिए यह एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है क्योंकि यह आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, जो आपके दांतों और हड्डियों के लिए एक आवश्यक खनिज है। विटामिन बी12 की कमी से हड्डियां और मसूड़े कमजोर होने के कारण दांत खराब हो सकते हैं। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ क्लिनिकल पीडियाट्रिक डेंटिस्ट्री में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, विटामिन बी12 की कमी से बच्चों में दंत क्षय और मसूड़ों की बीमारियों का प्रसार बढ़ सकता है।
आहार में विटामिन बी12 शामिल करने के तरीके
अंडे: नाश्ते में उबले अंडे खाने से आपके विटामिन बी12 के स्तर में सुधार हो सकता है। इसके अलावा, अंडे की जर्दी में अंडे की सफेदी की तुलना में विटामिन बी12 का स्तर अधिक हो सकता है, इसलिए आपको इसे अपने आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए।
ग्रीक दही: दही जैसे दुग्ध उत्पादों में विटामिन बी12 का अवशोषण सबसे अधिक, 51% से 79% के बीच होता है। यूएसडीए के आंकड़ों के अनुसार, ग्रीक योगर्ट का 156 ग्राम का कंटेनर आपकी बी12 की दैनिक आवश्यकता का लगभग 45 प्रतिशत प्रदान करता है।
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