फलियां (बीन्स, दालें)
फलियां भरपूर मात्रा में होती हैं फाइबर और प्रोटीनजो रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं। इनका स्तर कम होता है ग्लिसमिक सूचकांक (जीआई), जो उन्हें स्थिर ऊर्जा और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
जई
ओट्स में घुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो न केवल पाचन में सहायता करता है बल्कि ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। अधिकतम लाभ के लिए इंस्टेंट किस्मों की तुलना में स्टील-कट ओट्स या रोल्ड ओट्स चुनें।
Quinoa
क्विनोआ एक साबुत अनाज है जो फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है। कई अन्य अनाजों की तुलना में इसका जीआई कम होता है, जो इसे उन लोगों के लिए उपयुक्त विकल्प बनाता है जो अपने रक्त शर्करा के स्तर पर नज़र रखते हैं।
मीठे आलू
शकरकंद फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जिनमें बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी शामिल हैं। नियमित आलू की तुलना में इनका जीआई कम होता है और ये रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं।
जामुन
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी जैसी बेरीज में चीनी कम और फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। इनका रक्त शर्करा के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है और ये आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
सब्ज़ियाँ (ब्रोकोली, पालक, फूलगोभी)
गैर-स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में कम होती हैं लेकिन फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च होती हैं। वे रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं।
साबुत अनाज (भूरा चावल, साबुत गेहूं)
साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं और इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। वे निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
ग्रीक दही
ग्रीक दही में प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा होती है और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सामान्य दही से कम होती है। बिना अतिरिक्त चीनी मिलाए यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
दाने और बीज
नट्स और बीज स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं। कार्बोहाइड्रेट के साथ सेवन करने पर ये रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं, जिससे ये रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए फायदेमंद होते हैं।
चिया बीज
चिया के बीजों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और ये पानी को अवशोषित कर सकते हैं, जिससे पाचन तंत्र में एक जेल जैसा पदार्थ बनता है जो कार्बोहाइड्रेट के पाचन और शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है।
