मिडिल्सब्रा (यूके): हम में से अधिकांश जानते हैं कि हमें और अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। फिर भी काम करने के लिए समय निकालना अक्सर कहा से आसान होता है। अधिकांश के लिए, हमें केवल सप्ताहांत पर ही व्यायाम करना होता है। अच्छी खबर यह है कि तथाकथित ‘सप्ताहांत योद्धा’ – जो लोग सप्ताह में केवल दो दिन कसरत करते हैं – वे अभी भी नियमित व्यायाम से मिलने वाले स्वास्थ्य लाभों की सराहना कर सकते हैं, भले ही उनके कसरत केवल सप्ताहांत में ही सीमित हों। लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप इन प्रशिक्षण सत्रों से अधिक से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए सही प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं।
कार्डियो या प्रतिरोध व्यायाम?
दो मुख्य प्रकार के व्यायाम हैं जिनका लक्ष्य सभी को करना चाहिए। पहला कार्डियो है, जो निश्चित रूप से एरोबिक व्यायाम को संदर्भित करता है, जैसे चलना, टहलना या साइकिल चलाना। कार्डियो उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने और यहां तक कि उनका इलाज करने के लिए बहुत अच्छा है। दूसरा प्रतिरोध व्यायाम है, जिसमें कोई भी गतिविधि शामिल है जहां शरीर या किसी विशेष मांसपेशी समूह को बाहरी बल के खिलाफ कार्य करने की आवश्यकता होती है – जैसे भारोत्तोलन या पाइलेट्स।
प्रतिरोध व्यायाम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और मांसपेशियों की ताकत, आकार या सहनशक्ति में सुधार कर सकता है। यह उम्र बढ़ने के दौरान हड्डी और मांसपेशियों के नुकसान की दर को भी धीमा कर देता है। प्रतिरोध व्यायाम शरीर के वजन, रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए भी बहुत अच्छा हो सकता है।
चूंकि इन दोनों प्रकार के व्यायामों के अलग-अलग लाभ हैं, इसलिए अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए दोनों का संयोजन करना महत्वपूर्ण है। लेकिन वीकेंड पर इतना ही समय होने के कारण दोनों को स्क्वीज करने का विचार थोड़ा कठिन लग सकता है।
कार्डियो व्यायाम के लिए, HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) विशेष रूप से सप्ताहांत योद्धा व्यायाम करने वालों के लिए उपयुक्त है। HIIT कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए 30 मिनट के जॉग के समान लाभ पैदा करता है, लेकिन बहुत कम समय में। अध्ययनों से पता चला है कि एक मिनट के लिए चार से सात बार तीव्र व्यायाम करना, उसके बाद 60-75 सेकंड का आराम करना, फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। तो सिद्धांत रूप में, कम से कम आठ मिनट का HIIT आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। लेकिन अपने सत्र से अधिक से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रतिरोध अभ्यास के साथ-साथ अपना HIIT प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है।
प्रतिरोध अभ्यास के दो मुख्य प्रकार हैं। पहला प्रकार बहु-संयुक्त अभ्यास (जैसे स्क्वाट या बेंच प्रेस) है, जो ताकत बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं। किसी विशेष मांसपेशी समूह के आकार को बढ़ाने की कोशिश करते समय एकल-संयुक्त व्यायाम (जैसे कि बाइसेप कर्ल) अधिक प्रभावी होते हैं। आप जो अभ्यास करते हैं वह काफी हद तक आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगा। यदि आपका लक्ष्य वसा हानि है, तो बहु-संयुक्त व्यायाम सबसे अच्छा हो सकता है क्योंकि वे अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि वे अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
इसी तरह, व्यायाम क्रम महत्वपूर्ण है। यदि मांसपेशियों का आकार बढ़ाना आपका लक्ष्य है, तो बहु-संयुक्त अभ्यासों से पहले एकल-संयुक्त अभ्यास करना जो समान मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, आपकी प्रगति में बाधा डाल सकते हैं। यदि आप ताकत बनाना चाहते हैं, तो आपके अभ्यास का क्रम मायने नहीं रखता।
सामान्य स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए, प्रमुख मांसपेशी समूहों (छाती, कंधे, पीठ, कूल्हे, पैर, हाथ और कोर) को लक्षित करते हुए ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम का संयोजन सबसे अच्छा है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, एक से तीन सेटों के बीच व्यायाम के आठ से 12 दोहराव करने का लक्ष्य रखें, सेट और व्यायाम के बीच दो से तीन मिनट आराम करें। आपको लक्ष्य दोहराव सीमा के लिए चुनौतीपूर्ण (लेकिन बहुत चुनौतीपूर्ण नहीं) वजन उठाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
अगर आप जिम में और भी समय बचाना चाहते हैं, तो ‘सुपरसेट्स’ ट्राई करें। आठ से 12 पुनरावृत्तियों के लिए एक चुने हुए व्यायाम करें, फिर सीधे अपने दूसरे अभ्यास में जाएं। अपने बचे हुए सेटों को दोहराने से पहले एक से दो मिनट के लिए आराम करें। यह विधि सबसे अच्छा काम करती है जब दो अभ्यास विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।
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अपना कसरत डिजाइन करना
आप अपने सप्ताहांत के वर्कआउट की संरचना कैसे करते हैं, यह काफी हद तक आपकी पसंद, आपके लक्ष्यों और आपके पास कितना समय है। आप जो कुछ भी करते हैं, चोट से बचने के लिए एक अच्छा गतिशील वार्म-अप शामिल करना सुनिश्चित करें। यदि आपका ध्यान अपने सामान्य स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने या बनाए रखने पर है, तो इसे मिला लें। आप कार्डियो के लिए HIIT प्रशिक्षण को शामिल करना चाह सकते हैं, इसके बाद अपने पहले दिन ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करने वाले प्रतिरोध अभ्यासों का मिश्रण शामिल कर सकते हैं।
अगले दिन आप कुछ कम प्रभाव वाले निरंतर कार्डियो (जैसे बाइक की सवारी) के साथ शुरू करना चाह सकते हैं, इसके बाद कुछ निचले शरीर प्रतिरोध अभ्यास कर सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह कुछ नए अभ्यास शुरू करने का प्रयास करें या प्रत्येक सप्ताह अभ्यासों की अदला-बदली करें – जैसे कि एक स्क्वाट के विभिन्न रूपों का उपयोग करना (जैसे कि एक सप्ताह में बारबेल स्क्वैट्स और फिर सूमो स्क्वैट्स अगले)।
अगर आपको एक सत्र में सब कुछ फिट करना मुश्किल लगता है तो इसे पूरे दिन फैलाएं। सुबह टहलने, जॉगिंग या बाइक की सवारी के लिए जाने की कोशिश करें और बाद में दिन में प्रतिरोध अभ्यास पर ध्यान दें। इन कसरतों को आजीवन आदत बनाने के लिए कुछ ऐसा खोजना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए काम करता है और आपकी जीवनशैली के साथ फिट बैठता है।
वसा खोने के लिए, HIIT को जादू की गोली के रूप में सुझाया गया है। लेकिन याद रखें कि आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने से आराम करने वाली चयापचय दर अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि आप आराम से अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसलिए बड़े बहु-संयुक्त व्यायामों को शामिल करना सुनिश्चित करें जो अधिक मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जैसे कि वसा हानि को बढ़ाने के लिए स्क्वाट या बेंच प्रेस।
बेशक, आप अपने पूरे सप्ताह में जितना अधिक व्यायाम कर सकते हैं, उतने ही अधिक स्वास्थ्य लाभ आपको देखने को मिलेंगे। बस यह सुनिश्चित करें कि जब आप अपना कसरत करते हैं, तो आप केवल उतना ही करते हैं जितना आपका शरीर चोटों से बचने के लिए कर सकता है – और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त रूप से गर्म हो जाएं।
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