महिलाओं को अधिक प्रोटीन सेवन की आवश्यकता क्यों है: विज्ञान, लाभ और पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के आसान तरीके

छिपे हुए प्रोटीन गैप के बारे में ज्यादातर महिलाएं नहीं जानतीं: महिलाओं के लिए प्रोटीन की ज़रूरत को अक्सर कम करके आंका जाता है। शोध से पता चलता है कि वृद्ध महिलाओं के लिए, सामान्य अनुशंसाओं से अधिक सेवन बेहतर मांसपेशियों, मजबूत हड्डियों, स्वस्थ वसा-से-दुबला अनुपात और बेहतर शारीरिक कार्य से जुड़ा हुआ है। वैज्ञानिकों का अब मानना ​​है कि उच्च गुणवत्ता वाले आहार प्रोटीन को प्राथमिकता देने से महिलाओं को उम्र बढ़ने, निष्क्रियता और हार्मोनल परिवर्तनों के प्रभावों को दूर करने में मदद मिल सकती है, खासकर रजोनिवृत्ति के बाद।

वर्तमान सिफ़ारिश पर्याप्त क्यों नहीं है?

वयस्कों के लिए मानक अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) प्रति दिन शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है, जो केवल कमी को रोकता है। यह मांसपेशियों, हड्डी, या चयापचय स्वास्थ्य को संरक्षित करने के लिए आवश्यक इष्टतम मात्रा को प्रतिबिंबित नहीं करता है। वास्तव में, जीवन के विभिन्न चरणों में ताकत और जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए महिलाओं को अक्सर अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

महिलाओं को वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए

महिलाओं की प्रोटीन की ज़रूरतें उम्र, गतिविधि स्तर और शारीरिक परिवर्तनों के आधार पर भिन्न होती हैं:

अधिक उम्र की या रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं: 1.0-1.2 ग्राम/किग्रा/दिन

सक्रिय महिलाएं और शक्ति प्रशिक्षण करने वाली महिलाएं: 1.2-2.0 ग्राम/किग्रा/दिन

गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएँ: भ्रूण और मातृ स्वास्थ्य के लिए उच्च, अच्छी तरह से वितरित सेवन

यह बदलाव स्वीकार करता है कि महिलाओं को बेसलाइन संख्या से अधिक की आवश्यकता है, उन्हें दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए इष्टतम सेवन की आवश्यकता है।

मांसपेशियों की वृद्धि और दीर्घायु में प्रोटीन की महत्वपूर्ण भूमिका

प्रोटीन न केवल मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए बल्कि चयापचय स्थिरता, हड्डी की अखंडता, हार्मोन समारोह और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है। उन महिलाओं के लिए जो उम्र के साथ या हार्मोनल बदलाव के कारण स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खो देती हैं, प्रोटीन एक आधारशिला पोषक तत्व बन जाता है।

विज्ञान क्या कहता है: उच्च प्रोटीन स्तर बड़े लाभ प्रदान करते हैं

वृद्ध महिलाओं पर एक अनुदैर्ध्य एमडीपीआई अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं प्रतिदिन 1.2 ग्राम/किलोग्राम के आसपास या उससे अधिक का सेवन करती हैं:

1. अधिक दुबला द्रव्यमान था

2. मजबूत मांसपेशियों की ताकत दिखाई गई

3. शरीर के निचले हिस्से में वसा को बनाए रखता है

4. पकड़ की ताकत, संतुलन और घुटने के विस्तार की ताकत सहित शारीरिक प्रदर्शन परीक्षणों में बेहतर स्कोर किया गया

ये निष्कर्ष इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि प्रोटीन में मामूली बढ़ोतरी से भी मापनीय सुधार हो सकते हैं।

दैनिक प्रोटीन महिलाओं को बेहतर आगे बढ़ने और उम्र बढ़ाने में मदद करता है

बेहतर संतुलन, ताकत और कार्यक्षमता का मतलब है कम चोटें, बेहतर गतिशीलता और स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए एक मजबूत आधार। जब शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाता है, तो उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के नुकसान को काफी हद तक धीमा कर देता है, जो मध्य जीवन और उसके बाद की एक आम समस्या है।

पूरे दिन प्रोटीन फैलाएं

सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक सरल है: प्रोटीन को समान रूप से वितरित करें। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए प्रति मुख्य भोजन 20-30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। रात के खाने में अधिकांश प्रोटीन खाना एक सामान्य गलती है जो लाभ कम कर देती है।

प्रोटीन युक्त विकल्पों के साथ स्मार्ट स्नैक

जैसे हेल्दी स्नैक्स ग्रीक दही, पनीर, उबले अंडे, भुने हुए चने, पनीर क्यूब्स, स्प्राउट्स, या घर का बना प्रोटीन स्मूदी महिलाओं को बिना किसी परेशानी के अपने दैनिक लक्ष्य पूरा करने में मदद मिल सकती है।

संपूर्ण पोषण के लिए पौधे और पशु प्रोटीन का मिश्रण करें

स्रोतों का संयोजन, जैसे दाल और डेयरी उत्पाद, मेवे और फलियाँ, या अंडे और सब्जियाँ, यह सुनिश्चित करता है कि सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिले हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है शाकाहारी औरत।

प्रतिदिन के भोजन में प्रोटीन बूस्टर जोड़ें

छोटी-छोटी बातें बड़ा बदलाव ला सकती हैं। मिक्स सन, चिया, भांग, सूरजमुखी, या कद्दू के बीज स्मूदी, सलाद, सूप, दाल, रोटी, या दही में। ये बूस्ट प्रोटीन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं और स्वस्थ वसा, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। किसी भी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।)