स्वस्थ आहार के मुख्य घटक
विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, स्वस्थ आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलें। पोषक तत्वप्रमुख घटकों में शामिल हैं:
- विश्व स्वास्थ्य संगठन कम से कम 400 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देता है।
फल और सब्जियां प्रतिदिन, आलू जैसी स्टार्च वाली जड़ों को छोड़कर। इस सेवन से एनसीडी का जोखिम कम होता है और पर्याप्त आहार फाइबर सुनिश्चित होता है। - दाल, बीन्स, मेवे और साबुत अनाज (जैसे, ओट्स और ब्राउन राइस) जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ये आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए बहुत ज़रूरी हैं।
संतुलित आहार . - वसा को कुल ऊर्जा सेवन का 30% से कम होना चाहिए, मछली, एवोकाडो, नट्स और वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। संतृप्त वसा को 10% से कम तक सीमित किया जाना चाहिए, और ट्रांस वसा, विशेष रूप से औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस वसा, से पूरी तरह से बचना चाहिए।
चीनी के मामले में: कम ही ज़्यादा होना चाहिए
WHO इस बात पर ज़ोर देता है कि मुफ़्त चीनी कुल ऊर्जा सेवन का 10% से कम होनी चाहिए, जो औसत वयस्क के लिए प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम या लगभग 12 चम्मच के बराबर है। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए, इस सेवन को 5% से कम करने की सलाह दी जाती है। अत्यधिक चीनी का सेवन मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और दंत क्षय के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। चीनी का सेवन कम करना रक्तचाप को कम कर सकता है और लिपिड प्रोफाइल में सुधार कर सकता है, जिससे हृदय संबंधी जोखिम कम हो सकता है।
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सोडियम और पोटेशियम
अत्यधिक नमक (सोडियम) का सेवन उच्च रक्तचाप और उसके बाद, हृदय संबंधी बीमारियों का एक प्रमुख कारण है। WHO प्रतिदिन नमक का सेवन 5 ग्राम (लगभग एक चम्मच) से कम करने की सलाह देता है। दूसरी ओर, फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला पोटेशियम रक्तचाप पर सोडियम के नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करने में मदद करता है। WHO उच्च सोडियम सेवन से जुड़े जोखिमों को कम करने के लिए प्रतिदिन कम से कम 3.5 ग्राम पोटेशियम का सेवन बढ़ाने के महत्व पर प्रकाश डालता है।
शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए आहार संबंधी सिफारिशें
शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए, उचित वृद्धि और संज्ञानात्मक विकास के लिए स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है। WHO पहले छह महीनों के लिए विशेष स्तनपान की सलाह देता है, साथ ही कम से कम दो साल की उम्र तक उचित पूरक खाद्य पदार्थों के साथ स्तनपान जारी रखने की सलाह देता है। छह महीने की उम्र में विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि बच्चों को स्वस्थ विकास के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज मिलते रहें। अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों की शुरुआत को रोकने के लिए इन पूरक खाद्य पदार्थों में नमक या चीनी मिलाने से बचना महत्वपूर्ण है।
स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए व्यावहारिक सुझाव
स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए व्यावहारिक बदलाव और भोजन के विकल्पों के बारे में सचेत निर्णय लेने की आवश्यकता होती है। यहाँ WHO के दिशा-निर्देशों के आधार पर कुछ कार्रवाई योग्य सुझाव दिए गए हैं:
- प्रत्येक भोजन में सब्जियां शामिल करें, नाश्ते के रूप में ताजे फल चुनें, तथा अपने आहार में विविधता लाने के लिए मौसमी उपज का सेवन करें।
- भोजन को तलने के बजाय भाप में पकाएँ, उबालें या बेक करें। मक्खन या चरबी के बजाय जैतून या सूरजमुखी के तेल जैसे असंतृप्त वसा से भरपूर तेल का उपयोग करें।
- पढ़ना
खाद्य लेबल छिपी हुई शर्करा और सोडियम की जांच करना, उच्च सोडियम वाले मसालों का उपयोग सीमित करना, तथा मीठे स्नैक्स की जगह ताजे फलों जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों का उपयोग करना।
