महामारी ने सभी को या तो ऑनलाइन कक्षाओं के लिए या घर के लिए काम के कारण लंबे समय तक लगातार बैठे रहने के लिए मजबूर किया है। लंबे समय तक इस तरह की मुद्रा में बैठने से न केवल रीढ़ की हड्डी में दर्द होता है, बल्कि ग्लूट्स में भी दर्द होता है। लेकिन चिंता करने की बात नहीं है, योग आपके सभी दर्द और दर्द का अंतिम समाधान है। योग कूल्हों और अन्य मांसपेशियों सहित शरीर के हर क्षेत्र में प्रभावी ढंग से सुधार कर सकता है। आपको बस एक योग प्रशिक्षक ब्रेंट गोबल द्वारा निर्धारित निर्देशों का पालन करना है। यहां योग विविधताओं के लिए एक मार्गदर्शिका दी गई है जो आपके कूल्हे की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकती है। नीचे दिए गए योग अभ्यासों को करने के लिए अपने अति व्यस्त कार्यक्रम में से 15 मिनट का समय निकालें।
प्रक्रिया 1
- चटाई पर घुटनों के बल बैठ जाएं।
- एक उच्च पुश-अप स्थिति बनाएं, ऊपरी पीठ को बाहर की ओर दबाएं, टेलबोन को नीचे की ओर खींचे और कूल्हों को पीछे की ओर एक पहाड़ी मुद्रा में एड़ी की ओर उठाएं।
- कुछ देर इसी मुद्रा में रहें और सांस लें।
- फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं, श्वास लें, अपने दाहिने पैर के अंगूठे को सीधा रखते हुए दाहिने पैर को सिर के ऊपर ले आएं।
- दाएं कूल्हे को बाएं कूल्हे के साथ इनलाइन आने दें। साँस छोड़ना।
- अगले घुटने को फर्श पर रखते हुए दाहिने पैर को दाहिने पैर के बाहर की ओर ले आएं। इस स्थिति को विस्तारित छिपकली मुद्रा कहा जाता है।
- निचले पेट से खींचना जारी रखते हुए चार भुजाओं तक नीचे गिरें। एक अच्छी सीधी रीढ़ रखना जारी रखें।
- लगभग 5 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें
- फिर दाहिने हाथ को दाहिने पैर के अंदर रखते हुए हाथों पर आ जाएं और दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर आ जाएं।
- लगभग 5 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।
- उसी स्थिति से अपने कूल्हों को वापस लाएं और सामने के पैर को अर्ध हनुमानासन में मोड़ें।
- अपनी ठुड्डी को सामने वाले पैर के घुटने से छूने के लिए अपनी छाती को नीचे लाएं।
- आगे आएं और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर के अंदर लाएं, अपने निचले बाएं पैर को ऊपर की तरफ झुकाते हुए अपने बाएं हाथ से चारों ओर पहुंचें। अपने बाएं पैर के टखने को अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें।
- बाएं पैर को पीछे छोड़ दें और पूरे अभ्यास को विपरीत दिशा में दोहराएं।
- और वापस प्रारंभिक पर्वतीय मुद्रा में लौट आएं और अपने सिर को फर्श की ओर नीचे लाकर घुटने टेकने की स्थिति में आराम करें।
प्रक्रिया २
- आनंद बालासन में पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने घुटनों को छाती की ओर लाएं और पैरों को खुला रखें। साथ ही पैरों के अंदरूनी हिस्से तक पहुंचने के लिए दोनों हाथों से पैरों को फ्लेक्स करें और चटाई से मिलने के लिए घुटनों को नीचे खींचने का काम करें।
- 10 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।
- अपने दाहिने तरफ रोल करें और खुद को बैठने की स्थिति में धक्का दें।
- गोमुखासन में पहुंचें।
- अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं नितंब के नीचे दबाएं।
- अपने बाएं और दाएं घुटनों को ओवरलैप करें।
- अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को अपने सिर के ऊपर झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे लाना और एक ही समय में दोनों हाथों को आपस में जोड़ना एक अच्छा विचार है।
- 20 उज्जयी सांसें लें और जब तक चाहें तब तक रहें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को छोड़ दें।
- अपने पैरों को पार करें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
- एक सामान्य क्रॉस लेग्ड बैठने की स्थिति में आएं।
ये सभी आसन आपको लंबे समय तक ध्यान में बैठने में मदद करेंगे।
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