एक ही समय में वजन कम करना और मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करना चुनौतीपूर्ण लग सकता है, लेकिन सही कसरत योजना के साथ, यह पूरी तरह से उल्लेखनीय है! यदि आप सुसंगत रहते हैं, तो एक संतुलित आहार का पालन करें, और प्रभावी व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें, आप लगभग 5 किलोग्राम खो सकते हैं और केवल एक महीने में भी मजबूत महसूस कर सकते हैं।
यह 7-दिवसीय वर्कआउट प्लान वसा, टोन की मांसपेशियों को जलाने और समग्र फिटनेस में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसमें मिश्रण शामिल है मज़बूती की ट्रेनिंगकार्डियो, और सक्रिय रिकवरी, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके शरीर को ओवरट्रेनिंग के बिना सर्वोत्तम परिणाम मिलते हैं।
यहाँ वह योजना है जिसका आपको अनुसरण करने की आवश्यकता है!
दिन 1: पूर्ण-शरीर शक्ति प्रशिक्षण
सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपना सप्ताह शुरू करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट के बाद भी कैलोरी को जलाने में मदद करती है और दुबला मांसपेशी बनाती है।
वर्कआउट रूटीन:
स्क्वैट्स – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
पुश-अप-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
डम्बल पंक्तियाँ – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (प्रत्येक हाथ)
प्लैंक होल्ड – 30 सेकंड के 3 सेट
फेफड़े – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (प्रत्येक पैर)
टिप: मध्यम वजन का उपयोग करें और चोट से बचने के लिए अच्छे रूप को बनाए रखें।
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दिन 2: वसा हानि के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
HIIT वर्कआउट हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हुए जल्दी से कैलोरी जलाने के लिए उत्कृष्ट हैं। गतिविधि के ये छोटे, तीव्र फटने से आपके चयापचय को ओवरड्राइव में धकेल दिया जाता है।
वर्कआउट रूटीन: (30 सेकंड के लिए प्रत्येक प्रदर्शन करें, 3 राउंड दोहराएं)
जंप स्क्वैट्स
Burpees
पहाड़ पर्वतारोही
कूदने वाले फेफड़े
घुटने के ऊपर
टिप: तीव्रता बनाए रखने के लिए आराम अवधि (15-20 सेकंड) रखें।
(PIC शिष्टाचार: istock)
दिन 3: कम शरीर की ताकत और कोर वर्कआउट
अपने पैरों और कोर को मजबूत करने से समग्र शरीर स्थिरता और बेहतर वसा हानि में मदद मिलती है।
वर्कआउट रूटीन:
डेडलिफ्ट – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बल्गेरियाई विभाजन स्क्वैट्स – 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (प्रत्येक पैर)
ग्लूट ब्रिज – 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
रूसी ट्विस्ट – 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
हैंगिंग लेग उठता है – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
टिप: बेहतर संतुलन और परिणामों के लिए हर आंदोलन में अपने कोर को संलग्न करें।
दिन 4: सक्रिय वसूली और गतिशीलता काम
आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। व्यायाम को छोड़ने के बजाय, कठोरता से बचने और रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने के लिए कम प्रभाव वाले आंदोलन का विकल्प चुनें।
वर्कआउट रूटीन:
तेज चलना – 30 मिनट
स्ट्रेचिंग – 10 मिनट
योग (नीचे की ओर कुत्ते, बच्चे की मुद्रा, बिल्ली-गाय)-15 मिनट
टिप: अच्छी तरह से हाइड्रेट करें और गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
दिन 5: ऊपरी शरीर की ताकत और धीरज
ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण चयापचय को बढ़ाता है और मुद्रा में सुधार करता है।
वर्कआउट रूटीन:
बेंच प्रेस या डम्बल प्रेस – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
पुल-अप या लेट पुलडाउन-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
कंधे प्रेस – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
Bicep कर्ल – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्राइसप डिप्स – 12 रेप्स के 3 सेट
टिप: मांसपेशियों की सक्रियता को अधिकतम करने के लिए नियंत्रित आंदोलनों को बनाए रखें।
दिन 6: कार्डियो और कोर ब्लास्टर
कार्डियो का मिश्रण और कोर वर्कआउटएस मांसपेशी धीरज में सुधार करते हुए अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगा।
वर्कआउट रूटीन:
रनिंग या साइक्लिंग – 30 मिनट
रस्सी कूदें – 1 मिनट के 3 सेट
साइड प्लैंक – 3 सेट 30 सेकंड प्रति पक्ष
साइकिल क्रंचेस – 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
हैंगिंग घुटने टक – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
टिप: कार्डियो को अधिक मजेदार बनाने के लिए एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसका आप आनंद लेते हैं।
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दिन 7: पूर्ण शरीर की कसरत और वसूली
अंतिम दिन वसा हानि और मांसपेशियों की टोन को बढ़ाने के लिए शक्ति और गतिशीलता को जोड़ती है।
वर्कआउट रूटीन:
केटलबेल स्विंग – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बॉडीवेट स्क्वैट्स – 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
प्रतिरोध बैंड पंक्तियाँ – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
पुश-अप करने के लिए तख़्त-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
फोम रोलिंग और स्ट्रेचिंग – 10 मिनट
टिप: लचीलेपन में सुधार करने और व्यथा को कम करने के लिए प्रकाश स्ट्रेचिंग के साथ अंत।
