अगर किसी को मजबूत बट बनाना है तो स्क्वाट्स एक गो-व्यायाम है। ये उत्कृष्ट कार्यात्मक हलचलें हैं, जो आपके दिन-प्रतिदिन के आंदोलनों जैसे झुकने और उठाने को आसान बनाने में मदद कर सकती हैं। वे निचले शरीर में मांसपेशियों और ताकत के निर्माण का भी एक शानदार तरीका हैं।
शरीर में ढेर सारी कैलोरी बर्न करने से लेकर आपकी संपूर्ण फिटनेस को बनाए रखने तक, स्क्वाट्स वर्कआउट रूटीन का एक अभिन्न हिस्सा हैं। अपने कोर को काम करने के अलावा, स्क्वैट्स ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों सहित पैर में प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। वे न केवल आपकी जांघ की चर्बी को जलाने और सिकोड़ने में मदद करते हैं, बल्कि आपकी पीठ को कसने में भी मदद करते हैं। यदि आप अपने ग्लूट्स को बरकरार रखते हुए कम वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यहां कुछ स्क्वाट बदलाव हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
सिट-टू-स्टैंड स्क्वाट
स्क्वैटिंग के साथ सहज होने और एक अच्छा फॉर्म स्थापित करने के लिए, आप सिट-टू-स्टैंड स्क्वाट को पूर्ण करके शुरू करना चाहेंगे, जिसे बेंच या बॉक्स स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, जबकि आपकी पीठ सीधी हो। अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री या उससे कम पर बाहर की ओर इंगित करें, और अब धीरे-धीरे अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपने बट को पीछे धकेलें, और अपने घुटनों को मोड़कर अपने आप को नीचे करें। अपनी एड़ी में धक्का दें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। यह एक प्रतिनिधि को चिह्नित करता है।
प्रतिरोध बैंड स्क्वाट
अपने घुटनों के ऊपर एक लूप रेजिस्टेंस बैंड रखें, और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों। आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया जाना चाहिए, और आपके हाथ आपके कूल्हों पर या आपके सामने। अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने बट को वापस बैठने की स्थिति में धकेलें। अपने आप को तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या नीचे न हों, और 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी एड़ी में धक्का देकर और अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
सूमो स्क्वाट
एक बार फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर बढ़ाया जाए, बाहें आपके पक्षों पर हों, हथेलियां अंदर हों। अपने कोर को व्यस्त रखें, पीठ को सीधा और छाती को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हे को पीछे की ओर धकेलें। आपकी कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए और अपनी हथेली को अपनी छाती के सामने लाना चाहिए। अब, अपने ग्लूट्स को कसते हुए, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। यह एक प्रतिनिधि को चिह्नित करेगा।
गोबलेट स्क्वाट
गोबलेट स्क्वाट एक मजेदार व्यायाम है जिसके लिए आपको एक डम्बल की आवश्यकता होगी। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। डंबल के सिर को दोनों हाथों से अपनी छाती के पास पकड़ें। कोहनियों को अंदर की ओर रखना सुनिश्चित करें। अब, अपने कूल्हों पर टिकाकर, अपने बट को पीछे धकेलते हुए, और अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलते हुए स्क्वाट की स्थिति में आ जाएँ। इस आंदोलन को करते समय, डंबल को अपनी छाती और अपनी कोहनी को घुटनों के बीच कस कर रखें, जैसा कि आप नीचे करते हैं। अपने घुटनों को बाहर निकालकर, अपनी एड़ियों में धकेलते हुए एक स्थायी स्थिति में लौट आएं और ऐसा करते समय अपने ग्लूट्स को निचोड़ना न भूलें।
5 स्क्वाट जैक
एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, हाथों को अपनी तरफ, और हथेलियों को अंदर करें। अब, कूदें और अपने पैरों को बाहर निकालें, एक सूमो स्क्वाट स्थिति में उतरें। इसके समानांतर में अपने फोरआर्म्स को अपनी छाती के सामने क्रॉस करें। अपने कोर को व्यस्त रखें, अपने पैरों को वापस एक साथ (शुरुआती स्थिति में) और बाहों को ऊपर की ओर उठाते हुए, एक स्थायी स्थिति में वापस कूदें।
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