स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स से मूर्ख बनना बंद करें: 5 सरल लेबल-पढ़ने की तरकीबें जो हर खरीदार को जानना आवश्यक है

एक पेशेवर की तरह खाद्य लेबल पढ़ें: क्या आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और अपने द्वारा खरीदे जाने वाले प्रत्येक पैकेज्ड उत्पाद की सामग्री को पढ़ने के प्रति जुनूनी हैं? हालाँकि यह जांचना एक अच्छी आदत हो सकती है कि आप क्या खा रहे हैं, आपको सूची में उल्लिखित विभिन्न शब्दों की शब्दावली और अर्थ को समझने की आवश्यकता है। परोसने के आकार के क्रम से लेकर विभिन्न कोडों के अर्थ तक, पोषण लेबलों को डिकोड करने के लिए यहां एक सरल, अचूक मार्गदर्शिका दी गई है ताकि आप कभी भी विपणन प्रचार के झांसे में न आएं।

खाद्य लेबल को समझने और अपने दैनिक पोषण पर नियंत्रण रखने के पांच सरल, व्यावहारिक तरीके नीचे दिए गए हैं।

1. हमेशा सर्विंग साइज से शुरुआत करें (यह गेम-चेंजर है)

खाद्य लेबल पर सबसे भ्रामक युक्तियों में से एक परोसने का आकार है। ब्रांड अक्सर प्रति छोटी मात्रा में कैलोरी की गिनती सूचीबद्ध करते हैं, भले ही अधिकांश लोग पूरा पैक खत्म कर देते हैं।

नाश्ते और पेय के लिए

यदि एक पैकेट कहता है कि प्रति सर्विंग 90 किलो कैलोरी है, प्रति पैक 3 सर्विंग, और आप पूरी चीज खत्म कर देते हैं → आप वास्तव में 270 किलो कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, 90 नहीं।

यदि किसी पेय की बोतल में 2 सर्विंग्स का उल्लेख है, लेकिन आप यह सब खा लेते हैं → कैलोरी, चीनी और सोडियम दोगुना हो जाता है।

पाउडर और न्यूट्रास्यूटिकल्स के लिए

लेबल: 1 स्कूप = 10 ग्राम, प्रति कंटेनर 30 सर्विंग

वास्तविकता: यदि आप 2 स्कूप लेते हैं, तो आपको प्रत्येक मूल्य, प्रोटीन, सक्रिय पदार्थ, कैलोरी, चीनी, सोडियम को दोगुना करना होगा।

जमीनी स्तर: गिनें कि आप वास्तव में क्या उपभोग करते हैं, न कि लेबल क्या मानता है।

2. पहले 3 अवयवों की जाँच करें (वे वास्तविक कहानी बताते हैं)

सामग्री को उच्चतम से निम्नतम मात्रा तक सूचीबद्ध किया गया है। पहले तीन से पता चलता है कि उत्पाद वास्तव में किस चीज से बना है।

रोजमर्रा के भोजन के लिए

यदि पहली सामग्री हैं:

चीनी/गुड़/खजूर/सिरप

रिफाइंड आटा (मैदा/गेहूं का आटा)

पाम तेल या रिफाइंड तेल

→ “प्राकृतिक,” “मल्टीग्रेन,” या “पौष्टिक” जैसे दावों के बावजूद, यह मूल रूप से एक चीनी-परिष्कृत कार्ब-तेल उत्पाद है।

यदि पहले तीन में शामिल हैं:

साबुत अनाज

सुपारी बीज

→ यह अधिक पोषक तत्वों से भरपूर और वास्तव में बेहतर है।

प्रोटीन पाउडर और पूरक के लिए

शीर्ष सामग्री को उत्पाद के उद्देश्य को प्रतिबिंबित करना चाहिए:

1. प्रोटीन स्रोत (मट्ठा, कैसिइन, मटर प्रोटीन)

2. इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम)

3. सक्रिय यौगिक या पौधे के अर्क

यदि आप सक्रियता से पहले माल्टोडेक्सट्रिन, ग्लूकोज सिरप, कृत्रिम भराव देखते हैं → यह ज्यादातर फुलाना है।

3. छिपी हुई शर्करा की तलाश (उन्हें कई नामों से जाना जाता है)

चीनी को हमेशा “चीनी” के रूप में सूचीबद्ध नहीं किया जाता है। यह इस प्रकार प्रकट हो सकता है:

1. ग्लूकोज़ सिरप

2. कॉर्न सिरप

3. माल्टोडेक्सट्रिन

4. शहद

5. गुड़

6. खजूर/खजूर पेस्ट

7. डेक्सट्रोज़

8. सिरप उलटा

इन्हें विशेष रूप से स्नैक्स, पेय, गमियां, चमकीली गोलियों और ‘स्वास्थ्य’ मिश्रणों में देखें।

स्वीटनर आईएनएस नंबर भी जांचें:

आईएनएस 950, 951, 955 → एसेसल्फेम-के, एस्पार्टेम, सुक्रालोज़

आईएनएस 960, 967 → स्टीविया, ज़ाइलिटोल

डिफ़ॉल्ट रूप से “अच्छा” या “बुरा” नहीं, बस यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप क्या खा रहे हैं।

4. स्पष्ट आंकड़ों पर भरोसा करें, काल्पनिक दावों पर नहीं

अच्छे ब्रांड विशिष्ट मूल्य प्रदान करते हैं, अस्पष्ट वादे नहीं।

मजबूत लेबल कहते हैं:

प्रोटीन 20 ग्राम

1.5 ग्राम चीनी मिलायें

ओमेगा-3 500 मि.ग्रा

विटामिन सी 40 मिलीग्राम, जिंक 5 मिलीग्राम

कमजोर लेबल कहते हैं:

“उच्च प्रोटीन”

“इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ”

“ऊर्जा/प्रतिरक्षा/त्वचा की चमक के लिए”

ऐसे दावों का वास्तविक मात्रा के बिना कोई मतलब नहीं है।

यदि कोई ब्रांड अपने फॉर्मूले में आश्वस्त है, तो वह संख्याएँ दिखाता है।

5. सरल चेकलिस्ट जो आपको हर बार बचाती है

अपने कार्ट में कुछ भी जोड़ने से पहले, पूछें:

1. क्या मैंने सर्विंग साइज़ की जाँच की?

2. प्रथम 3 सामग्रियां क्या हैं?

3. चीनी कहाँ छिपी है?

4. क्या अस्पष्ट दावों के बजाय वास्तविक संख्याएँ हैं?

यदि उत्पाद इस परीक्षण में विफल रहता है, तो बेहतर होगा कि उसे शेल्फ पर ही छोड़ दिया जाए।

खाद्य लेबल उतने जटिल नहीं हैं जितने दिखते हैं। इन पांच आसान चरणों के साथ, आप मार्केटिंग रणनीति में कटौती कर सकते हैं, वास्तव में स्वस्थ विकल्प चुन सकते हैं और अपने दीर्घकालिक कल्याण की रक्षा कर सकते हैं।

(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। किसी भी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।)