सारा दिन काम पर बैठे रहना? ये सरल योग आसन और स्ट्रेच तनाव, पीठ दर्द, कंधे की जकड़न और बहुत कुछ को दूर कर सकते हैं

कार्यालय कर्मियों के लिए योग: भारत में आधुनिक कार्यालय नवीनतम बुनियादी ढांचे से सुसज्जित हो सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक काम करने के घंटे, निरंतर स्क्रीन समय, तंग समय सीमा और दैनिक आवागमन कर्मचारियों के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल रहे हैं। लंबे समय तक बैठे रहने और उच्च दबाव वाली दिनचर्या के परिणामस्वरूप अक्सर जोड़ों में अकड़न, वजन बढ़ना, मानसिक थकान और तनाव का स्तर बढ़ जाता है। कार्यदिवस में योग को शामिल करने से इनमें से कई चुनौतियों का सरल, व्यावहारिक तरीकों से मुकाबला करने में मदद मिल सकती है।

स्ट्रेच बेंड एंड एक्सहेल योग होम की संस्थापक, योग विशेषज्ञ रीवा शर्मा बताती हैं कि कई योग अभ्यास विशेष रूप से कार्यालय कर्मचारियों के लिए उपयुक्त हैं। कुर्सी पर बैठकर गर्दन घुमाना, बैठकर मोड़ना, कंधे और पैर को फैलाना और धीरे से आगे की ओर झुकना जैसे अभ्यास किए जा सकते हैं, जिससे लंबे समय तक बैठने के कारण होने वाले तनाव को कम करने में मदद मिलती है।

वह आगे सूक्ष्म व्यायाम, या सूक्ष्म योग अभ्यासों पर प्रकाश डालती हैं, जिसमें जोड़ों को चिकनाई देने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के उद्देश्य से कोमल, लयबद्ध गतिविधियां शामिल होती हैं। पालन ​​करने में आसान ये प्रथाएं गतिहीन कार्यदिवसों के दौरान गतिशीलता बनाए रखने और कठोरता को कम करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी हैं।

1. ग्रीवा शक्ति विकास (गर्दन को धीरे से घुमाना)

कुर्सी पर आराम से बैठें, अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, अपनी गर्दन को दाईं ओर और फिर धीरे से बाईं ओर झुकाएं। अपनी गर्दन को आसानी से आगे और पीछे झुकाएं।

मुख्य लाभ:

1. गर्दन की अकड़न और दर्द को कम करें

2. मुद्रा में सुधार करें

3. रक्त संचार बढ़ाएं

4. तनाव से राहत मिलती है

2. स्कंध तथा बहु मूल शक्ति विकास (कंधे और बांह जोड़ डेवलपर)

गहरी सांस लें और साथ ही दोनों कंधों को कानों की ओर ऊपर उठाएं, सांस को कुछ देर तक रोककर रखें और कंधों को ऊपर की स्थिति में रखें, आराम की स्थिति में कंधों को नीचे छोड़ते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, कोहनी से मोड़कर अपने कंधों पर थपथपाएँ और फिर से फैलाएँ।

मुख्य लाभ:

1. कंधे की गतिशीलता

2. तनाव मुक्त करें

3. कंधे क्षेत्र में रक्त संचार को बढ़ावा दें।

3. बैठा हुआ स्पाइनल ट्विस्ट

लंबे समय तक बैठने के कारण होने वाले तनाव और दर्द से राहत के लिए रीढ़ की हड्डी में मोड़, बिल्ली और गाय का खिंचाव, आगे और पार्श्व मोड़ जैसे सरल बैठने वाले व्यायाम प्रभावी हैं। इन हिस्सों को 10-30 सेकंड तक बनाए रखना चाहिए, गहरी सांस लेनी चाहिए और उछलने से बचना चाहिए। कुर्सी पर सीधे बैठें, रीढ़ की हड्डी सीधी रखें, पैर फर्श पर सपाट रखें, अपना दाहिना हाथ कुर्सी के पीछे रखें और बायां हाथ अपने दाहिने घुटने पर रखें, धीरे से दाईं ओर घुमाएं, 15 सेकंड तक रुकें और फिर करवट बदल लें।

मुख्य लाभ:

1. रीढ़ की हड्डी के तनाव से राहत दिलाता है

2. दर्द में राहत

3. रीढ़ की हड्डी की गति को बढ़ावा देना

4. बैठा हुआ पार्श्व मोड़

यह एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है जिसमें आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को बगल में और फर्श की ओर झुकाना शामिल है। जब आप खिंचाव पकड़ रहे हों तो आपको विपरीत दिशा में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

मुख्य लाभ:

1. लचीलेपन में सुधार करता है

2. अच्छी, आरामदायक मुद्रा को बढ़ावा देता है

3. किनारों से इंच का नुकसान

4. सुडौल शारीरिक आकार प्रदान करता है।

5. पश्चिमोत्तानासन चेयर (बैठकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा)

एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैर को आगे की ओर फैलाएं, अपनी दोनों बाहों को ऊपर उठाएं, सांस लें और फिर अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए धीरे से आगे की ओर झुकें। इस क्रिया को 5-10 बार दोहराया जा सकता है।

मुख्य लाभ:

1. यह धीरे से तंग हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को खोलता है

2. पाचन के लिए अच्छा है

3. तंग हैमस्ट्रिंग को आराम देता है और पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है

4. मन और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।

6. खड़े होकर बैठने का व्यायाम करें

यह कार्यात्मक गति है जो शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करती है। एक कुर्सी पर आराम से बैठें, अपने पैरों को फैलाएं ताकि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हों, अपनी बाहों को क्रॉस करके खड़े हो जाएं, फिर दोबारा बैठें। 5-10 बार दोहराएँ.

मुख्य लाभ:

1. पैरों (ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर) को मजबूत बनाने के लिए अत्यधिक फायदेमंद

2. बेहतर मुद्रा

3. बढ़ी हुई गतिशीलता

उपरोक्त आसन और स्ट्रेच को पूरा करने के लिए, एक घंटे में एक बार अपनी कुर्सी से उठना और 50-100 कदम चलना अच्छा है। यदि सीढ़ियाँ उपलब्ध हैं, तो लिफ्ट के बजाय बीच-बीच में उनका उपयोग करना हमेशा अच्छा होता है।

(यह लेख सार्वजनिक डोमेन में उपलब्ध जानकारी और विशेषज्ञों द्वारा दिए गए इनपुट पर आधारित है। लेख में विशेषज्ञों द्वारा व्यक्त किए गए विचार उनके अपने हैं; ज़ी न्यूज़ इसकी पुष्टि या समर्थन नहीं करता है। यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। जोड़ों के दर्द, मधुमेह, वजन घटाने या अन्य चिकित्सा स्थितियों के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।)