अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डम्बल पकड़ लें, तथा हथेलियां आगे की ओर रखें।
जबकि बांह के व्यायाम ट्राइसेप्स और बाइसेप्स जैसे मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद करते हैं, वे अन्य महत्वपूर्ण क्षेत्रों, जैसे आपकी कोर और पीठ की मांसपेशियों को भी लक्षित करते हैं।
क्या आप ढीली भुजाओं से परेशान हो चुके हैं और सुडौल, आकर्षक ऊपरी भुजाएँ पाने के लिए उत्सुक हैं? बहुत से लोग अतिरिक्त बांह की चर्बी से जूझते हैं, लेकिन सही व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली के साथ, आप ढीली भुजाओं को ताकत और सुडौल भुजाओं में बदल सकते हैं। क्या आप ऐसे व्यायाम खोजने में रुचि रखते हैं जो आपको उन बेहतरीन सुडौल भुजाओं को पाने में मदद कर सकते हैं? आप भाग्यशाली हैं – वास्तव में ऐसे प्रभावी वर्कआउट हैं जो आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद कर सकते हैं।
आपकी बांह की मांसपेशियों को लक्षित करने और सुडौल तथा सुडौल बांहें प्राप्त करने के लिए यहां पांच प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं:
वज़न उठाने का प्रशिक्षण:
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों में डंबल लेकर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियां आगे की ओर रखें। अपनी कोहनी मोड़ें और डंबल को अपने कंधों की ओर उठाएं, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें। धीरे-धीरे डंबल को वापस नीचे लाएं और इस अभ्यास को कम से कम 10 बार दोहराएं।
पार्श्विक उठाव:
टोन्ड और डिफ़ाइन्ड आर्म्स पाने के लिए एक और प्रभावी व्यायाम लेटरल रेज है। इस व्यायाम को करने के लिए, अपने पैरों को अपने कूल्हों के समानांतर रखकर खड़े होकर शुरुआत करें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और धीरे-धीरे डंबल को साइड में उठाएं, अपने कोर को सक्रिय रखें। धीरे-धीरे वज़न कम करें और कम से कम दस बार दोहराएं
ट्राइसेप एक्सटेंशन:
अब, आइए एक और व्यायाम के बारे में जानें जो आपकी भुजाओं के पिछले हिस्से पर केंद्रित है। इस कसरत के लिए, जिसमें कुछ संतुलन की आवश्यकता होती है, आप ज़रूरत पड़ने पर इसे बेंच पर लेटकर भी कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर उन्हें ऊपर की ओर उठाकर शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कानों के पास रहे। धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ, फिर अपनी भुजाओं को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ। हल्के वज़न का उपयोग करें और ब्रेक लेने से पहले दोहराव की संख्या पर ध्यान दें।
पुश अप
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा करके प्लैंक पोज़िशन में शुरुआत करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग ज़मीन को न छू ले, अपनी कोहनी को अपने बगल में रखें। शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। यदि आवश्यक हो, तो आप इसे अपने घुटनों पर करके व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं।
कलाई घुमाना
अपने वार्म-अप रूटीन के हिस्से के रूप में, आराम से बैठें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। मुट्ठी बनाएं और फिर अपनी कलाइयों को घड़ी की दिशा में और घड़ी की विपरीत दिशा में घुमाएं।
कंधे का घुमाव
हाथ और कंधे की मजबूती के लिए एक और प्रभावी वार्म-अप व्यायाम है कंधे का घुमाव। अपनी उंगलियों से अपने कंधों को स्पर्श करें और अपनी कोहनी को दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों दिशाओं में घुमाएँ।
जबकि बांह के व्यायाम ट्राइसेप्स और बाइसेप्स जैसे मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद करते हैं, वे अन्य महत्वपूर्ण क्षेत्रों, जैसे आपकी कोर और पीठ की मांसपेशियों को भी लक्षित करते हैं।
