अंतर्राष्ट्रीय योग दिवस 2024: सीमित गतिशीलता वाले वरिष्ठ नागरिकों के लिए योग अनुकूलन

योग कभी-कभी कठिन लगता है, क्या आपको नहीं लगता? या शायद आपको लगता है कि यह केवल युवा और दुबले-पतले लोगों के लिए है? खैर, फिर से सोचें! कुर्सी योग हर किसी के लिए योग को आसान बनाता है। कुर्सी योग के साथ, आप बिना किसी संघर्ष के सभी लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, अपनी आदतों और जीवनशैली को बदलना सेहत के लिए बहुत ज़रूरी हो जाता है। जोड़ों में दर्द, मांसपेशियों में दर्द, थकान और उम्र से जुड़ी अन्य समस्याओं जैसी चुनौतियाँ शारीरिक गतिविधियों में बाधा डाल सकती हैं। नतीजतन, कई वरिष्ठ नागरिक खुद को एक गतिहीन जीवनशैली की ओर झुकाव पाते हैं, जिससे ये चिंताएँ और बढ़ जाती हैं। हालाँकि, कुर्सी योग एक व्यावहारिक और किफ़ायती व्यायाम विकल्प प्रदान करता है जो वृद्ध वयस्कों को उल्लेखनीय लाभ पहुँचाता है।

आगे पढ़ें, योग विशेषज्ञ रति एस. टिहरी वरिष्ठ नागरिकों और सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए कौन से आसन सुझाती हैं:

कुर्सी योग क्या है?

कुर्सी योग नियमित योग मुद्राओं को लेता है और उन्हें बदलता है। फर्श के बजाय, आप एक कुर्सी का उपयोग करते हैं। यह बुजुर्गों, विकलांग लोगों या किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए योग को सुलभ बनाता है जिसे चलने में परेशानी होती है। कुर्सी योग के साथ, आप बिना उठे-बैठे ही खिंचाव और मजबूती पा सकते हैं।

कुर्सी योग क्यों कारगर है?

यह आपको अधिक लचीला, मजबूत और बेहतर संतुलन बनाने में मदद करता है। लेकिन आपको बहुत ज़्यादा मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है। कुर्सी आपको अपनी क्षमता के अनुसार आसन बदलने देती है। आपको अभी भी नियमित योग के समान ही लाभ मिलते हैं। और यह आपकी कुर्सी से उठे बिना दिन भर व्यायाम करने का एक सरल तरीका है।

कुर्सी योग के अद्भुत लाभ

आपके शरीर के लिए लाभ

कुर्सी योग आपके शरीर के लिए कई मायनों में अद्भुत है:

1. बेहतर लचीलापन: बैठे-बैठे स्ट्रेचिंग करने से आपके शरीर को लचीला और चुस्त बनने में मदद मिलती है।
2. बेहतर ताकत: बैठे हुए सरल गतिविधियां आपकी मांसपेशियों, विशेष रूप से आपके कोर और पैरों पर काम करती हैं।
3. बेहतर संतुलन: कुर्सी पर बैठकर संतुलन बनाने से गिरने का खतरा कम हो जाता है।
4. दर्द में कमी: बैठकर आराम से की गई हरकतें जोड़ों और मांसपेशियों में होने वाले पुराने दर्द को कम कर सकती हैं।

5 आवश्यक कुर्सी योग आसन

1. ताड़ासन (बिल्ली/गाय के साथ पर्वत मुद्रा) – पर्वत मुद्रा का उद्देश्य एक मजबूत, सीधी मुद्रा बनाना है। अपनी कुर्सी के सामने बैठें, पैर और घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों। हाथों को जांघों पर रखें या उन्हें अपने बगल में आराम दें। अपने सिर के मुकुट को ऊपर की ओर ले जाकर अपनी रीढ़ को लंबा करें। कंधों को कानों से दूर रखें, ठोड़ी को फर्श के समानांतर रखें। अपनी गर्दन के पीछे जगह बनाएँ और आगे देखें। यहाँ से, मार्जरीआसन (बिल्ली) और बिटिलासन (गाय) का अभ्यास करें। साँस छोड़ें, नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें, टेलबोन को मोड़ें और अपनी पीठ को गोल करें। साँस लें, अपनी पीठ को मोड़ें, अपनी छाती को ऊपर उठाएँ और छत की ओर देखें।

2. भारद्वाजासन (भारद्वाजा ट्विस्ट) – माउंटेन पोज़ से शुरुआत करें, अपनी कुर्सी के सामने के किनारे पर बैठें। अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए साँस लें। साँस छोड़ते हुए दाईं ओर मुड़ें, कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए, कमर और कंधों से घुमाएँ। हल्के से उत्तोलन के लिए बाएँ हाथ का उपयोग दाएँ जांघ के बाहर करें, और स्थिरता के लिए कुर्सी को पकड़ने के लिए दाएँ हाथ को पीछे ले जाएँ। यहाँ रहें, अगर आरामदायक हो तो साँस छोड़ते हुए घुमाव को गहरा करें। हाथों को छोड़ें और ताड़ासन में वापस आ जाएँ। दूसरी तरफ़ भी दोहराएँ।

3. गोमुखासन (गाय का चेहरा मुद्रा) – माउंटेन पोज़ से, पैरों को एक साथ लाएं। दाएं पैर को बाएं जांघ के ऊपर से क्रॉस करें और हाथों को फर्श के समानांतर फैलाएं। बाएं हाथ को उठाएं, बाइसेप को कान के साथ संरेखित करें, कोहनी मोड़ें, और हाथ को गर्दन के पीछे की ओर ले जाएं। दाहिने हाथ को अंदर की ओर घुमाएं, हथेली आपके पीछे की ओर हो, और कोहनी मोड़ें, हाथ के पिछले हिस्से को रीढ़ की हड्डी की ओर लाएं। अपने बाएं हाथ से नीचे और अपने दाहिने हाथ से ऊपर पहुंचें, हाथों को रीढ़ की हड्डी के साथ एक दूसरे की ओर ले जाएं। गोमुखासन में उंगलियां मिल सकती हैं, लेकिन यह वैकल्पिक है। आराम करें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

4. टिटिभासन (फायरफ्लाई पोज़) – माउंटेन पोज़ से, अपने घुटनों को कुर्सी की सीट के कोनों की ओर चौड़ा करें। अपने हाथों को सीट के सामने के किनारे पर रखें। अपनी रीढ़ को लंबा करें, अपने कोर को सक्रिय करें, और अपने हाथों को सीट पर मजबूती से दबाएं जैसे कि फायरफ्लाई पोज़ में उठने की तैयारी कर रहे हों। अपने पैरों को सीधा करें, अपने क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करें, और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ।

5. विपरीतवीरभद्रासन (रिवर्स वॉरियर) – माउंटेन पोज़ से, अपना वजन कुर्सी के दाईं ओर शिफ्ट करें, अपने दाहिने नितंब को किनारे से लटकने दें। अपने बाएं घुटने को बाहर की ओर खोलें, सुनिश्चित करें कि आपकी जांघ पूरी तरह से सीट पर टिकी हुई है। अपने बाएं पैर और घुटने को बाईं ओर इंगित करें, अपने घुटने को अपने टखने के ऊपर संरेखित करें। अपने दाहिने पैर को सीधा बगल की ओर बढ़ाएं, अपने पैर के बाहरी किनारे को मजबूती से नीचे दबाएं। सांस लें, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाएं। सांस छोड़ते हुए दाईं ओर झुकें, अपने बाएं हाथ को छत की ओर ले जाएं और अपने दाहिने हाथ को रिवर्स वॉरियर में अपने बाएं पैर पर रखें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को माउंटेन पोज़ में मोड़ें, फिर अपनी कुर्सी के बाईं ओर शिफ्ट हो जाएं और विपरीत दिशा में अनुक्रम दोहराएं।

कुर्सी योग सभी उम्र के लोगों को सक्रिय रहने की अनुमति देता है। इसका मतलब है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, यह पता लगाना। बेहतर स्वास्थ्य के लिए यही मज़ेदार यात्रा है! आपको क्या रोक रहा है? एक कुर्सी लें और अभी अपना कुर्सी योग रोमांच शुरू करें! आपको अपने शरीर और मन की देखभाल करने का पछतावा नहीं होगा।