योग अभ्यास का एक प्रमुख घटक प्राणायाम, विभिन्न श्वास तकनीकों से युक्त है जो फेफड़ों की क्षमता और समग्र श्वसन क्रिया को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं। ये व्यायाम न केवल शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करते हैं बल्कि मानसिक स्पष्टता और भावनात्मक संतुलन को भी बढ़ावा देते हैं।
फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए हिमालयन सिद्ध अक्षर, अक्षर योग केंद्र के संस्थापक, लेखक और स्तंभकार द्वारा साझा की गई कुछ प्रभावी प्राणायाम प्रथाएं यहां दी गई हैं:
डायाफ्रामिक श्वास (बेली ब्रीदिंग):
यह मूलभूत तकनीक कई प्राणायाम अभ्यासों का आधार बनती है। इसमें छाती में उथली साँस लेने के बजाय पेट में गहरी साँस लेना शामिल है।
तकनीक:
– आराम से लेट जाएं या बैठ जाएं, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा हाथ अपने पेट पर रखें।
– अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, अपने पेट को ऊपर उठने दें तथा अपनी छाती को अपेक्षाकृत स्थिर रखें।
– अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने पेट को नीचे महसूस करें।
– प्रतिदिन 5-10 मिनट तक दोहराएं।
कपालभाति (खोपड़ी चमकती सांस):
इस गतिशील श्वास व्यायाम में बलपूर्वक सांस छोड़ना और निष्क्रिय श्वास लेना शामिल है, जो फेफड़ों को साफ करने और डायाफ्राम को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
तकनीक:
– रीढ़ को सीधा रखते हुए आराम से बैठें।
– गहरी सांस अंदर लें, फिर अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचते हुए नाक से जोर से सांस बाहर छोड़ें।
– अपने पेट को शिथिल करते हुए श्वास को निष्क्रिय रूप से अंदर लेने दें।
– 20-30 बार दोहराएं, फिर आराम करें और सामान्य रूप से सांस लें।
– इसे 2-3 बार दोहराएं।
अनुलोम-विलोम (नाक से वैकल्पिक श्वास):
यह संतुलन प्राणायाम फेफड़ों की कार्यक्षमता और ऑक्सीजन अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
तकनीक:
– अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए आरामदायक स्थिति में बैठें।
– अपने दाहिने अंगूठे का प्रयोग करके अपने दाहिने नथुने को बंद करें और अपने बाएं नथुने से गहरी सांस लें।
– अपनी अनामिका उंगली से अपनी बाईं नासिका को बंद करें, अंगूठे को छोड़ें, और अपनी दाईं नासिका से सांस छोड़ें।
– दाएं नथुने से सांस लें, फिर उसे बंद कर लें।
– बायें नथुने से सांस बाहर छोड़ें।
– इस तरह एक चक्र पूरा हो गया। इसे 5-10 मिनट तक जारी रखें।
भ्रामरी प्राणायाम (मधुमक्खी श्वास):
यह शांतिदायक प्राणायाम तनाव और चिंता को कम करते हुए फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकता है।
तकनीक:
– आराम से बैठें और अपनी आँखें बंद करें।
– अपनी तर्जनी उंगली को अपने गालों और कानों के बीच की कार्टिलेज पर रखें।
– अपनी नाक से गहरी सांस लें।
– सांस छोड़ते समय अपना मुंह बंद रखते हुए मधुमक्खी की तरह भिनभिनाने जैसी आवाज निकालें।
– अपने सिर और छाती में कंपन महसूस करें।
– इसे 5-10 बार दोहराएं।
उज्जयी (विजयी श्वास):
यह प्राणायाम तकनीक फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने और मन को शांत करने में मदद करती है।
तकनीक:
– आरामदायक स्थिति में बैठें।
– अपनी नाक से गहरी सांस लें।
– अपने गले को थोड़ा सा कसते हुए नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जिससे समुद्र जैसी हल्की आवाज निकले।
– 5-10 मिनट तक जारी रखें, ध्वनि और गले में संवेदना पर ध्यान केंद्रित करें।
सूर्य भेदन (दाहिने नथुने से श्वास लेना):
ऐसा माना जाता है कि यह प्राणायाम शरीर की गर्मी बढ़ाता है और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, साथ ही फेफड़ों की कार्यक्षमता में भी सुधार करता है।
तकनीक:
– आरामदायक स्थिति में बैठें।
– अपनी अनामिका उंगली से बाएं नथुने को बंद करें।
– अपने दाहिने नथुने से गहरी सांस लें।
– दोनों नथुने बंद कर लें और कुछ देर सांस रोक लें।
– अपनी अनामिका उंगली को छोड़ें और बायीं नासिका से सांस बाहर छोड़ें।
– इसे 5-10 बार दोहराएं।
इन प्राणायाम अभ्यासों के लाभ को अधिकतम करने के लिए:
1. नियमित अभ्यास करें: प्रतिदिन कम से कम 10-15 मिनट अभ्यास करने का लक्ष्य रखें, अधिमानतः सुबह या शाम को।
2. धीरे-धीरे शुरू करें: छोटे सत्रों और सरल तकनीकों से शुरू करें, धीरे-धीरे अवधि और जटिलता बढ़ाएं।
3. उचित मुद्रा बनाए रखें: इष्टतम श्वास प्रवाह के लिए हमेशा रीढ़ को सीधा रखकर बैठें।
4. मतभेदों के प्रति सावधान रहें: कुछ तकनीकें कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती हैं। अगर आपको कोई चिंता है तो योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लें।
5. अन्य व्यायामों के साथ संयोजन करें: प्राणायाम को एक समग्र फिटनेस दिनचर्या में शामिल करें जिसमें समग्र फेफड़ों के स्वास्थ्य के लिए हृदय संबंधी व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण शामिल हो।
