वजन प्रशिक्षण कैसे महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और मजबूत हड्डियों के निर्माण में मदद करता है

आखरी अपडेट:24 अक्टूबर, 2025, 20:06 IST

जैसे-जैसे उम्र के साथ एस्ट्रोजन का स्तर घटता जाता है, महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा अधिक होता है।

जब महिलाओं में स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने की बात आती है, तो प्रतिरोध (वजन) प्रशिक्षण (हाँ, आपने सही पढ़ा) सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप कर सकते हैं। डॉ. हर्षा जी.एन

सीनियर कंसल्टेंट – ऑर्थोपेडिक्स, एस्टर व्हाइटफील्ड हॉस्पिटल्स ने वजन प्रशिक्षण क्यों और कैसे मदद करता है, और विज्ञान क्या कहता है, इस पर स्कूप साझा किया है।

महिलाओं को हड्डियों से जुड़ी क्या समस्या है?

मध्य जीवन तक, कई महिलाएं खुद को हड्डियों के स्वास्थ्य के एक आदर्श तूफान में पाती हैं – (1) रजोनिवृत्ति शुरू होने पर एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है (2) एस्ट्रोजन महिलाओं को हड्डियों के स्वास्थ्य में वृद्धि से बचाने में मदद करता है (3) रजोनिवृत्ति के बाद 5 वर्षों के दौरान महिलाएं लगभग 20% हड्डी घनत्व खो सकती हैं। हड्डियों के स्वास्थ्य का यह बढ़ा हुआ स्तर हमें हड्डियों के स्वास्थ्य का उच्च प्रतिशत देता है जो आसानी से फ्रैक्चर का कारण बनता है, खासकर कूल्हे, रीढ़ और कलाई में। और फ्रैक्चर आपकी गतिशीलता, आपकी स्वतंत्रता और यहां तक ​​कि आपकी मृत्यु पर गंभीर प्रभाव के साथ समस्याग्रस्त हो सकता है। तो हम क्या कर सकते हैं? और हमारे टूलबॉक्स में सबसे अच्छे उपकरणों में से एक वजन प्रशिक्षण है।

वजन प्रशिक्षण हड्डियों को कैसे मदद करता है?

अपनी हड्डियों को जीवित ऊतक के रूप में सोचें जो बल के प्रति प्रतिक्रिया करती है। जब मांसपेशियां हड्डियों पर खिंचाव डालती हैं, या जब हड्डियां भार संभालती हैं (जैसे कि वजन उठाने में), तो उन्हें एक “व्यायाम संकेत” मिलता है जो हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं (ऑस्टियोब्लास्ट) को और अधिक हड्डियां बिछाने के लिए प्रेरित करता है।

यहां प्रमुख तंत्र हैं:

• यांत्रिक तनाव. गुरुत्वाकर्षण से लड़ना एक तनाव है – जिसका एहसास हड्डियों को होता है। तनाव हड्डियों के निर्माण को बढ़ावा देता है।

• मांसपेशी-हड्डी युग्मन। यदि आप मजबूत हैं तो हड्डियों पर अधिक बल लगेगा → हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार होगा।

• दुरुपयोग और गिरने के जोखिम की रोकथाम। जब महिलाओं की मांसपेशियां और ताकत कम हो जाती है तो इसके परिणामस्वरूप गिरावट बढ़ जाती है और हड्डियों पर कम भार पड़ता है। वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों, संतुलन और समन्वय को बनाए रखने में मदद कर सकता है जो अप्रत्यक्ष रूप से कम फ्रैक्चर का कारण बन सकता है।

• अस्थि चिह्नक प्रतिक्रियाशील होते हैं। उदाहरण के लिए, 3 महीने के वजन-सहन + प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद कम हड्डी द्रव्यमान वाली रजोनिवृत्ति उपरांत महिलाओं के एक समूह में, हड्डी निर्माण मार्कर (पी 1 एनपी) और परिसंचारी ओस्टोजेनिक कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि हुई।

अनुसंधान क्या कहता है?

17 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों (≈690 महिलाओं) के एक वर्तमान शोध अध्ययन में पाया गया कि वजन प्रशिक्षण ने रीढ़, गर्दन और पूरे कूल्हे में अस्थि खनिज घनत्व (बीएमडी) को मजबूत किया। 24 परीक्षणों के एक अन्य विश्लेषण में पाया गया कि वजन के साथ कूदने, कूदने के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण का संयोजन गर्दन और रीढ़ की हड्डी के लिए अकेले प्रतिरोध की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी था। युवा महिलाओं में भी डेटा है: 18 महीने से अधिक समय तक प्रतिरोध व्यायाम करने वाली प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं (आयु ~ 28-39) के एक यादृच्छिक अध्ययन में, व्यायाम समूह में बीएमडी में सुधार हुआ। और एक व्यावहारिक/नैदानिक ​​​​परीक्षण से: हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी के बिना रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में, 24 सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण ने नियंत्रण की तुलना में काठ की रीढ़ और ऊरु गर्दन पर बीएमडी को संरक्षित किया। अंत में, एक समाचार रिपोर्ट ने स्वास्थ्य डेटा का सारांश दिया: “हड्डियों की ताकत को केवल 3% बढ़ाने से हिप-फ्रैक्चर का जोखिम ~ 46% तक कम हो सकता है”, इसलिए मामूली लाभ भी मायने रखता है।

महिलाओं के लिए व्यावहारिक उपाय क्या है?

यहां कुछ डॉक्टर-अनुमोदित बिंदु दिए गए हैं:

• हड्डी के बड़े नुकसान से पहले शुरू करें। यदि आप पेरिमेनोपॉज़ या प्रारंभिक पोस्टमेनोपॉज़ में प्रवेश कर रहे हैं, तो अब सबसे अच्छा समय है।

• इष्टतम लाभ के लिए: उच्च तीव्रता (≥ 70% 1आरएम) पर प्रतिरोध (वजन) प्रशिक्षण और 3 बार/सप्ताह मेटा-विश्लेषण में सबसे अच्छा लगा।

• बहु-घटक प्रशिक्षण का उपयोग करें: प्रतिरोध + भार वहन (प्रभाव) + संतुलन कार्य। जिन अध्ययनों में छलांग/प्रभाव शामिल थे, उनका अधिक प्रभाव पड़ा।

• लेकिन: रोज़मर्रा की हल्की गतिविधि (चलना, काम करना) अकेले रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियों के नुकसान की भरपाई के लिए पर्याप्त नहीं है। हमेशा पर्याप्त कैल्शियम, विटामिन डी, अच्छा पोषण शामिल करें और अन्य ऑस्टियोपोरोसिस जोखिम कारकों (पारिवारिक इतिहास, धूम्रपान, दवा के प्रभाव) की जांच करें। व्यायाम एक स्तंभ है, एकमात्र नहीं।

थोड़ी सी “वास्तविक बातचीत”

कई महिलाएं मिथकों के कारण शक्ति प्रशिक्षण से कतराती हैं: “मेरी हड्डियां बहुत कमजोर हैं,” “मैं वजन बढ़ाऊंगी,” या “यह पुरुषों के लिए है।” सच्चाई यह है: हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए शक्ति प्रशिक्षण का संबंध बड़ा करने से नहीं है, यह संरचना, गतिशीलता, स्वतंत्रता को बनाए रखने और बाद में गंभीर फ्रैक्चर को रोकने के बारे में है। और हाँ, यदि आप सक्रिय रूप से संलग्न रहते हैं, तो आपकी हड्डियाँ मजबूत हो सकती हैं, या कम से कम धीरे-धीरे घनत्व खो सकती हैं।

जैसा कि एक ब्रिटिश समाचार में कहा गया है, “मांसपेशियां ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण हैं… कम मांसपेशी द्रव्यमान कम हड्डी घनत्व का पहला संकेत है।”

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें: किसी फिजियोथेरेपिस्ट या योग्य प्रशिक्षक से मिलें जो हड्डियों के स्वास्थ्य का जानकार हो, फॉर्म/तकनीक से शुरुआत करें, आरआर/प्रगति को धीमा करें, जब तक आप बुनियादी बातों से सुरक्षित न हो जाएं तब तक बड़े लिफ्ट न करें। प्रतिरोध + प्रभाव के 2 सत्र/सप्ताह अभी भी फायदेमंद हो सकते हैं।

आपके बोन-डॉक्टर से अंतिम शब्द

वजन उठाना सिर्फ एक विकल्प नहीं है; यह एक जानबूझकर किया गया विकल्प है। इसलिए नहीं कि हम “सौंदर्यशास्त्र” या सिर्फ “फिटनेस” पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, बल्कि इसलिए कि यह आपकी व्यक्तिगत हड्डियों, या भविष्य की गतिशीलता, या भविष्य की स्वतंत्रता के लिए क्या दर्शाता है। अपनी हड्डियों को एक निवेश के रूप में समझें: अब उन्हें प्राप्त होने वाली सभी जानबूझकर लोडिंग बाद में आपके रिटर्न को मजबूत करेगी। ध्यान रखें, छोटे-छोटे सुधार भी सारा फर्क ला सकते हैं; यदि आप अपनी हड्डियों की ताकत में 3% सुधार करते हैं तो फ्रैक्चर का जोखिम नाटकीय रूप से कम हो जाएगा। इसलिए वज़न उठाएँ, वज़न प्रशिक्षण के प्रतिरोध से न लड़ें, और अपने कंकाल को पकड़ने के लिए कुछ दें। आपका भविष्य स्वयं आभारी रहेगा।