वजन कम कैसे करें: छोटे बदलाव बहुत आगे बढ़ सकते हैं – यहां बताया गया है कि कैसे

वजन कम करना नए साल के सबसे लोकप्रिय संकल्पों में से एक है, फिर भी हम में से अधिकांश इसे हासिल करने के लिए संघर्ष करते हैं। जनवरी के दूसरे या तीसरे सप्ताह तक आते-आते, हममें से बहुत से लोगों को अपना वजन कम करने या कम से कम अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक जीवनशैली में बदलाव के साथ रहना मुश्किल हो रहा है। लेकिन जब हमारे वजन को प्रबंधित करने की बात आती है तो एक रणनीति जो बेहतर काम कर सकती है वह है “छोटा परिवर्तन दृष्टिकोण”। यह इस समझ के साथ शुरू होता है कि लंबी दौड़ के लिए, छोटी शुरुआत करना सबसे अच्छा हो सकता है।

बड़े बदलावों को बनाए रखना कठिन हो सकता है

अधिकांश लोग जो अपना वजन देख रहे हैं वे अपने आहार या शारीरिक गतिविधि की आदतों में बड़े बदलाव करके शुरुआत करते हैं। लेकिन बड़े बदलावों को समय के साथ बनाए रखना मुश्किल हो सकता है क्योंकि उन्हें उच्च स्तर की प्रेरणा की आवश्यकता होती है। चूंकि प्रेरणा स्वाभाविक रूप से बढ़ती और गिरती है, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जीवन शैली में इन बड़े बदलावों को बनाए रखना इतना कठिन हो सकता है। यहीं पर छोटे परिवर्तन का दृष्टिकोण उपयोगी हो सकता है। यह वज़न प्रबंधन रणनीति अनुशंसा करती है कि लोगों को खाने वाली कैलोरी कम करनी चाहिए और/या प्रतिदिन केवल 100-200 कैलोरी जलानी चाहिए।
इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, इसका मतलब सिर्फ एक या दो कम चॉकलेट बिस्कुट खाना या हर दिन 10-20 मिनट अतिरिक्त चलना हो सकता है।

यह संभावना है कि आपको प्रतिदिन 100-200 कैलोरी कम खाने या 100-200 कैलोरी अधिक जलाने के लिए अपने वर्तमान व्यवहार में मामूली बदलाव करने की आवश्यकता होगी। इन छोटे परिवर्तनों को आपके दैनिक जीवन में शामिल करना आसान हो सकता है और, बड़े परिवर्तनों के विपरीत, आपके सामान्य दिनचर्या के बाहर अतिरिक्त समय और प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।

एक छोटा परिवर्तन दृष्टिकोण भी अधिक लचीला है, क्योंकि कई अलग-अलग तरीके हैं जिनसे आप अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी को कम कर सकते हैं और/या आपके द्वारा प्रतिदिन 100-200 तक कैलोरी को बढ़ा सकते हैं। यह लचीलापन आपको इस दृष्टिकोण से अधिक समय तक जोड़े रखने में मदद कर सकता है। और शोध से पता चलता है कि जब स्वास्थ्य की बात आती है, तो अपनी सामान्य आदतों में छोटे-छोटे बदलाव करना अधिक प्रभावी हो सकता है। छोटे परिवर्तन करते समय हमारे असफल होने की संभावना भी कम होती है, जो हमें समय के साथ बड़े परिवर्तन करने के लिए प्रेरित कर सकता है।

पिछले शोध के अनुसार, हमारी टीम ने आयोजित किया है, लोगों को अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करने के लिए छोटे बदलाव का दृष्टिकोण वास्तव में एक प्रभावी रणनीति हो सकती है। हमारे अध्ययन ने 21 परीक्षणों के परिणामों को संयोजित किया जिसमें वजन प्रबंधन के लिए छोटे परिवर्तन दृष्टिकोण का उपयोग किया गया।
हमने पाया कि सामान्य वजन प्रबंधन सलाह प्राप्त करने वाले लोगों की तुलना में 14 महीने की अवधि में इस दृष्टिकोण का उपयोग करने वाले वयस्कों ने लगभग एक किलोग्राम कम प्राप्त किया।

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यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सुझाव देता है कि प्रत्येक वर्ष वयस्क आबादी में वर्तमान में देखे जाने वाले 0.5 किग्रा से 1.0 किग्रा वजन बढ़ने से रोकने के लिए एक छोटे से परिवर्तन के दृष्टिकोण का उपयोग किया जा सकता है, जो समय के साथ अधिक वजन और मोटापे के विकास में योगदान कर सकता है। यह समझने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता होगी कि क्या एक छोटा परिवर्तन दृष्टिकोण अधिक प्रभावी दीर्घकालिक वजन बढ़ाने की रोकथाम और संभावित वजन घटाने की रणनीति हो सकता है।

इसे कैसे करना है

यदि आप छोटे बदलाव के दृष्टिकोण को आजमाना चाहते हैं, तो दो प्रश्न हैं जो आपको आरंभ करने में मदद करने के लिए स्वयं से पूछने चाहिए:

मैं अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी को कम करने और/या प्रत्येक दिन केवल 100-200 किलो कैलोरी तक बर्न करने के लिए क्या परिवर्तन कर सकता हूँ?

क्या मेरी प्रेरणा कम होने पर भी मैं इन परिवर्तनों को प्राप्त कर पाऊंगा? आपके द्वारा डिज़ाइन किए गए छोटे परिवर्तन आपके दैनिक जीवन में फिट होने की अधिक संभावना रखते हैं और इसलिए समय के साथ बनाए रखना आसान हो सकता है। लेकिन अगर आपको अपने खुद के छोटे बदलावों को डिज़ाइन करने में परेशानी हो रही है, तो यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

चलते चलते बात करो: चाहे वह सहकर्मियों के साथ फोन कॉल हो या दोस्तों के साथ कैच-अप हो, अपने दिन में 20-30 मिनट अतिरिक्त चलने से आपको 100 कैलोरी तक जलाने में मदद मिल सकती है।

एक ब्रेक ले लो: अधिकांश टेलीविज़न विज्ञापन लगभग 2-3 मिनट तक चलते हैं। इस समय को कुछ क्रंचेज, लंजेज या स्क्वैट्स करके एक्सरसाइज के लिए निकालें। तीन विज्ञापन ब्रेक वाले एक घंटे के कार्यक्रम के दौरान, आप 100 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।

ऐड-ऑन से बचें: हालाँकि हम में से कई लोग अधिक स्वाद के लिए अपने भोजन में पनीर, मक्खन, मेयोनेज़ और केचप जैसी चीज़ों को शामिल करना पसंद करते हैं, लेकिन इनमें से बहुत से लोगों को एहसास होने की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, 30 ग्राम पनीर (एक छोटे माचिस के आकार के बारे में) में 100 कैलोरी होती है, जबकि 30 ग्राम मेयोनेज़ (लगभग दो चम्मच) में लगभग 200 कैलोरी होती है। भागों को सीमित करना, या उन्हें पूरी तरह से काट देना, लंबी अवधि में बड़ा अंतर ला सकता है।

अपनी कॉफी ब्लैक लें: गर्म पेय जैसे कि लैटेस, कैप्पुकिनो और हॉट चॉकलेट आपके विचार से अधिक कैलोरीयुक्त हो सकते हैं। आप उन्हें कम करके अपने कैलोरी सेवन को लगभग 100-200 कैलोरी तक कम कर सकते हैं। यदि आप अपने दिन की कॉफी के बिना सहन नहीं कर सकते हैं, तो छोटे आकार में लेने या इसे काले रंग में पीने पर विचार करें।

अपना वजन देखना जटिल नहीं होना चाहिए। अपने आहार और जीवन शैली में छोटे बदलाव करना समय के साथ जुड़ सकता है और सभी अंतर ला सकता है, जैसा कि छोटे बदलाव के दृष्टिकोण से पता चलता है।