इन 8 आसान और प्रभावी पैदल अभ्यास के साथ एक महीने में 3-4 किलोग्राम कैसे खोने के लिए

चलना व्यायाम के सबसे कम शक्तिशाली रूपों में से एक है। यह कम-प्रभाव, शुरुआती-अनुकूल है, और लगभग कहीं भी किया जा सकता है-यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो स्वस्थ और टिकाऊ तरीके से वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं।

जब एक संतुलित आहार के साथ संयुक्त होता है, तो निम्नलिखित चलने वाले व्यायाम आपको एक महीने में 3 से 4 किलोग्राम शेड करने में मदद कर सकते हैं, जो चयापचय को बढ़ावा देकर और कैलोरी को कुशलता से जलाते हैं।

1। तेज चलना

ब्रिस्क वॉकिंग में आपके सामान्य टहलने की तुलना में तेज गति से चलना शामिल है – आपके दिल की दर को बढ़ाने और भारी सांस लेने के लिए पर्याप्त है।

इसे कैसे करना है: दिन में 30-45 मिनट के लिए एक गति से लक्ष्य करें जहां आप बात कर सकते हैं लेकिन गा सकते हैं।

कैलोरी जला दिया: लगभग। 250-300 प्रति सत्र।

2। झुकाव या ऊपर की ओर चलना

ऊपर की ओर चलना, चाहे वह बाहर या ट्रेडमिल पर एक ट्रेडमिल सेटिंग्स के साथ हो, अधिक मांसपेशियों को संलग्न करता है – विशेष रूप से आपके ग्लूट्स और जांघों को।

इसे कैसे करना है: अपने चलने के मार्ग में पहाड़ियों को शामिल करें या ट्रेडमिल इनलाइन को 5-10%पर सेट करें।

फ़ायदा: अधिक कैलोरी जलाता है और कम शरीर की ताकत का निर्माण करता है।

3। अंतराल चलना

समयबद्ध अंतराल में तेजी से चलने और धीमी गति से चलने के बीच वैकल्पिक। यह उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) शैली वसा को जलाने में मदद करती है।

इसे कैसे करना है: 2 मिनट के लिए तेजी से चलें, 1 मिनट के लिए धीमा करें। 30 मिनट के लिए दोहराएं।

फ़ायदा: चयापचय को बढ़ाता है और बर्न प्रभाव के बाद कैलोरी।

4। पावर वॉकिंग

पावर वॉकिंग में उद्देश्यपूर्ण हाथ झूलों, एक मजबूत स्ट्राइड और कोर सगाई शामिल हैं।

इसे कैसे करना है: अपनी कोहनी 90 ° पर मुड़ी हुई रखें, हथियारों को स्विंग करें, और एक सीधे आसन और तंग कोर के साथ चलें।

फ़ायदा: अधिक कैलोरी बर्न के लिए पूर्ण-शरीर सक्रियण।

5। हाथ के वजन के साथ चलना

चलते समय हल्के हाथ के वजन को जोड़ने से प्रतिरोध बढ़ता है और आपके ऊपरी शरीर को संलग्न करता है।

इसे कैसे करना है: 0.5 से 1 किलोग्राम डम्बल का उपयोग करें और चलते ही हल्के घूंसे या आर्म कर्ल करें।

सावधानी: तनाव को रोकने के लिए बहुत बलपूर्वक झूलते वजन से बचें।

6। सीढ़ी चलना

सीढ़ी चलना आपके बछड़ों, जांघों और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिससे यह एक उत्कृष्ट कैलोरी-जलने वाली भिन्नता बन जाती है।

इसे कैसे करना है: सीढ़ियों की उड़ान का पता लगाएं या स्टेडियम चरणों का उपयोग करें। तेज चढ़ो और ठीक होने के लिए धीरे -धीरे नीचे चलें।

समय: 15-20 मिनट, सप्ताह में 3-4 बार।

7। फेफड़े घूमना

इस चलने की भिन्नता में बड़े कदम उठाना और गति में फेफड़े का प्रदर्शन करना, आपके कार्डियो में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ना शामिल है।

इसे कैसे करना है: एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने शरीर को कम करें, उठें, और दूसरे पैर के साथ कदम रखें।

फ़ायदा: मांसपेशियों का निर्माण करता है और कैलोरी बर्न को बढ़ाता है।

8। एक भारित बनियान के साथ चलना

अपने चलने के दौरान एक भारित बनियान पहनने से आपके जोड़ों को तनाव के बिना प्रतिरोध होता है जैसे कि रनिंग करता है।

इसे कैसे करना है: 2-5 किलोग्राम बनियान से शुरू करें और धीरज के निर्माण के रूप में धीरे -धीरे बढ़ें।

सावधानी: सुनिश्चित करें कि वजन समान रूप से वितरित किया गया है और आपके आसन को प्रभावित नहीं करता है।

अपने चलने के परिणामों को अधिकतम करने के लिए टिप्स

सप्ताह में कम से कम 45-60 मिनट, सप्ताह में 5-6 दिन।

एक स्वस्थ, संतुलित आहार के साथ एक कैलोरी घाटा बनाए रखें।

हाइड्रेटेड रहें और पर्याप्त आराम और नींद सुनिश्चित करें।

अपने चरणों को ट्रैक करें – 10,000-12,000 कदम/दिन एक महान लक्ष्य है।

पठार और बोरियत को रोकने के लिए विविधता जोड़ें।

चलना आपको एक महीने में 3-4 किलोग्राम खोने में मदद कर सकता है यदि आप लगातार बने रहते हैं और अपनी तीव्रता को धीरे -धीरे आगे बढ़ाते हैं। ये विविधताएं न केवल चलना अधिक मजेदार बनाती हैं, बल्कि अधिक प्रभावी भी करती हैं। तो अपने जूते को लेस करें, एक लक्ष्य निर्धारित करें, और फिटनेस के लिए अपना रास्ता चलें – एक समय में एक कदम!

(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)