पेट फूलने का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थ और उनके स्वस्थ विकल्प – टाइम्स ऑफ इंडिया

पेट फूलना पेट में जकड़न या भरापन की अनुभूति है। यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) मार्ग में गैस, हवा या तरल पदार्थ के निर्माण के कारण हो सकता है। पेट फूलना कई अंतर्निहित मुद्दों के कारण होता है जैसे; पाचन संबंधी समस्याएँ जैसे गैस बनना, भोजन को पचाने में असमर्थता, पेट में एसिड का अत्यधिक या कम स्तर, आंत में किण्वन, SIBO वृद्धि। जब आप हवा निगलते हैं और भोजन आपकी बड़ी आंत में किण्वित होता है, तो ऑक्सीजन, कार्बन डाइऑक्साइड, नाइट्रोजन और मीथेन जैसी गैसें आपके पेट में प्रवेश करती हैं। इससे आपके पेट के क्षेत्र में गैस बढ़ जाती है। पेट फूलने के कई कारण हो सकते हैं जैसे बहुत तेज़ी से खाना, गलत समय पर खाना, हार्मोनल समस्याएँ और समय अंतराल, खासकर उन महिलाओं के लिए जो मासिक धर्म में हैं या गलत खाना खा रही हैं और यह सूची बहुत लंबी है। पेट फूलने में मदद करने वाले मुख्य खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें:

उच्च फाइबर वाली सब्जियों को शामिल करें
प्रो टिप: रात में उगने वाली छायादार सब्जियों जैसे बैंगन, मिर्च, टमाटर का उन्मूलन, तथा क्रूसिफेरस सब्जियों जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, पत्तागोभी आदि जैसे दूधी (लौकी) का उन्मूलन।
मेथी, पालक, लौकी जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां आपकी आंत में जमा हो जाती हैं, जो दर्द और सूजन का कारण बनती हैं।
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फाइबर भोजन को आपके पाचन तंत्र से उचित गति से गुजरने में मदद करता है, क्योंकि आंतें सूजन में भूमिका निभाती हैं
दो प्रकार के फाइबर चीजों को समय पर रखने के लिए काम करते हैं:
घुलनशील रेशा: यह आपके पाचन तंत्र में एक चिपचिपा जेल बनाता है, जो आपके सिस्टम में भोजन की गति को धीमा कर देता है। यह मल को थोड़ा और ठोस बनाने के लिए उसमें मात्रा जोड़ने में मदद करता है।
अघुलनशील फाइबर: यह पानी को रोककर मल को नरम बनाता है और मल त्याग को आसान बनाता है, पेट के फूलने में मदद करता है, जिससे यह आंत की गतिशीलता, मल में फाइबर लोड के लिए और सूजन, गैस, ऐंठन आदि जैसी किसी भी आंत की समस्याओं को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
प्रो टिप: अपनी सब्जियों को हमेशा कम मध्यम आंच पर कुछ ठंडे तेल के साथ पकाना सबसे सुरक्षित होता है, ताकि यह आपके पाचन के लिए बेहतर हो और कच्ची सब्जियों, कच्ची सब्जियों के रस / बिना छाने हुए रस से बचें, क्योंकि आपकी आंतों में किण्वन की अधिक क्षमता होती है, जिससे पेट में सूजन और गैस बनती है।
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फल: पपीता, केला जैसे फल सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि इनमें फ्रुक्टोज की मात्रा कम होती है और मैग्नीशियम तथा एंटी-ऑक्सीडेंट जैसे जामुन, सेब आदि होते हैं जो शरीर में पोषक तत्वों के साथ-साथ फाइबर प्रदान करने में भी भूमिका निभाते हैं।
हर्बल चाय: कैमोमाइल, अदरक, हल्दी जैसी हर्बल चाय फ्लेवोनोइड्स जारी करती हैं, ऐसे यौगिक पानी के प्रतिधारण को सुविधाजनक बनाकर पाचन में सहायता करते हैं और पेट में सूजन को कम करने वाली पाचन मांसपेशियों को भी सुविधाजनक बनाते हैं।

मसालों का मिश्रण: अदरक, हल्दी और सौंफ जैसे मसालों का उपयोग वास्तव में कुछ हद तक सूजन को कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि वे आंत में सूजन को कम करते हैं और पाचन प्रक्रिया में सहायता करते हैं जो बदले में सही पहलू में सेवन किए जाने पर सूजन में मदद करता है।
जीरा चाय/पानी (50 मिलीलीटर पानी में उबालकर) भोजन के बाद पीने से 30 मिनट के बाद पाचन में सहायता मिलती है।
सौंफ की चाय/अदरक की चाय को 50 मिलीलीटर पानी के साथ गर्म करके भोजन से 30 मिनट पहले पीने की सलाह दी जाती है, इससे पाचन एंजाइम सक्रिय होते हैं और सूजन जैसे लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है।
अनाज और बाजरा: रागी, फॉक्सटेल बाजरा, प्रोसो, कोदो बाजरा जैसे बाजरे भी पेट फूलने की समस्या से राहत दिला सकते हैं। आम तौर पर छोटे अनाज खाने की सलाह दी जाती है क्योंकि इन अनाजों में फ़ोडमैप की मात्रा कम होती है, इसका मतलब है कि इसके किण्वनीय शर्करा में परिवर्तित होने की संभावना कम होती है जो बदले में आंत में मीथेन जैसी गैसें पैदा करती है जो पेट में सूजन का कारण बनती है।
फलियां और चावल पेट फूलने का कारण बन सकते हैं क्योंकि फलियों में ओलिगोसेकेराइड नामक जटिल शर्करा होती है। इन शर्कराओं को हमारे शरीर के लिए खुद से पचाना मुश्किल होता है, आंत के बैक्टीरिया द्वारा इन शर्कराओं का किण्वन भी गैस और पेट फूलने का कारण बन सकता है। फलियों में फाइटेट्स और लेक्टिन जैसे एंटी-पोषक तत्व होते हैं जो पौधे की रक्षा के लिए डिज़ाइन किए गए हैं लेकिन पाचन तंत्र के लिए काम नहीं कर सकते हैं।
वे खाद्य पदार्थ जिनसे प्राथमिक रूप से बचना चाहिए:
FODMAP खाद्य पदार्थ: FODMAP का मतलब है फर्मेन्टेबल ओलिगोसेकेराइड्स, डिसैकेराइड्स, मोनोसेकेराइड्स और पॉलीओल्स। ये छोटी-सी श्रृंखला वाले कार्बोहाइड्रेट हैं जो छोटी आंत में खराब तरीके से अवशोषित होते हैं और आंत के बैक्टीरिया द्वारा कोलन में किण्वित होते हैं। कुछ लोगों के लिए, विशेष रूप से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) वाले लोगों के लिए, यह किण्वन प्रक्रिया पाचन संबंधी समस्याओं जैसे सूजन, गैस, दस्त और पेट दर्द का कारण बन सकती है।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: अत्यधिक कार्बोनेटेड सोडा, अत्यधिक प्रसंस्कृत स्नैक्स, चिप्स आदि जैसे खाद्य पदार्थ पेट फूलने का कारण बनते हैं, क्योंकि ये आसानी से पचते नहीं हैं और पेट में सूजन पैदा करते हैं।
कृत्रिम मिठास: सोर्बिटोल और मैनीटोल जैसे शर्करा अल्कोहल (जो चीनी-मुक्त कैंडी और स्वीटनर्स में पाए जाते हैं) और मुख्य रूप से कई पैकेज्ड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, उन्हें पचाना कठिन हो सकता है और वे पेट फूलने का कारण बन सकते हैं।
असहिष्णु खाद्य पदार्थ: यदि डेयरी और ग्लूटेन जैसे खाद्य पदार्थ आपके लिए काम नहीं करते हैं, तो उनसे बचें क्योंकि वे भोजन के कुअवशोषण के कारण आंत में सूजन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि आप वही खाएं जो आपको सूट करता है और अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को सुनें।
प्रो टिप्स:
1. क्रूसिफेरस सब्जियों और रात में छायादार सब्जियों को हटाने की अत्यधिक सलाह दी जाती है।
2. समय पर भोजन करना और देर रात तक कुछ खाने से बचना पाचन में मदद करता है और पेट फूलने की समस्या से भी निजात दिलाता है।
3. पर्याप्त मात्रा में पानी पीकर खुद को हाइड्रेट रखने की अत्यधिक सलाह दी जाती है।
4. मानसिक स्वास्थ्य विश्राम जैसे कि भोजन करने से पहले गहरी साँस लेना, ध्यानपूर्वक भोजन करना और पूरे समय ध्यान का अभ्यास करना पैरासिम्पेथेटिक प्रणाली को सक्रिय करता है जो अच्छे आंत स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है
5. अपने भोजन के साथ-साथ अपने सर्कैडियन लय का पालन करना पाचन तंत्र और सूजन में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है।
योगदानकर्ता: जानवी चितालिया, एक एकीकृत आंत माइक्रोबायोम स्वास्थ्य कोच और कार्यात्मक चिकित्सा पोषण विशेषज्ञ
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