मेनोपॉज के दौरान शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ कैसे रहें – इन टिप्स को अपनाएं

नई दिल्ली: रजोनिवृत्ति से हर महिला एक अनोखे तरीके से प्रभावित होती है। अनियमित पीरियड्स, गर्म चमक, पसीना, नींद न आना, मिजाज, चिड़चिड़ापन, कूल्हे और पीठ दर्द, और अधिक सहित कई लक्षण, कई महिलाओं के लिए इस संक्रमण से जुड़े हैं।
“भारतीय महिलाएं आमतौर पर 46.2 साल की औसत उम्र में, पश्चिमी देशों की तुलना में पांच साल पहले रजोनिवृत्ति से गुजरती हैं। हार्मोनल परिवर्तन पेरिमेनोपॉज़ के दौरान या रजोनिवृत्ति के आसपास के समय से भी पहले शुरू हो जाते हैं, जो चार साल या एक दशक तक रहता है। के दौरान। इस अवधि में, 80 प्रतिशत महिलाएं रजोनिवृत्ति के लक्षणों से प्रभावित होती हैं। इस चरण के प्रबंधन के लिए एक समग्र दृष्टिकोण महिलाओं को असुविधा को दूर करने और स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है,” जयदीप मल्होत्रा, इंडियन मेनोपॉज सोसाइटी के पूर्व अध्यक्ष और दक्षिण एशियाई फेडरेशन ऑफ मेनोपॉज सोसाइटीज ने कहा। .

एक स्वस्थ जीवन का रहस्य इस समय के लिए तैयारी करना है, ठीक उसी तरह जैसे हम नौकरी के लिए इंटरव्यू और पितृत्व जैसे जीवन के अन्य मील के पत्थर के लिए करते हैं। रजोनिवृत्ति को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए आप यहां चार सामान्य क्रियाएं कर सकते हैं:

संतुलित आहार बनाए रखें

गर्म चमक से लेकर सूजन तक रजोनिवृत्ति के लक्षणों के प्रबंधन के लिए अच्छा पोषण एक गेम चेंजर है। अपने आहार में शामिल करने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ हैं:

शामिल

– फल और सब्जियां: ये विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जिनकी आपके शरीर को जरूरत होती है। आप मौसमी सब्जियों और ताजे फलों के साथ गलत नहीं हो सकते।

– फाइबर: कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ: पत्तेदार साग, राजमा और साबुत अनाज जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ भी बेहतर स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। डेयरी उत्पाद और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ पोषण के अच्छे स्रोत हैं।

बचना

– फैटी मीट और प्रोसेस्ड फूड: फास्ट या फ्राइड फूड, प्रोसेस्ड स्नैक्स और मीट में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जिससे आप फूला हुआ महसूस करते हैं। ये खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी प्रभावित कर सकते हैं या हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, मसालेदार भोजन गर्म चमक जैसे लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है।

– शराब: संयम महत्वपूर्ण है। नियमित शराब के सेवन से रजोनिवृत्ति के लक्षण बढ़ सकते हैं, नींद न आने की समस्या और मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं बढ़ सकती हैं।

– कैफीन: एक कैफीन किक से आपको गर्म चमक होने की संभावना बढ़ जाती है। वैकल्पिक गर्म पेय का सहारा लेने का सुझाव दिया जाता है।

सक्रिय रहो

नियमित व्यायाम आपकी हड्डियों को मजबूत रख सकता है, आपके मूड में सुधार कर सकता है और आपके शरीर में बदलाव के साथ वजन बढ़ने जैसे लक्षणों का मुकाबला कर सकता है। आप निम्नलिखित गतिविधियों का प्रयास कर सकते हैं:

– कार्डियो: एरोबिक गतिविधियों या कार्डियो में सहनशक्ति गतिविधियां शामिल हैं जो आपको अपनी बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करती हैं। आप दिन में 10 मिनट तेज चलने, जॉगिंग, तैराकी, दौड़ना, साइकिल चलाना, या यहां तक ​​कि नृत्य के साथ शुरू कर सकते हैं, और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ सकते हैं, तीव्रता का निर्माण कर सकते हैं।

– शक्ति प्रशिक्षण: डम्बल उठाने या वजन मशीनों का उपयोग करने से आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है, साथ ही शरीर की चर्बी भी कम हो सकती है

– योग: योग मुद्राएँ – पुनर्स्थापनात्मक और सहायक से लेकर शक्ति योग तक – लक्षित लक्षण राहत का एक अच्छा स्रोत हैं, जो शरीर को आराम देने में मदद करती हैं। ध्यान या सांस लेने के व्यायाम के साथ, ये विश्राम और दिमागीपन को भी प्रेरित कर सकते हैं।

मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखें

पेरिमेनोपॉज़ या मेनोपॉज़ के दौरान हार्मोनल परिवर्तन से भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है। इस अवस्था से गुजरने वाली महिलाओं में अनिद्रा, चिंता, गतिहीनता, थकावट, तनाव या अवसाद सहित लक्षण दिखाई दे सकते हैं। अधिकांश लक्षणों को किसी की जीवनशैली में बदलाव करके नियंत्रित किया जा सकता है। व्यायाम, स्वस्थ खाने की आदतों, खूब पानी पीने और आराम से नींद के लिए विश्राम तकनीकों से इन लक्षणों को कम किया जा सकता है। खोजें कि आपके लिए क्या काम करता है और यथार्थवादी, प्राप्य लक्ष्य बनाएं।

डॉक्टर से सलाह लें

सह-रुग्ण विकार, जैसे कि ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग, जो रजोनिवृत्त महिलाओं में विकसित होने की अधिक संभावना है, को अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने से रोका जा सकता है। इसके अतिरिक्त, रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए कई प्रकार के चिकित्सीय विकल्प हैं, जैसे कि रजोनिवृत्ति हार्मोनल थेरेपी, जो आपके शरीर के एस्ट्रोजन के स्तर को स्थिर रखने और लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है। यदि आप ऐसे लक्षणों का अनुभव करते हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो हमेशा डॉक्टर को देखने की सलाह दी जाती है।

“रजोनिवृत्ति महिलाओं के लिए संक्रमण का समय है, जो चुनौतीपूर्ण साबित हो सकता है। हमारा मानना ​​​​है कि रजोनिवृत्ति के शारीरिक, मानसिक और समग्र भावनात्मक पहलुओं पर जागरूकता बढ़ाना महत्वपूर्ण है ताकि महिलाएं अपनी ज़रूरत की मदद ले सकें और इस जीवन स्तर को पूरी तरह से जी सकें। एबॉट इंडिया के चिकित्सा निदेशक जेजो करनकुमार ने कहा, साथ ही, हम स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों के साथ साझेदारी करते हैं ताकि चिकित्सा सर्वोत्तम प्रथाओं को साझा किया जा सके और हम रजोनिवृत्ति का अनुभव करने वाली महिलाओं को शारीरिक लक्षणों से परे समग्र रूप से समर्थन देने के तरीके को बदल सकें।