एक नया साल आ गया है और सबसे आम नए साल के संकल्पों में वजन कम करने का संकल्प शामिल है। हालाँकि, संकल्प करना कठिन नहीं है, लेकिन उस पर खरा रहना कोई आसान काम नहीं है। जबकि किसी को किसी विशेष प्रकार के शरीर की सदस्यता नहीं लेनी चाहिए, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फिट रहने के लिए स्वस्थ शरीर का वजन महत्वपूर्ण है। अमृता हॉस्पिटल, फरीदाबाद की चीफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. चारू दुआ ने कहा, “स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और आपको गैर-संचारी रोगों को दूर रखने से रोकता है।” दुआ कहते हैं, वजन घटाने में सबसे बड़ी बाधा यह है कि लोग इंटरनेट पर कुछ पढ़ने के बाद अपना खुद का आहार शुरू करते हैं या कुछ सनक आहार लेते हैं। “फिर वे आहार योजना को बीच में ही छोड़ देते हैं या सप्ताहांत या छुट्टियों पर पूरी तरह से भूल जाते हैं। इस तरह, वे वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाते हैं और सनक आहार के शिकार हो जाते हैं, जो सोशल मीडिया पर झूठे वादे करते हैं!”
यहां तक कि अगर सनक आहार काम करते हैं, वे थोड़े समय के लिए ही होंगे। वजन कम करना जो धीरे-धीरे हासिल किया जाता है, और जो आपकी जीवनशैली को आहार योजना में फिट बनाता है और इसके विपरीत नहीं, वजन घटाने का स्थायी और सही तरीका है।
स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के टिप्स
डॉ. चारु दुआ ने साझा किया, “आइए वजन कम करने के लिए इस नए साल में 15 तरीकों को अपनाएं।
1) स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट चुनें: वसा को पूरी तरह से कम न करें, बल्कि वजन कम करने वाले आहार के दौरान स्वस्थ वसा चुनें। स्वस्थ वसा ओमेगा 3 वसा का उपयोग करने वाले तेलों का एक संयोजन है, ट्रांस वसा के स्थान पर मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) युक्त वसा के साथ खाना बनाना, संतृप्त वसा का मध्यम उपयोग; नट्स, एवोकाडो, मछली (यदि मांसाहारी हैं) को शामिल करने से भी आपका आहार स्वस्थ वसा से भरपूर होगा। सरल कार्बोहाइड्रेट शक्कर, शक्कर पेय, मैदा और इसके उत्पादों के स्थान पर साबुत अनाज, बाजरा, दलिया, जई आदि जैसे कार्ब्स में स्वस्थ विकल्प चुनें; मल्टीग्रेन आटे का उपयोग करें, इसे फाइबर युक्त बनाने के लिए अपने आटे में चोकर मिलाएं।
2) डाइट में प्रोटीन बढ़ाएं: अध्ययनों के अनुसार, उच्च-प्रोटीन ऊर्जा-प्रतिबंध आहार कम-प्रोटीन ऊर्जा-प्रतिबंध आहार के बजाय वजन घटाने में मदद करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके सभी भोजन में आपके आहार में स्वस्थ प्रोटीन हो – अंडे, दाल, टोफू, पनीर, नट्स, चिकन, मछली आदि स्वस्थ प्रोटीन हैं।
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3) शक्कर में कटौती: भारतीय आहार कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, इसलिए वजन घटाने के दौरान, चीनी, गुड़, खांड, शहद आदि के सभी रूपों में कटौती करने की सलाह दी जाती है। इससे तत्काल कैलोरी प्रतिबंध होगा, जो वजन घटाने में मदद करेगा।
4) कम वसा वाला दूध चुनें: भारतीय फुल क्रीम शुद्ध दूध लेने के आदी हैं चाहे वह भैंस हो या गाय, यह दूध का स्रोत नहीं है बल्कि दूध की वसा सामग्री है जिसे वजन कम करने की कोशिश करते समय विचार करने की आवश्यकता होती है। वजन कम करने वाले आहार पर, 0.5% – 1.5% वसा वाले दूध वाले दूध का उपयोग करें।
5) भाग नियंत्रण का अभ्यास करें: अध्ययनों से पता चला है कि भोजन का एक बड़ा हिस्सा कैलोरी सेवन में वृद्धि करता है। इसलिए छोटी प्लेटों का चुनाव करें। विशेष रूप से जब आप चावल खा रहे हों, तो भागों को नियंत्रित करने के लिए प्लेटों के बजाय कटोरे में परोसें। जब वसा और तेल की बात आती है, तो याद रखें कि प्रति व्यक्ति प्रति माह 3-4tsp/दिन, या ½ किलो तेल से अधिक का उपभोग न करें।
6) धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह चबाएं: धीरे-धीरे खाने से गट हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है जो पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए जिम्मेदार होता है, जिससे कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिल सकती है। धीरे-धीरे खाने के लिए, आपको निगलने से पहले अपने भोजन को अच्छी तरह चबाना चाहिए। इससे आपको कैलोरी का सेवन कम करने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
7) खाते समय मल्टीटास्क न करें: हम दिन में कितना खाते हैं यह भी माइंडफुल ईटिंग पर निर्भर करता है। कुछ शोधों से पता चलता है कि जब आप खाना शुरू करते हैं तो लगभग 20 मिनट लगते हैं कि मस्तिष्क संकेत भेजता है कि आप भरे हुए हैं और इसलिए आपकी भूख को बंद करने की जरूरत है। सचेत भोजन के अभाव में व्यक्ति आवश्यकता से अधिक खा सकता है और इस प्रकार अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग कर सकता है।
8) अपने नींद चक्र में सुधार करें: जब स्वास्थ्य और वजन बनाए रखने की बात आती है तो अक्सर नींद बहुत महत्वपूर्ण होती है। ज्यादातर लोगों को रोजाना 6-8 घंटे की नींद की जरूरत होती है। नींद के पैटर्न में गड़बड़ी, मात्रा और गुणवत्ता दोनों के मामले में, एक व्यक्ति को बार-बार नाश्ता करने और वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए प्रेरित कर सकता है।
9) प्रोसेस्ड फूड न खाएं: प्रोसेस्ड फूड में आमतौर पर चीनी या वसा की मात्रा अधिक होती है जो इसे कैलोरी में उच्च बनाती है। यदि आपके पास प्रसंस्कृत भोजन होना चाहिए, तो पोषण लेबल पढ़ें, और बताए गए आकार के अनुसार ही खाएं। अत्यधिक संसाधित भोजन में फाइबर भी कम होता है, और जब आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं तो भूखे हिस्से का नियंत्रण बिगड़ जाता है।
10) भोजन न छोड़ें: सनक आहार पर निर्भर न रहें और भोजन छोड़ें। वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए, आपको कैलोरी की खपत कम करनी होगी और व्यायाम के माध्यम से जलाए जाने वाले कैलोरी को बढ़ाना होगा। लेकिन भोजन पूरी तरह से छोड़ देने से आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है और थकान महसूस हो सकती है। साथ ही, यह आपको विषम समय में भूख का एहसास करा सकता है और आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने के लिए प्रेरित कर सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नाश्ता करना न भूलें।
12) स्थानीय खाओ, मौसमी खाओ: महंगा, फैंसी खाना खाने से आपको जादुई तरीके से वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। देशी खाओ, मौसमी खाओ। वह सस्ता भी होगा और टिकाऊ भी। अपने आहार विशेषज्ञ से एक आहार योजना बनाने के लिए कहना जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो, और आपकी सांस्कृतिक पृष्ठभूमि स्थायी वजन घटाने को बनाए रखने में एक लंबा रास्ता तय करेगी।
13) स्वस्थ खाना पकाने की तकनीक अपनाएं: न केवल हम क्या खाते हैं बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि हम अपना भोजन कैसे तैयार करते हैं। हेल्दी होने के साथ-साथ आपकी रेसिपी टेस्टी भी होनी चाहिए; अन्यथा, आप अपने आहार के साथ तालमेल नहीं रख पाएंगे। स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों को अपनाएं – उच्च वसा, डीप फ्राई आदि के साथ पकाने के बजाय स्टीमिंग, सॉटिंग, ग्रिलिंग, बेकिंग, बॉइलिंग आदि के लिए जाएं। सही बर्तनों का उपयोग और खाना पकाने का सही तापमान खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री को बनाए रखने और उनके रखरखाव में मदद करता है। स्वादिष्टता।
14) नियमित व्यायाम करें और पानी पियें: जबकि वजन घटाने के लिए आहार महत्वपूर्ण है, हम व्यायाम के बिना नहीं रह सकते। यहां तक कि अगर आप अपने कैलोरी का सेवन कम करते हैं, तो एक बिंदु के बाद, शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और इससे वजन घटाने में स्थिरता आएगी। व्यायाम सकारात्मक हार्मोन भी जारी करता है जो वजन घटाने में भी सहायता करेगा। संगति महत्वपूर्ण है। साथ ही खुद को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें। पानी कई तरह से मददगार होता है। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, आपकी कसरत में मदद करता है, चयापचय को बढ़ाता है और भूख को भी दबाता है।
15) एक योग्य पोषण विशेषज्ञ / आहार विशेषज्ञ से मिलें: जैसा कि नाम से पता चलता है, एक सनक आहार आपको तेजी से परिणाम देने के वादे के साथ लुभाएगा। लेकिन याद रखें इनमें से आधे आहार टिकाऊ नहीं होते हैं। और जिस क्षण आप आहार बंद कर देंगे, आप वजन वापस हासिल कर लेंगे। एक योग्य पोषण विशेषज्ञ से मिलें, जिसने कम से कम 4 वर्षों के लिए पोषण का अध्ययन किया हो। वे आपको स्थायी और क्रमिक वजन घटाने के लिए मार्गदर्शन करेंगे जो स्वस्थ है। सोशल मीडिया के झूठे वादों में न फँसें।
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