क्या कार्बोहाइड्रेट के साथ दिन की शुरुआत करने से निरंतर ऊर्जा मिलती है या दुर्घटनाएं होती हैं?

आखरी अपडेट:20 फरवरी, 2026, 17:43 IST

क्या नाश्ते में कार्ब्स ऊर्जा बढ़ाते हैं या दुर्घटनाओं का कारण बनते हैं? विशेषज्ञ बताते हैं कि कैसे चावल, जई और स्मार्ट पेयरिंग रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं।

नाश्ता आपके चयापचय, मनोदशा और शेष दिन के लिए फोकस को निर्धारित करता है। फिर भी कार्बोहाइड्रेट – चावल और टोस्ट से लेकर जई और फल तक – अक्सर ‘त्वरित ईंधन’ के रूप में देखे जाने और मध्य-सुबह की थकान के लिए दोषी ठहराए जाने के बीच फंस जाते हैं। सत्य अधिक सूक्ष्म है. यह कार्ब्स को कम करने के बारे में नहीं है, बल्कि सही प्रकार, भाग और जोड़ी को चुनने के बारे में है। एक अच्छी तरह से बनाया गया नाश्ता स्थिर ऊर्जा और तीव्र एकाग्रता प्रदान कर सकता है, जबकि असंतुलित नाश्ता कुछ ही घंटों में रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और कम कर सकता है।

मुंबई के वॉकहार्ट हॉस्पिटल में कंसल्टेंट एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और डायबेटोलॉजिस्ट डॉ. प्रणव घोडी कहते हैं, “चावल एक सादा, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट है जो उपवास की रात के बाद तुरंत ऊर्जा देता है।” लेकिन वह चेतावनी देते हैं कि प्रोटीन या फाइबर के बिना बड़े हिस्से भोजन को कम संतुलित बना सकते हैं। इसी तरह, केआईएमएस अस्पताल, ठाणे में मधुमेह विज्ञान के एचओडी डॉ. विजय नेगलूर कहते हैं, “ऊर्जा का स्तर उपभोग किए जाने वाले कार्ब्स के प्रकार और मात्रा पर निर्भर करता है, न कि केवल कार्ब्स पर।”

नाश्ते में चावल: स्वास्थ्यवर्धक या जोखिम भरा?

कई भारतीय घरों में, चावल आधारित नाश्ता नियमित होता है – इडली से लेकर सांबर के साथ उबले चावल तक। डॉ. घोडी के अनुसार, चावल स्वाभाविक रूप से अस्वास्थ्यकर नहीं है। सक्रिय व्यक्तियों या उच्च ऊर्जा मांग वाले लोगों के लिए, यह त्वरित ईंधन के रूप में काम कर सकता है।

हालाँकि, सफेद चावल में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। वह बताते हैं, ”यह रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकता है।” मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए, इस तीव्र वृद्धि के बाद गिरावट आ सकती है, जिससे खाने के तुरंत बाद थकान, भूख या सुस्ती आ सकती है। टेकअवे: मात्रा और संयोजन अनाज से अधिक मायने रखते हैं।

स्पाइक-एंड-क्रैश प्रभाव

सरल कार्बोहाइड्रेट तेजी से पचते हैं, और वह गति उलटा असर कर सकती है। डॉ. नेगलुर बताते हैं, “सरल कार्ब्स जैसे सफेद ब्रेड, मीठे नाश्ते के अनाज, फलों के रस, या मीठी चाय आसानी से पच जाते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि का कारण बनते हैं, जिसके बाद अचानक गिरावट आती है।” यह रोलरकोस्टर प्रभाव आपको सुस्ती, चिड़चिड़ापन और मध्य सुबह तक दूसरे नाश्ते के लिए पहुंचने का एहसास करा सकता है।

समय के साथ, बार-बार बढ़ने से इंसुलिन प्रतिक्रिया पर भी दबाव पड़ सकता है, विशेष रूप से मधुमेह, प्रीडायबिटीज या चयापचय संबंधी चिंताओं वाले लोगों के लिए।

कार्ब्स खाने का स्मार्ट तरीका

दोनों विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कार्ब्स को बुद्धिमानी से मिलाने से सब कुछ बदल जाता है। दाल, अंडे, दही, सब्जियां या नट्स की सलाह देते हुए डॉ. घोडी कहते हैं, “प्रोटीन और फाइबर के साथ चावल खाने से निश्चित रूप से मदद मिलती है।” ये धीमी गति से पाचन करते हैं, ग्लूकोज में तेज उछाल को रोकते हैं और आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं। उदाहरण के लिए, सांबर और सब्जियों के साथ चावल का एक कटोरा अकेले सादे चावल की तुलना में कहीं अधिक स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है।

डॉ. नेगलुर कहते हैं कि जई, बाजरा, साबुत अनाज, फल और बीज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं। “जब प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ मिलाया जाता है, तो वे सुबह में निरंतर ऊर्जा और एकाग्रता प्रदान करते हैं।” संक्षेप में, संतुलन उन्मूलन को मात देता है।

किसे अधिक सावधान रहना चाहिए?

कुछ लोगों को विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है। डॉ. घोडी उन लोगों को सलाह देते हैं जो वजन कम करने, मधुमेह का प्रबंधन करने या ट्राइग्लिसराइड्स को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं और उन्हें हाथ से कुटे हुए, भूरे या उबले हुए चावल पर स्विच करने पर विचार करना चाहिए। उनका धीमा पाचन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है और तृप्ति में सुधार करता है।

नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नहीं हैं; खराब संतुलित भोजन हैं. फाइबर युक्त, कम से कम संसाधित कार्ब्स का चयन करना और उन्हें प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ जोड़ना पूरे दिन आपकी भावनाओं को बदल सकता है। स्पाइक्स और क्रैश के बजाय, आपको स्थिर ऊर्जा, बेहतर फोकस और लंबे समय तक चलने वाली परिपूर्णता मिलती है। सबसे स्मार्ट नाश्ता कार्ब्स कम करना नहीं है, बल्कि उन्हें सोच-समझकर बनाना है।