क्या आप असीमित मात्रा में स्वस्थ भोजन खाकर भी अपना वजन कम कर सकते हैं?

जब वजन कम करने की बात आती है, तो बहुत से लोग मानते हैं कि असीमित मात्रा में स्वस्थ भोजन खाना एक मूर्खतापूर्ण रणनीति है। आखिरकार, फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और अन्य पौष्टिक विकल्प शरीर के लिए अच्छे हैं, है न? हालाँकि, जबकि स्वस्थ भोजन वास्तव में समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, अपने वजन को प्रभावित किए बिना उन्हें असीमित मात्रा में खाने का विचार जितना लगता है उससे कहीं अधिक जटिल है।

आइए देखें कि वजन कम करने की कोशिश करते समय भाग नियंत्रण, कैलोरी और “स्वस्थ” खाद्य पदार्थों की प्रकृति कैसे काम करती है।

वजन घटाने में कैलोरी की भूमिका

वजन घटाने के मूल में एक सरल समीकरण है: कैलोरी इन बनाम कैलोरी आउट। वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करना होगा। भले ही कोई भोजन स्वस्थ हो, फिर भी उसमें कैलोरी होती है। कैलोरी-घने ​​स्वस्थ खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करने से आप आसानी से अपनी दैनिक कैलोरी सीमा पार कर सकते हैं, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।

उदाहरण के लिए:

• मेवे और बीज अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं। लेकिन इनमें कैलोरी भी अधिक होती है। मुट्ठी भर बादाम (लगभग 23 बादाम) में लगभग 160 कैलोरी होती हैं, और इन्हें ज़्यादा खाना आसान है।
• एवोकाडो में हृदय के लिए स्वस्थ वसा भरपूर मात्रा में होती है, लेकिन एक एवोकाडो में लगभग 250-300 कैलोरी होती हैं। एक दिन में कई एवोकाडो खाने से कैलोरी की मात्रा बहुत तेज़ी से बढ़ सकती है।
• क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज ऊर्जा और फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं, लेकिन मात्रा का भी महत्व है। एक कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 220 कैलोरी होती हैं।
• भले ही ये खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक हों, लेकिन इनका अधिक सेवन आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है।

“मुफ़्त” खाद्य पदार्थों की अवधारणा

कुछ आहार, जैसे कुछ प्रकार के पौधे-आधारित या कम कैलोरी वाली योजनाएँ, “मुफ़्त” खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देती हैं जिन्हें आप बिना गिनती के खा सकते हैं। इनमें आमतौर पर कम कैलोरी वाले, उच्च जल-सामग्री वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जैसे:

• पत्तेदार साग
• खीरे
• अजमोदा
• टमाटर

ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, जिसका अर्थ है कि आप इन्हें बहुत अधिक मात्रा में खा सकते हैं, बिना बहुत अधिक कैलोरी लेने की चिंता किए। हालाँकि, ये अकेले संतुलित आहार नहीं बनाते हैं, और इन्हें उच्च कैलोरी वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने के लिए संयम की आवश्यकता होती है।

फाइबर और पानी कैसे मदद करते हैं

कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में फाइबर और पानी की मात्रा अधिक होती है, जो आपको कम कैलोरी में भी पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं। फल, सब्जियाँ, फलियाँ और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। चूँकि फाइबर को पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कराकर भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।

उदाहरण के लिए:

• जामुन (जैसे स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी) फाइबर और पानी से भरपूर होते हैं, जिससे आप बिना ज्यादा कैलोरी जोड़े इन्हें अधिक मात्रा में खा सकते हैं।
• पालक और केल जैसी पत्तेदार सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, लेकिन इनमें कैलोरी बहुत कम होती है, जिसका अर्थ है कि आप इन्हें बिना ज्यादा कैलोरी लिए भी खा सकते हैं।
• अपने भोजन में उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे वजन कम करना आसान हो जाता है।

कैलोरी की गुणवत्ता भी मायने रखती है

सभी कैलोरी समान नहीं होती हैं। उदाहरण के लिए, चिप्स और कैंडी जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से मिलने वाली कैलोरी की समान संख्या आपके शरीर को फलों, सब्जियों या लीन प्रोटीन जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से मिलने वाली कैलोरी से अलग तरह से प्रभावित करेगी। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, जिससे लालसा और अधिक खाने की इच्छा होती है, जबकि पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थ स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं, भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं।

इसलिए, हालांकि कैलोरी सेवन का प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है, लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको हर चीज को कम खाने की तुलना में बेहतर परिणाम मिलेंगे।

भाग नियंत्रण अभी भी मायने रखता है

भले ही स्वस्थ भोजन फायदेमंद हो, लेकिन वजन कम करने की कोशिश करते समय मात्रा पर नियंत्रण रखना बहुत ज़रूरी है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप स्वस्थ भोजन का अधिक सेवन न करें:

• अपने हिस्से का ध्यान रखें: स्वाभाविक रूप से भोजन की मात्रा को सीमित करने के लिए छोटी प्लेट या कटोरी का उपयोग करें। बिना सोचे-समझे अधिक खाने से बचने के लिए नट्स और बीजों जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पहले से ही परोस लें।
• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करें: अपने भोजन में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण शामिल करें। यह संतुलन भूख को नियंत्रित करने और ज़्यादा खाने से रोकने में मदद करता है।
• ध्यानपूर्वक भोजन करनाभूख और पेट भरे होने के संकेतों पर ध्यान दें। धीरे-धीरे खाने से आपका मस्तिष्क यह दर्ज कर लेता है कि आपका पेट भर गया है, जिससे ज़्यादा खाने की संभावना कम हो जाती है।

हालांकि यह सोचना आकर्षक है कि आप असीमित मात्रा में स्वस्थ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं, लेकिन वास्तविकता यह है कि पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ भी हिस्से का आकार और कैलोरी का सेवन अभी भी मायने रखता है। संपूर्ण, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर ध्यान दें, अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें और स्थायी वजन घटाने के लिए हिस्से के आकार पर नियंत्रण रखें।

(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा दी गई सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)