फिटनेस की दुनिया में, बहुत से लोग दौड़ना, स्क्वैट्स और पुश-अप्स जैसी परिचित दिनचर्या की ओर आकर्षित होते हैं। हालांकि ये क्लासिक्स प्रभावी हैं, अद्वितीय व्यायाम जोड़ने से आपके शरीर को नए तरीकों से चुनौती मिल सकती है, पठारों को रोका जा सकता है और वर्कआउट को रोमांचक बनाए रखा जा सकता है। आपकी फिटनेस दिनचर्या को अगले स्तर पर ले जाने के लिए यहां कुछ असामान्य लेकिन शक्तिशाली व्यायाम दिए गए हैं।
1. तुर्की गेट-अप
फ़ायदे:
टर्किश गेट-अप एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो शक्ति, स्थिरता और गतिशीलता को बढ़ाता है। यह कंधे, कोर और पैरों सहित कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, जिससे यह किसी भी वर्कआउट रूटीन के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बन जाता है।
इसे कैसे करना है:
अपनी पीठ के बल लेटें, एक हाथ में केटलबेल या डम्बल पकड़ें, उसी तरफ का घुटना मोड़ें और पैर फर्श पर सपाट रखें।
वजन को सीधा ऊपर की ओर दबाएं और अपनी विपरीत कोहनी पर उठते समय अपनी नजरें उस पर रखें।
अपने हाथ पर दबाव डालें, विपरीत पैर को अपने पीछे लाएँ, और आधे घुटने टेकने की स्थिति में आ जाएँ।
सिर के ऊपर के वजन पर नियंत्रण बनाए रखते हुए पूरी तरह खड़े हो जाएं।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलनों को उल्टा करें।
टिप: भारी भार की ओर बढ़ने से पहले फॉर्म में महारत हासिल करने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करें।
2. कोसैक स्क्वाट
फ़ायदे:
स्क्वाट की यह विविधता आंतरिक जांघों, कूल्हों और ग्लूट्स को लक्षित करती है, जिससे लचीलेपन और संतुलन को बढ़ावा मिलता है। यह शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने के साथ-साथ गतिशीलता में भी सुधार करने के लिए एकदम सही है।
इसे कैसे करना है:
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
अपना वजन एक पैर पर डालें, घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को सीधा रखें।
अपने कूल्हों को मुड़े हुए पैर की ओर नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए।
शुरुआती स्थिति में लौटने और किनारे बदलने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें।
टिप: उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए अपनी छाती को ऊपर और कोर को ऊपर रखें।
3. किसान पदयात्रा
फ़ायदे:
फार्मर्स वॉक एक कार्यात्मक व्यायाम है जो पकड़ की ताकत, कोर स्थिरता और संपूर्ण शरीर की सहनशक्ति का निर्माण करता है। रोजमर्रा की ताकत और मुद्रा में सुधार के लिए यह सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी है।
इसे कैसे करना है:
प्रत्येक हाथ में भारी वजन पकड़ें, जैसे डम्बल या केटलबेल।
अपने कंधों को पीछे और कोर को मजबूत करके सीधे खड़े रहें।
एक निर्धारित दूरी या समय तक स्थिर गति से आगे बढ़ें।
आराम करें और दोहराएं।
युक्ति: ऐसा वजन चुनें जो आपके लिए चुनौतीपूर्ण हो लेकिन आपको पूरी सैर के दौरान अच्छा आकार बनाए रखने की अनुमति देता हो।
4. सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
फ़ायदे:
यह एकल पैर व्यायाम हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करता है। यह पैरों के बीच असंतुलन को ठीक करने में भी मदद करता है और संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।
इसे कैसे करना है:
घुटने को थोड़ा मोड़कर एक पैर पर खड़े हो जाएं।
उल्टे हाथ में डम्बल पकड़ें या अपनी भुजाओं को बगल में रखें।
कूल्हों पर झुकें और गैर-सहायक पैर को अपने पीछे फैलाते हुए अपने धड़ को नीचे करें।
अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को जोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
टिप: संतुलन सुनिश्चित करने और मांसपेशियों की सक्रियता को अधिकतम करने के लिए धीमी, नियंत्रित गति पर ध्यान दें।
5. ड्रैगन झंडा
फ़ायदे:
ड्रैगन फ़्लैग ब्रूस ली द्वारा लोकप्रिय एक उन्नत कोर व्यायाम है। यह पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के लचीलेपन को जोड़ते हुए पूरे पेट क्षेत्र को लक्षित करता है।
इसे कैसे करना है:
एक सपाट बेंच पर लेट जाएं और किनारों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें।
अपने पैरों और धड़ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर संरेखित न हो जाए और आपके कंधों पर समर्थित न हो जाए।
अपने शरीर को सीधा और नियंत्रित रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं।
इससे पहले कि आपका शरीर बेंच को छुए, रुकें और वापस ऊपर उठें।
युक्ति: पूर्ण ड्रैगन फ़्लैग की ओर बढ़ने से पहले पैरों को ऊपर उठाने से शुरुआत करें और ताकत बनाएं।
6. स्लेजहैमर स्लैम
फ़ायदे:
यह विस्फोटक गति हृदय संबंधी सहनशक्ति को बढ़ाते हुए कंधों, कोर और अग्रबाहुओं को लक्षित करती है। यह शक्ति बढ़ाने और तनाव दूर करने का एक शानदार तरीका है।
इसे कैसे करना है:
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक बड़े टायर के सामने खड़े हो जाएं।
अपने प्रमुख हाथ को सिर के पास रखते हुए, दोनों हाथों से स्लेजहैमर पकड़ें।
हथौड़े को एक कंधे पर उठाएं और अधिकतम बल के साथ टायर पर नीचे झुकाएं।
वैकल्पिक पक्षों या प्रतिनिधि की एक निर्धारित संख्या के लिए दोहराएँ।
टिप: सुनिश्चित करें कि चोट से बचने के लिए आपकी पीठ पूरी गतिविधि के दौरान सीधी रहे।
7. पशु प्रवाह
फ़ायदे:
एनिमल फ़्लो एक ज़मीन-आधारित कसरत है जो बेहतर ताकत, लचीलेपन और समन्वय के लिए शरीर के वजन की गतिविधियों को जोड़ती है। यह बिना किसी उपकरण के आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने का एक मज़ेदार और गतिशील तरीका है।
इसे कैसे करना है:
अपने घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए चारों पैरों पर “जानवर” की स्थिति में शुरुआत करें।
विभिन्न जानवरों जैसी गतियों के माध्यम से तरलता से आगे बढ़ें, जैसे केकड़े की चाल, वानर की चाल, और बिच्छू की चाल।
ऐसे बदलावों को शामिल करें जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं और चपलता को बढ़ावा देते हैं।
युक्ति: उचित तकनीक सीखने और अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए ट्यूटोरियल देखें या निर्देशित कक्षा में शामिल हों।
(यह लेख केवल आपकी सामान्य जानकारी के लिए है। ज़ी न्यूज़ इसकी सटीकता या विश्वसनीयता की पुष्टि नहीं करता है।)
