वजन बढ़ाना उतना ही चुनौतीपूर्ण हो सकता है जितना कि इसे कम करना, खासकर यदि आप इसे स्वस्थ तरीके से करना चाहते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स का सेवन अस्वास्थ्यकर जंक फूड का सहारा लिए बिना आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने का एक रणनीतिक तरीका है। यहां कुछ स्वस्थ उच्च-कैलोरी स्नैक्स हैं जो आपके वजन बढ़ाने के लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकते हैं।
1. नट बटर और साबुत अनाज ब्रेड
बादाम, मूंगफली या काजू जैसे नट बटर स्वस्थ वसा, प्रोटीन और कैलोरी से भरपूर होते हैं। एक नाश्ते के लिए साबुत अनाज की ब्रेड पर पर्याप्त मात्रा में फैलाएं जो पेट भरने वाला और पौष्टिक दोनों है। दो बड़े चम्मच पीनट बटर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा लगभग 300-400 कैलोरी प्रदान कर सकता है।
2. एवोकैडो टोस्ट
एवोकाडो स्वस्थ वसा और कैलोरी का एक पावरहाउस है। एक एवोकैडो में 250 कैलोरी तक हो सकती है। इसे मैश करें और साबुत अनाज टोस्ट पर फैलाएं, अतिरिक्त कैलोरी बढ़ाने के लिए थोड़ा नमक, काली मिर्च और जैतून का तेल छिड़कें।
3. ट्रेल मिक्स
मेवे, बीज, सूखे मेवे और डार्क चॉकलेट चिप्स का मिश्रण एक उच्च कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता बनाता है। बादाम, अखरोट और काजू जैसे मेवे कैलोरी से भरपूर होते हैं, जबकि सूखे मेवे प्राकृतिक मिठास और अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं। मुट्ठी भर ट्रेल मिश्रण आसानी से लगभग 300-400 कैलोरी पैक कर सकता है।
4. शहद और नट्स के साथ ग्रीक दही
ग्रीक दही प्रोटीन और कैलोरी में उच्च है, विशेष रूप से पूर्ण वसा वाली किस्म। कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए इसमें एक बड़ा चम्मच शहद और मुट्ठी भर बादाम या अखरोट जैसे मेवे मिलाएं। यह स्नैक, हिस्से के आकार के आधार पर, लगभग 300-400 कैलोरी प्रदान कर सकता है।
5. स्मूथीज़
घर पर बनी स्मूदीज़ में केले, एवोकाडो, नट्स, बीज, पूर्ण वसा वाले दही और प्रोटीन पाउडर जैसी उच्च कैलोरी सामग्री को शामिल करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। स्वादिष्ट और कैलोरी से भरपूर नाश्ते के लिए इन्हें थोड़े से दूध या जूस के साथ मिलाएं। एक बड़ी स्मूदी में आसानी से 500-600 कैलोरी हो सकती है।
6. पनीर और साबुत अनाज क्रैकर
पनीर कैलोरी से भरपूर होता है और अच्छी मात्रा में प्रोटीन और वसा प्रदान करता है। पनीर को साबुत अनाज क्रैकर्स के साथ मिलाने से एक संतुलित नाश्ता बनता है। पनीर के प्रकार और मात्रा के आधार पर, यह स्नैक 300-400 कैलोरी प्रदान कर सकता है।
7. ग्रेनोला बार्स
घर में बने या उच्च गुणवत्ता वाले स्टोर से खरीदे गए ग्रेनोला बार चुनें जो मेवे, बीज, सूखे मेवे और शहद से भरे होते हैं। ये बार त्वरित और सुविधाजनक कैलोरी बूस्ट प्रदान कर सकते हैं, प्रत्येक बार में लगभग 200-300 कैलोरी होती है।
8. डार्क चॉकलेट और बादाम
डार्क चॉकलेट न केवल स्वादिष्ट है बल्कि कैलोरी से भरपूर भोजन भी है। नाश्ते के लिए इसे मुट्ठी भर बादाम के साथ मिलाएं जिसमें स्वस्थ वसा, प्रोटीन और कैलोरी का मिश्रण होता है। डार्क चॉकलेट और बादाम परोसने से लगभग 300-400 कैलोरी मिल सकती है।
9. फल के साथ पनीर
पनीर एक बहुमुखी और उच्च प्रोटीन वाला भोजन है। कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए केले, आम या जामुन जैसे कैलोरी से भरपूर फल शामिल करें। फलों के साथ पनीर का एक कटोरा लगभग 200-300 कैलोरी प्रदान कर सकता है।
10. अंडे का सलाद
अंडे प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। मेयोनेज़ या ग्रीक दही के साथ अंडे का सलाद बनाएं और इसे साबुत अनाज की ब्रेड या क्रैकर्स पर फैलाएं। यह स्नैक प्रति सर्विंग लगभग 300-400 कैलोरी प्रदान कर सकता है।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए युक्तियाँ
बार-बार खाएं: अत्यधिक पेट भरा हुआ महसूस किए बिना अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने के लिए दिन भर में छोटे-छोटे, बार-बार भोजन का सेवन करें।
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो पोषक तत्वों के साथ-साथ कैलोरी से भरपूर हों ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको आवश्यक विटामिन और खनिज मिल रहे हैं।
स्वस्थ वसा शामिल करें: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल जैसे खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं।
हाइड्रेटेड रहें: स्मूदी, दूध और जूस जैसे कैलोरी युक्त पेय पदार्थ पिएं, लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि आप पानी से हाइड्रेटेड रहें।
व्यायाम: मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में संलग्न रहें, जो आपको स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
