वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय, एक स्वस्थ दृष्टिकोण बड़ा अंतर ला सकता है। केवल अधिक खाना खाने से हमेशा सही प्रकार का वजन नहीं बढ़ता या स्थायी प्रगति नहीं होती। बहुत से लोग अनजाने में कुछ गलतियाँ करते हैं जो उनकी प्रगति को रोक सकती हैं या उनके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं। यहां कुछ सामान्य गलतियां दी गई हैं जिनसे वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय बचना चाहिए और ऐसी योजना कैसे बनाई जाए जो केवल अतिरिक्त कैलोरी ही नहीं, बल्कि मांसपेशियों और ऊर्जा को भी बढ़ावा दे।
1. पोषण संतुलन की उपेक्षा करना
गलती: कैलोरी की मात्रा तेजी से बढ़ाने के लिए ज्यादातर उच्च कैलोरी वाले जंक फूड खाना।
समाधान: पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों। लीन मीट, डेयरी, नट्स, एवोकाडो, शकरकंद और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करते हैं और आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। अस्वास्थ्यकर वसा बढ़ने से बचने के लिए प्रत्येक भोजन को इन संपूर्ण खाद्य पदार्थों के आसपास बनाने का लक्ष्य रखें।
2. खान-पान में निरंतरता का अभाव
गलती: खाना छोड़ना या अनियमित खान-पान पर निर्भर रहना।
समाधान: पूरे दिन में कम से कम तीन संतुलित भोजन और दो से तीन स्नैक्स के साथ एक संरचित भोजन योजना बनाएं। स्वस्थ कैलोरी अधिशेष के निर्माण के लिए संगति महत्वपूर्ण है। भोजन न करने या नाश्ता छोड़ने से आपके कैलोरी लक्ष्य तक पहुंचना कठिन हो जाता है, जिससे वजन बढ़ने की गति धीमी हो जाती है।
3. पर्याप्त प्रोटीन न मिलना
गलती: केवल कैलोरी पर ध्यान देना और प्रोटीन सेवन को प्राथमिकता नहीं देना।
समाधान: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है। प्रत्येक दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में अंडे, मछली, चिकन, दाल, टोफू और ग्रीक दही शामिल हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल करने से अतिरिक्त वसा से बचते हुए मांसपेशियों के लाभ को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है।
4. जरूरत से ज्यादा कार्डियो वर्कआउट करना
गलती: बहुत अधिक कार्डियो व्यायाम करना, जो आपकी खपत से अधिक कैलोरी जला सकता है।
समाधान: जहां कार्डियो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, वहीं अत्यधिक कार्डियो वजन बढ़ने में बाधा बन सकता है। कार्डियो सत्र को सप्ताह में कुछ दिनों तक सीमित करें या उन्हें छोटा रखें, लगभग 20-30 मिनट। भारोत्तोलन जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान दें, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और स्वस्थ वजन बढ़ाने में सहायता करता है।
5. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को नजरअंदाज करना
गलती: प्रतिरोध या वजन प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करने में असफल होना।
समाधान: स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए मांसपेशियों का बढ़ना महत्वपूर्ण है, और शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है। स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और रो जैसे व्यायामों के साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करें। यह न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है बल्कि वजन बढ़ाने को स्वस्थ और अधिक टिकाऊ बनाता है।
6. प्रगति पर नज़र न रखना
गलती: कैलोरी, प्रोटीन सेवन, या प्रशिक्षण प्रगति पर नज़र न रखना।
समाधान: ट्रैकिंग आपको यह देखने में मदद करती है कि क्या काम कर रहा है और क्या समायोजन की आवश्यकता है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और कसरत की प्रगति की निगरानी के लिए एक जर्नल या ऐप का उपयोग करें। नियमित रूप से अपनी प्रगति की जाँच करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आप लगातार अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ रहे हैं और आपको आवश्यक समायोजन करने की अनुमति मिलती है।
7. जलयोजन की कमी
गलती: पानी के सेवन को नजरअंदाज करना, जो शारीरिक कार्यों और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक है।
समाधान: पूरे दिन, खासकर वर्कआउट के बाद खूब सारा पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें। निर्जलीकरण मांसपेशियों की रिकवरी और पाचन को ख़राब कर सकता है, वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय ये दोनों महत्वपूर्ण हैं। प्रतिदिन 2-3 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें, और यदि आपको वर्कआउट के दौरान बहुत अधिक पसीना आ रहा है तो इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय जोड़ने पर विचार करें।
8. परिणाम को लेकर अधीर होना
गलती: शीघ्र परिणाम की आशा करना और बहुत जल्दी हार मान लेना।
समाधान: स्वस्थ वजन बढ़ने में समय लगता है, आमतौर पर कई हफ्तों से लेकर महीनों तक। तेजी से वजन बढ़ना अक्सर अस्थिर होता है और इससे शरीर में अतिरिक्त वसा जमा हो सकती है। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें, और बहुत तेजी से वजन बढ़ाने की कोशिश करने के बजाय लगातार, छोटे लाभ पर ध्यान केंद्रित करें। वजन बढ़ाने की स्वस्थ दर के लिए प्रति सप्ताह लगभग 0.5 से 1 पाउंड (0.2 से 0.5 किग्रा) वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
9. आराम और रिकवरी को छोड़ना
गलती: पर्याप्त आराम न करना, यह सोचना कि इससे वजन बढ़ने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।
समाधान: रिकवरी मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं (प्रति रात 7-9 घंटे) और वर्कआउट के बीच मांसपेशी समूहों को ठीक होने दें। रिकवरी मांसपेशियों की वृद्धि और ऊर्जा के स्तर को अनुकूलित करने में मदद करती है, जिससे समग्र वजन बढ़ाने के प्रयासों में मदद मिलती है।
10. केवल पूरकों पर निर्भर रहना
गलती: संतुलित आहार की बजाय केवल वजन बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहना।
समाधान: जबकि प्रोटीन पाउडर और मास गेनर जैसे पूरक मदद कर सकते हैं, उन्हें वास्तविक भोजन का स्थान नहीं लेना चाहिए। संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार के अतिरिक्त इन उत्पादों का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। इनका उपयोग रणनीतिक रूप से करें, जैसे उच्च कैलोरी वाले नाश्ते के लिए स्मूदी में प्रोटीन पाउडर मिलाना, लेकिन हमेशा पोषक तत्वों से भरपूर भोजन को प्राथमिकता दें।
