कई स्वास्थ्य, नैतिक और पर्यावरणीय कारणों से पौधे आधारित आहार अपनाना एक बढ़िया विकल्प है। हालाँकि, व्यक्तियों द्वारा सामना की जाने वाली एक आम चुनौती वजन बढ़ाना है। चाहे आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना हो, बीमारी से उबरना हो या बस स्वस्थ वजन प्राप्त करना हो, इस लक्ष्य को सोच-समझकर और रणनीतिक रूप से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
कैलोरी की ज़रूरतों को समझना
वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी से ज़्यादा कैलोरी का सेवन करना होगा। इसे कैलोरी अधिशेष के रूप में जाना जाता है। अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) को समझना और शारीरिक गतिविधि के लिए समायोजन करना आपको प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या के लिए आधार रेखा देगा। कैलोरी कैलकुलेटर जैसे उपकरण मददगार हो सकते हैं, लेकिन आहार विशेषज्ञ से परामर्श व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है।
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ
अपने भोजन में पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान दें। एवोकाडो, नट्स, बीज, नट बटर और जैतून बेहतरीन स्वस्थ वसा और कैलोरी स्रोत हैं। क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स जैसे साबुत अनाज कैलोरी और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। बीन्स, दाल और छोले सहित फलियां प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं।
प्रोटीन पावर
प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक है। पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों में टोफू, टेम्पेह, एडामे, सीटन और फलियां शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, इनमें से विभिन्न स्रोतों को शामिल करने से यह सुनिश्चित होता है कि आपको अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं। पौधों से प्राप्त प्रोटीन पाउडर, जैसे मटर प्रोटीन, भांग प्रोटीन और ब्राउन राइस प्रोटीन भी आपके प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
बार-बार भोजन और नाश्ता
अधिक बार खाने से आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है। प्रतिदिन तीन मुख्य भोजन और दो से तीन स्नैक्स खाने का लक्ष्य रखें। स्मूदी कैलोरी और पोषक तत्वों को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। स्वादिष्ट और कैलोरी से भरपूर नाश्ते के लिए फलों, सब्जियों, नट बटर, बीजों और पौधों से बने दूध या दही को मिलाएँ।
स्वस्थ वसा
स्वस्थ वसा वजन बढ़ाने की रणनीति का एक महत्वपूर्ण घटक है। अपने खाना पकाने में जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकैडो तेल जैसे तेलों को शामिल करें। सलाद, सैंडविच और रैप में एवोकैडो के स्लाइस जोड़ने से आपकी कैलोरी की मात्रा में काफी वृद्धि हो सकती है। टोस्ट, क्रैकर्स या स्मूदी में नट बटर भी बेहतरीन विकल्प हैं।
भोजन योजना और तैयारी
अपने भोजन की योजना पहले से बनाकर और तैयार करके आप हमेशा उच्च कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं। अनाज, फलियाँ और सब्ज़ियाँ एक साथ पकाने से समय की बचत होती है और संतुलित भोजन जल्दी से बनाना आसान हो जाता है। नट्स, बीज और सूखे मेवे जैसे स्वस्थ नाश्ते को हमेशा उपलब्ध रखें।
व्यायाम और मांसपेशियों का निर्माण
मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास आवश्यक हैं। स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे यौगिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें। ये व्यायाम कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी हैं। सुनिश्चित करें कि आप मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि का समर्थन करने के लिए कसरत के बाद प्रोटीन युक्त भोजन या नाश्ता करें।
हाइड्रेटेड रहना
हालांकि पर्याप्त मात्रा में पानी पीना ज़रूरी है, लेकिन खाने से पहले ज़्यादा तरल पदार्थ न पिएं, क्योंकि इससे आपकी भूख कम हो सकती है। इसके बजाय, पूरे दिन पानी पिएं और प्लांट-बेस्ड दूध, स्मूदी और शेक जैसे कैलोरी-घने पेय पदार्थों पर विचार करें।
अपने शरीर की बात सुनना
इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर अलग-अलग खाद्य पदार्थों और भोजन के समय पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। अपने आहार को आवश्यकतानुसार समायोजित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप ऊर्जावान महसूस कर रहे हैं और अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्य की ओर प्रगति कर रहे हैं।
