नींद बढ़ाने वाले लाभों को प्राप्त करने के लिए कम से कम 30 मिनट तक मध्यम व्यायाम, जैसे तेज चलना या योग करने का लक्ष्य रखें। (छवि: शटरस्टॉक)
यदि आप अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद स्वयं को फिटनेस की समस्या में फंसा हुआ पाते हैं, तो अपनी नींद के स्वास्थ्य का पुनर्मूल्यांकन करने पर विचार करें।
क्या आप जिम में बहुत मेहनत करते हैं और अपने आहार का सख्ती से पालन करते हैं, फिर भी आपको अपनी फिटनेस यात्रा में अपेक्षित परिणाम नहीं मिल रहे हैं? यह संभव है कि आहार और व्यायाम के प्रति आपके समर्पण के बावजूद, एक महत्वपूर्ण घटक है जिसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है: नींद।
जी हां, यह बात शायद कमतर लग सकती है, लेकिन आपके द्वारा ली जाने वाली नींद की गुणवत्ता आपके फिटनेस प्रयासों की सफलता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है।
मिटेन सेज़ फिटनेस में फिटनेस और वेलनेस कोच मिटेन काकैया कहते हैं, “नींद हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं में एक बुनियादी भूमिका निभाती है। मांसपेशियों की रिकवरी और विकास से लेकर हार्मोन विनियमन और संज्ञानात्मक कार्य तक, पर्याप्त नींद इष्टतम स्वास्थ्य का अंतर्निहित सार है।”
तो फिर आप अपनी फिटनेस यात्रा को आगे बढ़ाने के लिए नींद की शक्ति का उपयोग कैसे करते हैं?
- सोने से 60 मिनट पहले स्क्रीन टाइम न देखेंमिटेन कहते हैं, “स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित करती है, जो नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार एक हार्मोन है, जिससे नींद आना और आराम करना मुश्किल हो जाता है।” सोने से कम से कम 60 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से डिस्कनेक्ट करने का लक्ष्य रखें ताकि आपके शरीर को संकेत मिले कि आराम करने का समय हो गया है। मिटेन कहते हैं, “सोने से पहले स्क्रीन के समय से बचकर, आप अपने शरीर को संकेत देते हैं कि आराम करने और सोने के लिए तैयार होने का समय हो गया है, जिससे आराम करने के लिए एक सहज संक्रमण की सुविधा मिलती है।”
- सुबह की धूपमिटेन कहते हैं, “प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में रहना, खास तौर पर सुबह के समय, आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को सिंक्रनाइज़ करने में मदद करता है, जिससे दिन के दौरान जागने में मदद मिलती है और रात में नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है।” अपने दिन की शुरुआत करने और अपने सर्कैडियन लय को विनियमित करने के लिए जागने के पहले घंटे के भीतर बाहर या खिड़की के पास समय बिताएं। मिटेन कहते हैं, “सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने की थोड़ी सी अवधि भी आपके सर्कैडियन लय पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है, जिससे आने वाले दिन में अधिक ऊर्जावान और उत्पादक बनने की शुरुआत होती है।”
- नियमित व्यायामकम से कम 30 मिनट तक मध्यम व्यायाम जैसे तेज चलना, साइकिल चलाना या योग करना एंडोर्फिन के स्राव को उत्तेजित करता है, जो शरीर के प्राकृतिक मूड को बेहतर बनाता है, और कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन के स्तर को कम करता है। व्यायाम शारीरिक परिवर्तन को प्रेरित करते हैं जो विश्राम को बढ़ावा देते हैं और तनाव को कम करते हैं, जिससे नींद आना आसान हो जाता है और रात में गहरी, अधिक आरामदेह नींद का अनुभव होता है,” मिटेन कहते हैं। नींद बढ़ाने वाले लाभों को प्राप्त करने के लिए तेज चलना या योग जैसे मध्यम व्यायाम के कम से कम 30 मिनट का लक्ष्य रखें।
- सचेतन अभ्यासमाइंडफुलनेस का मतलब है कि आप इस बात पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करें कि आप इस समय क्या महसूस कर रहे हैं और क्या महसूस कर रहे हैं। जहाँ आप अपने आस-पास के शोर को खत्म कर देते हैं और सिर्फ़ अपने आप पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
मिटेन द्वारा बताई गई कुछ ध्यानपूर्ण आदतें जो नींद की गुणवत्ता में सुधार लाती हैं, उनमें शामिल हैं:
- नींद को बढ़ावा देने के लिए अपने शयन कक्ष में लैवेंडर आवश्यक तेल का प्रसार करें
- रात्रि भोजन जल्दी करें (सोने से कम से कम 2 घंटे पहले)
- दोपहर 3 बजे के बाद कॉफी, चाय, ग्रीन टी, एनर्जी ड्रिंक, डाइट कोक आदि कैफीन युक्त उत्पादों से बचें।
- अपने शराब के सेवन पर नज़र रखें
- सोने से पहले कमरे में पूर्णतः अंधेरा वातावरण बना लें
- कमरे का तापमान 16 से 19 डिग्री सेल्सियस के बीच सेट करें
मिटेन कहते हैं, “अपनी शाम की दिनचर्या में इस तरह की ध्यानपूर्ण गतिविधियों को शामिल करके, आप एक शांत वातावरण बनाते हैं जो आपके शरीर और दिमाग को नींद के लिए तैयार करता है।”
पर्याप्त, उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेने पर अधिक महत्व देकर और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नींद स्वच्छता प्रथाओं को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं, और अपनी फिटनेस आकांक्षाओं को प्राप्त करने के करीब पहुंच सकते हैं।
