फलियां
छोले, दाल और विभिन्न बीन्स जैसी फलियाँ जिंक से भरपूर होती हैं। उदाहरण के लिए, एक कप पके हुए छोले में लगभग 2.5 मिलीग्राम जिंक होता है, जो आपके आहार में इसे शामिल करने के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है। दाल और बीन्स समान लाभ प्रदान करते हैं, जिससे वे सूप, स्टू, सलाद और बहुत कुछ के लिए बहुमुखी सामग्री बन जाते हैं।
पागल और बीज
नट्स और बीज जिंक के बेहतरीन स्रोत हैं, जिनमें कद्दू के बीज सबसे आगे हैं। कद्दू के बीजों के एक औंस में लगभग 2.2 मिलीग्राम जिंक होता है। इसी तरह, भांग के बीज और अलसी के बीज भी जिंक के अच्छे स्रोत हैं, जो स्मूदी, दही या सलाद में पोषक तत्व बढ़ाते हैं।
साबुत अनाज
साबुत अनाज न केवल फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, बल्कि उनमें जिंक भी होता है। क्विनोआ, विशेष रूप से, प्रति पका हुआ कप लगभग 1.5 मिलीग्राम जिंक के साथ सबसे अलग है। ब्राउन राइस और ओट्स भी आपके जिंक सेवन में योगदान करते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती का समर्थन करते हैं।
डेयरी उत्पादों
लैक्टो-शाकाहारियों के लिए, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद जिंक के मूल्यवान स्रोत हैं। दही की एक सर्विंग लगभग 1-2 मिलीग्राम जिंक प्रदान कर सकती है, जो कि प्रकार और ब्रांड पर निर्भर करता है। पनीर में भी जिंक होता है, हालांकि इसकी मात्रा प्रकार और प्रसंस्करण विधि के अनुसार अलग-अलग होती है।
अंडे
अंडे ओवो-शाकाहारियों के लिए जिंक का एक और बेहतरीन स्रोत हैं। एक बड़ा अंडा आम तौर पर प्रोटीन और विटामिन जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ लगभग 1 मिलीग्राम जिंक प्रदान करता है।
डार्क चॉकलेट
कोको की उच्च मात्रा वाली डार्क चॉकलेट आश्चर्यजनक रूप से जिंक से भरपूर होती है। एक औंस डार्क चॉकलेट का सेवन आपके दैनिक सेवन में लगभग 1 मिलीग्राम जिंक का योगदान दे सकता है, जो इसे एक स्वादिष्ट और पौष्टिक उपचार बनाता है।
टोफू
शाकाहारी भोजन में मुख्य रूप से शामिल टोफू में जिंक की मध्यम मात्रा होती है। टोफू के आधे कप में लगभग 1 मिलीग्राम जिंक होता है, जो इसे स्टिर-फ्राई, करी और सलाद के लिए एक बहुमुखी सामग्री बनाता है।
सब्ज़ियाँ
मशरूम और पालक जैसी कुछ सब्ज़ियों में थोड़ी मात्रा में ज़िंक होता है। हालाँकि यह मात्रा अन्य स्रोतों जितनी नहीं होती, लेकिन इन सब्ज़ियों को अपने भोजन में शामिल करने से आपके कुल ज़िंक सेवन में इज़ाफा होता है और कई अन्य ज़रूरी पोषक तत्व भी मिलते हैं।
