हमारे घुटने महत्वपूर्ण जोड़ हैं, जिन पर हमारी दैनिक गतिविधियों का प्रभाव पड़ता है। लेकिन टूट-फूट, चोटें और यहां तक कि निष्क्रियता भी असर डाल सकती है, जिससे दर्द और परेशानी हो सकती है। शुक्र है, घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करना संयुक्त स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, स्थिरता में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने का एक शक्तिशाली तरीका है। यहां 5 सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने घुटनों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए घर पर कर सकते हैं।
स्क्वैट्स:
यह क्लासिक व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जो घुटने की स्थिरता के सभी प्रमुख खिलाड़ी हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने शरीर को इस तरह नीचे लाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी पीठ सीधी रखें और कोर व्यस्त रखें। खड़े होने पर लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। 10 दोहराव के 3 सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे वजन या एकल-पैर वाले स्क्वैट्स जैसे शरीर के वजन में बदलाव के साथ कठिनाई बढ़ाएं।
सीढ़ियाँ:
स्टेप-अप एक कार्यात्मक व्यायाम है जो सीढ़ियाँ चढ़ने और सीढ़ियों पर चढ़ने जैसी दैनिक गतिविधियों की नकल करता है। वे संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन में सुधार करते हुए क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं। एक मजबूत बेंच के सामने खड़े होकर या अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके शुरुआत करें। एक पैर के साथ बेंच पर कदम रखें, सुनिश्चित करें कि आपका पूरा पैर सतह पर है, फिर अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें जब तक कि दोनों पैर सीधे न हो जाएं। उसी पैर से पीछे हटें और दूसरी तरफ भी दोहराएं। आप डम्बल पकड़कर या वज़नदार बनियान पहनकर तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
पैर विस्तार:
लेग एक्सटेंशन क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करते हैं और जांघ के सामने की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो घुटने की स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण है। अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर एक लेग एक्सटेंशन मशीन पर बैठें, फिर अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक वे सीधे न हो जाएं, अपने क्वाड्रिसेप्स को गति के शीर्ष पर निचोड़ें। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए वजन को नियंत्रण के साथ वापस नीचे कम करें।
हैमस्ट्रिंग कर्ल:
ये हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं, आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियां जो आपके घुटने को मोड़ने में मदद करती हैं। अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा रखें और हाथों को बगल में रखें। एक घुटने को मोड़ें, अपनी पीठ को झुकाए बिना अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे सीधा करें। दूसरे पैर से दोहराएँ। प्रति पैर 10-15 दोहराव के 3 सेट का लक्ष्य रखें।
टांग उठाना:
कूल्हों और घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लेग लिफ्ट एक प्रभावी बॉडीवेट व्यायाम है। अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें और एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधा रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। नियंत्रण के साथ इसे वापस नीचे करें और दूसरी तरफ भी दोहराएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपनी टखनों या टखनों के वज़न के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें।
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