वेट ट्रेनिंग के फायदे और नुकसान
पद्मश्री डॉ. बलबीर सिंह, अध्यक्ष-कार्डियोलॉजी (पैन मैक्स), मैक्स अस्पताल, साकेत के अनुसार, “वजन प्रशिक्षण के लाभों में मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि, हड्डियों के घनत्व में वृद्धि, दुबली मांसपेशियों में वृद्धि और वसा की हानि, इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि, वृद्धि शामिल है। धीरज (एरोबिक व्यायाम की तुलना में कुछ हद तक), जो दैनिक गतिविधियों को आसानी से पूरा करने में मदद करता है।”
अब तक हम सभी जानते हैं कि वेट ट्रेनिंग के फायदे बहुत हैं। हालाँकि, बहुत अधिक वेट ट्रेनिंग के अपने नकारात्मक पहलू हैं। डॉ. जीआर केन, सलाहकार, निदेशक – कार्डियोलॉजी, कोकिलाबेन धीरूभाई अंबानी अस्पताल, नवी मुंबई ने साझा किया, “बहुत अधिक वजन उठाना जोड़ों और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। रीढ़ की चोटें, जैसे हर्नियेटेड डिस्क भी हो सकती हैं। भारी सामान उठाने से कभी-कभी हृदय की धमनी भी फट सकती है, जो घातक हो सकती है। हृदय रोगियों को सतर्क रहना चाहिए और अपने हृदय रोग विशेषज्ञों को उनका मार्गदर्शन करने देना चाहिए।
डॉक्टर आमतौर पर केवल मध्यम मात्रा में वेट ट्रेनिंग की सलाह देते हैं। डॉ. बलबीर कहते हैं, ”ज़्यादा करना आम तौर पर हानिकारक होता है। अपने आप को ज़्यादा न खींचे और धीमे चलें।”
ध्यान रखने योग्य बातें
जो लोग वजन उठाना चाहते हैं, उनके लिए डॉ. बलबीर अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के कुछ दिशानिर्देश साझा कर रहे हैं:
- मध्यम से धीमी नियंत्रित गति से लयबद्ध तरीके से वजन उठाएं।
- गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से लिफ्ट करें।
- अपनी सांस को रोकें और तनाव न करें। इसके बजाय, लिफ्ट के संकुचन (परिश्रम) चरण के दौरान श्वास छोड़ें और विश्राम चरण के दौरान श्वास लें।
- ऊपरी-शरीर और निचले-शरीर लिफ्टों के बीच वैकल्पिक।
- वजन प्रशिक्षण शुरू करने वाले स्वस्थ लोगों को प्रति सेट 8 से 12 दोहराव से शुरू करना चाहिए। वृद्ध या कमजोर व्यक्तियों को अधिक हल्के वजन का उपयोग करना चाहिए और प्रति सेट 10-15 दोहराव करना चाहिए।
- सप्ताह में दो दिन, एक सेट से शुरुआत करें।
- शामिल करने के लिए महत्वपूर्ण अभ्यास: चेस्ट प्रेस, शोल्डर प्रेस, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, बाइसेप्स कर्ल, पुल-डाउन, लोअर-बैक एक्सटेंशन, एब्डॉमिनल क्रंच / कर्ल-अप, लेग प्रेस, लेग कर्ल और काफ रेज।
डॉ. जीआर केन, सलाहकार, निदेशक – कार्डियोलॉजी, कोकिलाबेन धीरूभाई अंबानी अस्पताल, नवी मुंबई साझा करते हैं, “बुजुर्गों को यह ध्यान रखना चाहिए कि उन्हें सप्ताह में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए, अपने जोड़ों के प्रति दयालु होना चाहिए, बॉडीवेट व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए, संतुलन जोड़ना चाहिए। और लचीलापन चोट से बचने के लिए व्यायाम, अतिरिक्त वार्मअप और रिकवरी समय की योजना बनाएं और एक लक्ष्य निर्धारित करें जो आपकी उम्र में आपके लिए मायने रखता है।
सांस फूलना जो आदतन परिश्रम के साथ आता है (एक ऐसी गतिविधि जिसे आप पहले सांस के बिना कर सकते थे) हमेशा असामान्य होती है, वह आगे कहते हैं।
