9 स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थ आपको बेहतर पाचन, हार्मोन संतुलन और हृदय स्वास्थ्य के लिए खाना चाहिए

वर्षों के लिए, वसा को गलत समझा गया और अक्सर वजन बढ़ने और दिल के मुद्दों के लिए दोषी ठहराया गया। लेकिन आज, विज्ञान इस बात की पुष्टि करता है कि सभी वसा खराब नहीं हैं – वास्तव में, कई मस्तिष्क समारोह, हार्मोन संतुलन, त्वचा स्वास्थ्य और यहां तक कि वजन प्रबंधन के लिए आवश्यक हैं। स्वस्थ वसा, विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, एक संतुलित आहार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

यहां 9 पोषक तत्व-समृद्ध खाद्य पदार्थ स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं जिन्हें आपको अपने भोजन में शामिल करना चाहिए:-

1। एवोकाडो

जब स्वस्थ वसा की बात आती है तो एवोकाडोस एक सुपरस्टार होता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरी हुई, वे अच्छे प्रकार (एचडीएल) को बढ़ावा देते हुए कम खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) में मदद करते हैं। वे फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च हैं।

कैसे आनंद लें: उन्हें सलाद, टोस्ट, स्मूदी में जोड़ें, या उन्हें मलाईदार प्रसार के रूप में उपयोग करें।

2। फैटी फिश (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, टूना)

फैटी मछली को ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पैक किया जाता है, जो उनके हृदय-सुरक्षात्मक और विरोधी भड़काऊ लाभों के लिए जाना जाता है। ये वसा मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं, और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

कैसे आनंद लें: ग्रिल्ड, बेक्ड, या सुशी या पोक बाउल के हिस्से के रूप में।

3। नट (बादाम, अखरोट, काजू, पिस्ता)

नट्स असंतृप्त वसा, प्रोटीन, फाइबर और विटामिन ई। अखरोट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, विशेष रूप से, ओमेगा -3 एस में समृद्ध हैं। नियमित खपत हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है और आपको लंबे समय तक पूर्ण रखने में मदद करती है।

कैसे आनंद लें: एक मुट्ठी पर स्नैक, या ओटमील, सलाद, या दही में टॉस करें।

4। बीज (चिया, सन, सूरजमुखी, कद्दू)

बीज स्वस्थ वसा के छोटे लेकिन शक्तिशाली स्रोत हैं, विशेष रूप से ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), एक संयंत्र-आधारित ओमेगा -3। वे फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करते हैं।

कैसे आनंद लें: स्मूदी, पके हुए माल, अनाज, या सलाद पर छिड़के।

5। जैतून का तेल

भूमध्यसागरीय आहार में एक प्रधान, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। यह सूजन को कम करने और हृदय रोग सहित पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है।

कैसे आनंद लें: इसे Sautéing के लिए उपयोग करें, सलाद पर टपकाने, या रोटी डुबोएं।

6। अखरोट बटर (मूंगफली, बादाम, काजू मक्खन)

नट बटर पूरे नट में पाए जाने वाले समान स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, साथ ही एक मलाईदार बनावट जो उन्हें भोजन में शामिल करने के लिए आसान बनाती है। जोड़ा चीनी या हाइड्रोजनीकृत तेलों के बिना प्राकृतिक किस्मों की तलाश करें।

कैसे आनंद लें: टोस्ट पर फैलाएं, स्मूदी में मिश्रण करें, या फलों के लिए एक डुबकी के रूप में उपयोग करें।

7। नारियल और नारियल का तेल

नारियल में मध्यम-चेन ट्राइग्लिसराइड्स (MCT) होते हैं जो जल्दी से अवशोषित होते हैं और ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं। हालांकि संतृप्त वसा में उच्च, इन्हें चयापचय रूप से भिन्न माना जाता है और मॉडरेशन में वजन प्रबंधन का समर्थन कर सकते हैं।

कैसे आनंद लें: खाना पकाने में नारियल तेल का उपयोग करें या व्यंजनों में कटा हुआ नारियल जोड़ें।

8। पूर्ण वसा दही और पनीर

पूर्ण वसा वाले दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद कैल्शियम, प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन के साथ-साथ स्वस्थ संतृप्त वसा प्रदान करते हैं। जब मॉडरेशन में सेवन किया जाता है, तो वे हड्डी के स्वास्थ्य और आंत कार्य का समर्थन कर सकते हैं।

कैसे आनंद लें: सादे, बिना सोचे -समझे संस्करणों और फलों या साबुत अनाज के साथ जोड़ी चुनें।

9। अंडे

अंडे, विशेष रूप से जर्दी, स्वस्थ वसा और कोलेस्ट्रॉल में समृद्ध होते हैं जो हार्मोन उत्पादन और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कोलीन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत भी हैं।

कैसे आनंद लें: उबला हुआ, हाथापाई, या सलाद और लपेटे में।

अपने दैनिक आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करना समग्र कल्याण के लिए आवश्यक है। ये वसा मस्तिष्क समारोह का समर्थन करते हैं, सूजन को कम करते हैं, हृदय के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, और यहां तक कि पोषक तत्वों के अवशोषण में भी मदद करते हैं। पूरे, न्यूनतम रूप से संसाधित वसा स्रोतों को चुनकर – जैसे ऊपर सूचीबद्ध – आप अपराध के बिना स्वाद और पोषण दोनों का आनंद ले सकते हैं।

(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)