बॉडीवेट स्क्वैट्स: अपने कूल्हों को पीछे झुकाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी छाती सीधी रखें और एड़ियाँ सीधी रखें। खड़े होने पर लौटने के लिए अपने पैरों के माध्यम से ड्राइव करें। यह मूलभूत आंदोलन एक साथ कई मांसपेशी समूहों को भर्ती करता है, कार्यात्मक शक्ति का निर्माण करता है और पूरे ऊपरी पैर को परिभाषित करता है। (छवि: Pexels)
फॉरवर्ड लंग्स: एक पैर आगे बढ़ाएं और अपने कूल्हों को तब तक नीचे रखें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं। अपने धड़ को लंबवत और कोर को व्यस्त रखें। यह व्यायाम संतुलन में सुधार करता है और विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिससे जांघों के माध्यम से एक दुबला, एथलेटिक आकार बनता है। (छवि: Pexels)
ग्लूट ब्रिज: घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने ग्लूट्स को चरम पर दबाते हुए अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं। यह आइसोलेशन मूव पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट है। (छवि: Pexels)
पार्श्व फेफड़े: अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए बाईं ओर चौड़ा कदम उठाएं। वापस केंद्र की ओर धकेलें और दूसरी तरफ दोहराएं। यह पार्श्व गति आंतरिक और बाहरी जांघों को लक्षित करती है, ये क्षेत्र अक्सर आगे की ओर मुख वाले व्यायाम से छूट जाते हैं। (छवि: Pexels)
पिंडली व्यायाम: लंबे खड़े रहें और अपनी एड़ियों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने पैरों की उंगलियों पर संतुलित न हो जाएं। धीरे-धीरे वापस नीचे आने से पहले एक सेकंड रुकें। लगातार दोहराव निचले पैर को परिभाषित करता है, पिंडलियों को एक चिकना, सुडौल रूप देता है और टखने की स्थिरता में सुधार करता है। (छवि: Pexels)
दीवार बैठती है: अपनी पीठ को दीवार से सटाकर दबाएं और तब तक नीचे सरकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। यह आइसोमेट्रिक पकड़ सहनशक्ति का निर्माण करती है और गहरी “जलन” पैदा करती है जो क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करती है। (छवि: Pexels)
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स: एक पैर अपने पीछे कुर्सी या सोफ़े पर रखें। अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी अगली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, फिर वापस ऊपर की ओर ड्राइव करें। यह उन्नत विविधता एक समय में एक पैर पर गहन ध्यान केंद्रित करती है, मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करती है। (छवि: Pexels)
कर्टसी फेफड़े: एक पैर को दूसरे के पीछे तिरछे रखें, दोनों घुटनों को मोड़ें जैसे कि कर्टसी कर रहे हों। अपने कूल्हों को आगे की ओर रखें। यह अनोखा कोण ग्लूटस मेडियस और बाहरी कूल्हे क्षेत्र को लक्षित करता है, जिससे एक गोल, गढ़ा हुआ निचला शरीर बनाने में मदद मिलती है। (छवि: Pexels)
