उच्च कोलेस्ट्रॉल एक सामान्य स्वास्थ्य मुद्दा है जो चुपचाप आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है। सौभाग्य से, आपका आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को विनियमित करने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है – और कुछ सरल परिवर्तनों के साथ, आप स्वाभाविक रूप से हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं, एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम कर सकते हैं, और एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ा सकते हैं।
यहां 8 साक्ष्य-समर्थित आहार परिवर्तन हैं जो आपको कोलेस्ट्रॉल को कम करने और प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं:–
1। घुलनशील फाइबर सेवन बढ़ाएं
यह क्यों मदद करता है:
घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के साथ बांधता है और रक्तप्रवाह तक पहुंचने से पहले इसे शरीर से हटाने में मदद करता है।
सर्वश्रेष्ठ स्रोत:
जई, फलियां (जैसे दाल और बीन्स), सेब, खट्टे फल, जौ, फ्लैक्ससीड्स, और साइक्लियम हकी।
2। स्वस्थ वसा जोड़ें (और ट्रांस वसा खाई)
यह क्यों मदद करता है:
स्वस्थ असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त और ट्रांस वसा को बदलना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
सर्वश्रेष्ठ स्रोत:
एवोकाडोस, जैतून का तेल, नट, बीज और वसायुक्त मछली जैसे सामन, मैकेरल और सार्डिन।
टालना:
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मार्जरीन, तले हुए स्नैक्स और हाइड्रोजनीकृत तेलों के साथ पके हुए सामान।
3। अधिक ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं
यह क्यों मदद करता है:
ओमेगा -3 फैटी एसिड सीधे एलडीएल को कम नहीं करते हैं, लेकिन ट्राइग्लिसराइड्स और सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जिससे समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है।
सर्वश्रेष्ठ स्रोत
फैटी फिश (सैल्मन, टूना, ट्राउट), चिया सीड्स, फ्लैक्ससीड्स और अखरोट।
4। अधिक एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ जोड़ें
यह क्यों मदद करता है:
एंटीऑक्सिडेंट कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से रोकने में मदद करते हैं, जो धमनियों में पट्टिका बिल्डअप के जोखिम को कम करता है।
सर्वश्रेष्ठ स्रोत:
जामुन, गहरे पत्तेदार साग, हरी चाय, डार्क चॉकलेट (मॉडरेशन में), और रंगीन फल और सब्जियां।
5। परिष्कृत कार्ब्स पर साबुत अनाज चुनें
यह क्यों मदद करता है:
साबुत अनाज फाइबर में उच्च होते हैं और पचाने में अधिक समय लेते हैं, जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है।
सर्वश्रेष्ठ स्रोत:
जई, क्विनोआ, जौ, पूरे गेहूं और भूरे रंग के चावल।
टालना:
सफेद रोटी, शर्करा अनाज, सफेद चावल और पेस्ट्री।
6। अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाएं
यह क्यों मदद करता है:
एक पौधे-आगे आहार में स्वाभाविक रूप से कम संतृप्त वसा और अधिक कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले पोषक तत्व होते हैं।
सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ:
सब्जियां, फल, फलियां, नट, बीज और साबुत अनाज। सप्ताह में कुछ बार मांस के लिए प्लांट-आधारित स्वैप की कोशिश करें।
7। प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले अवयवों का उपयोग करें
यह क्यों मदद करता है:
कुछ खाद्य पदार्थों में यौगिक होते हैं जो सक्रिय रूप से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।
जोड़ने की कोशिश करें:
– लहसुन: कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
– हल्दी: एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के साथ करक्यूमिन होता है।
– ग्रीन टी: कैटेचिन्स में समृद्ध।
– Apple साइडर सिरका: लिपिड बैलेंस का समर्थन कर सकते हैं।
8। चीनी और शराब का सेवन सीमित करें
यह क्यों मदद करता है:
अतिरिक्त चीनी और शराब ट्राइग्लिसराइड्स, कम एचडीएल को बढ़ा सकते हैं, और यकृत के तनाव में योगदान कर सकते हैं – जो सभी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
सुझावों:
पानी, हर्बल चाय, या संक्रमित पानी चुनें। मध्यम स्तर तक शक्कर पेय, डेसर्ट और शराब की खपत को सीमित करें।
अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने के लिए अत्यधिक आहार या दवाओं की आवश्यकता नहीं होती है – बस दिमागदार, सुसंगत आहार परिवर्तन। हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों को जोड़कर और हानिकारक लोगों को हटाकर, आप स्वाभाविक रूप से अपने कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और अपने समग्र भलाई का समर्थन कर सकते हैं।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
