7 कैल्शियम युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थ मजबूत हड्डियों और भलाई के लिए अपने आहार में शामिल करने के लिए

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो मजबूत हड्डियों और दांतों, मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संचरण और रक्त के थक्के को बनाए रखने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। जबकि डेयरी उत्पादों को अक्सर कैल्शियम के प्राथमिक स्रोत के रूप में टाल दिया जाता है, बहुत सारे शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं जो इस आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं।

यदि आप एक शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं या बस कैल्शियम के गैर-डेयरी स्रोतों की तलाश कर रहे हैं, तो यहां अपने भोजन में शामिल करने के लिए सात पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प हैं:-

1। पत्तेदार हरी सब्जियां

पत्तेदार साग उपलब्ध सबसे पोषक तत्वों-घने खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं, और कई किस्में कैल्शियम में समृद्ध हैं। उदाहरण के लिए:

Kale: कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक, केल लगभग 90 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति कप (पका हुआ) प्रदान करता है। यह विटामिन ए, के, और सी में भी उच्च है, यह किसी भी भोजन के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।

हरा कोलार्ड: एक कप पके हुए कोलार्ड साग में लगभग 266 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ये साग फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भी पैक किए जाते हैं।

शलजम साग: एक पोषक तत्व पावरहाउस, शलजम साग 197 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति पका हुआ कप प्रदान करता है और अच्छी मात्रा में फोलेट और विटामिन के प्रदान करता है।

2। टोफू

सोयाबीन से बना टोफू, कैल्शियम का एक शानदार स्रोत है, खासकर जब यह कैल्शियम सल्फेट के साथ तैयार किया जाता है। कैल्शियम-फ़ोर्टिफाइड टोफू की एक आधा कप सेवारत ब्रांड के आधार पर 250 से 860 मिलीग्राम कैल्शियम तक कहीं भी प्रदान कर सकती है। टोफू भी एक बहुमुखी घटक है जिसका उपयोग दिलकश और मीठे व्यंजनों में समान रूप से किया जा सकता है, जिससे विभिन्न प्रकार के भोजन को शामिल करना आसान हो जाता है।

3। फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित मिल्क

कई संयंत्र-आधारित दूधों को एक डेयरी विकल्प प्रदान करने के लिए कैल्शियम के साथ दृढ़ किया जाता है जो अभी भी हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। लोकप्रिय विकल्पों में शामिल हैं:

बादाम का दूध: एक कप गढ़वाले बादाम का दूध आमतौर पर 450 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है, जो डेयरी दूध की कैल्शियम सामग्री के बराबर है।

सोय दूध: प्रोटीन और कैल्शियम में समृद्ध, एक कप गढ़वाले सोया दूध 300-500 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान कर सकता है।

जई का दूध: अक्सर कैल्शियम के साथ दृढ़, एक कप ओट दूध 350 मिलीग्राम कैल्शियम तक प्रदान कर सकता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए “कैल्शियम के साथ फोरिफाइड” लेबल वाले विकल्पों की तलाश करें ताकि आपको पर्याप्त मात्रा मिल सके।

4। चिया बीज

चिया बीज न केवल कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है, बल्कि ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है। चिया बीज के सिर्फ दो बड़े चम्मच लगभग 180 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं। इन छोटे बीजों को आसानी से स्मूदी, दही, दलिया और पके हुए माल में जोड़ा जा सकता है, जो एक कुरकुरे बनावट और पोषक तत्वों को बढ़ावा देता है।

5। बादाम

बादाम एक महान पौधे-आधारित स्नैक है जो कैल्शियम की एक आश्चर्यजनक मात्रा प्रदान करता है। एक चौथाई कप (लगभग 23 बादाम) लगभग 75 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। वे स्वस्थ वसा, विटामिन ई और फाइबर में भी उच्च हैं, जिससे उन्हें दिल से स्वस्थ विकल्प भी मिलता है। सलाद, स्मूदी में बादाम जोड़ने की कोशिश करें, या उन्हें स्टैंड-अलोन स्नैक के रूप में आनंद लें।

6। अंजीर

सूखे अंजीर कैल्शियम के सबसे अच्छे फल स्रोतों में से एक हैं। सिर्फ पांच सूखे अंजीर में लगभग 135 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। वे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध हैं, जिससे वे एक उत्कृष्ट स्नैक या आपके भोजन के अलावा हैं। अंजीर का उपयोग स्मूदी, दलिया, सलाद में या दही के लिए टॉपिंग के रूप में किया जा सकता है।

7। ब्रोकोली

ब्रोकोली कैल्शियम का एक और उत्कृष्ट संयंत्र-आधारित स्रोत है। एक कप पके हुए ब्रोकोली में लगभग 62 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यह विटामिन सी और के में भी समृद्ध है और फाइबर की एक अच्छी खुराक प्रदान करता है। आप ब्रोकोली को भाप, सौते, या भून सकते हैं, या यहां तक ​​कि एक अतिरिक्त कैल्शियम को बढ़ावा देने के लिए सूप और सलाद में भी जोड़ सकते हैं।

एक अच्छी तरह से गोल शाकाहारी आहार आसानी से कैल्शियम को आपके शरीर की इष्टतम हड्डी स्वास्थ्य के लिए आवश्यकताएं प्रदान कर सकता है। इन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को अपने भोजन में शामिल करके, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आप डेयरी उत्पादों पर भरोसा किए बिना इस महत्वपूर्ण खनिज की पर्याप्त आपूर्ति प्राप्त कर रहे हैं। चाहे आप पत्तेदार साग के साथ हार्दिक सलाद का आनंद ले रहे हों, बादाम पर स्नैकिंग, या गढ़वाले पौधे-आधारित दूध पर डुबो रहे हों, आपके हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए बहुत सारे स्वादिष्ट और पौष्टिक तरीके हैं।

याद रखें, कैल्शियम अवशोषण विटामिन डी के स्तर जैसे अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है, इसलिए पर्याप्त धूप प्राप्त करना या उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है जो विटामिन डी के साथ गढ़वाले होते हैं, जैसे कुछ पौधे के दूध और अनाज। हमेशा की तरह, यदि आपको अपने कैल्शियम सेवन या पोषण संबंधी आवश्यकताओं के बारे में चिंता है, तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या आहार विशेषज्ञ के साथ बोलने पर विचार करें।

(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)