जिम जाने के बिना अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने के लिए 6 व्यायाम – News18

आखरी अपडेट:03 जनवरी, 2025, 18:48 IST

समर्पण और कुछ सरल कदमों के साथ, आप घर पर या कहीं भी न्यूनतम उपकरणों के साथ कसरत कर सकते हैं।

लगातार वर्कआउट करने से समय के साथ आपके शरीर में ध्यान देने योग्य परिणाम देखने को मिलेंगे।

अच्छी तरह से परिभाषित भुजाएँ आपके रूप-रंग में चमत्कार कर सकती हैं। आर्म एक्सरसाइज न केवल आपके ऊपरी शरीर के लुक को बेहतर बनाती है बल्कि ताकत भी बढ़ाती है, जिससे उठाने और ले जाने जैसे रोजमर्रा के काम बहुत आसान हो जाते हैं। श्रेष्ठ भाग? मजबूत, सुडौल भुजाएँ बनाने के लिए आपको जिम की आवश्यकता नहीं है। समर्पण और कुछ सरल कदमों के साथ, आप घर पर या कहीं भी न्यूनतम उपकरणों के साथ कसरत कर सकते हैं।

यदि आप मांसपेशियाँ बनाने और अपनी भुजाओं को टोन करने के लिए तैयार हैं, तो जिम छोड़ दें—ये व्यायाम तेज़, प्रभावी परिणाम देते हैं।

भुजदंड

ट्राइसेप डिप्स आपके ट्राइसेप्स को टोन और मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। आपको बस एक मजबूत कुर्सी या बेंच की आवश्यकता है। अपने पैरों को सपाट और हाथों को बगल में रखकर किनारे पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए। एक प्रतिनिधि पूरा करने और दोहराने के लिए बैक अप पुश करें।

प्लैंक शोल्डर टैप्स

प्लैंक शोल्डर टैप्स करने में पहला कदम यह है कि अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे एक हाई प्लैंक स्थिति में रखें। इसके बाद, अपने संतुलन और अपने कोर को सक्रिय रखते हुए प्रत्येक हाथ को विपरीत कंधे पर वैकल्पिक रूप से टैप करें। पूरी चाल के दौरान, कूल्हे की समतल स्थिति बनाए रखना सुनिश्चित करें। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, इस व्यायाम को 30 सेकंड से 1 मिनट तक करें।

पुश अप

पुश-अप्स एक पारंपरिक बॉडीवेट व्यायाम है जो ट्राइसेप्स, कोर और छाती पर काम करता है। वॉल पुश-अप्स शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। वॉल पुश-अप करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने हाथों को दीवार के सामने कंधे की ऊंचाई पर रखें। जैसे ही आप अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को मोड़ें। फिर, अपने आप को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं।

भुजा वृत्त

यह आर्म वर्कआउट आपके कंधों, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को लक्षित करता है। अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और बाहों को 90 डिग्री के कोण पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। जितना संभव हो उतने चक्कर लगाने का लक्ष्य रखते हुए, अपनी भुजाओं को छोटे, त्वरित वृत्तों में आगे की ओर घुमाएँ। फिर, दिशा उलटें और दोहराएं। अपनी पीठ सीधी और पैर पूरे समय सपाट रखें। थोड़ी देर आराम करें, फिर अधिकतम परिणामों के लिए दो और सेटों के लिए दोहराएं।

डायमंड पुश-अप्स

डायमंड पुश-अप्स ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं और आपकी बाहों को टोन करने के लिए बहुत अच्छे हैं। अपने हाथों से अपने अंगूठे और तर्जनी से हीरे का आकार बनाते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने आप को फर्श पर नीचे लाते समय अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। अपने शरीर को वापस ऊपर उठाएं जहां आप पहले थे और 10 से 12 दोहराव करने का प्रयास करें।

अधोमुख कुत्ता

अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखते हुए और एड़ियों को जमीन के करीब या छूते हुए उल्टे वी-आकार में शुरू करें। फर्श की ओर बढ़ते समय अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं। वी-आकार बनाए रखने के लिए यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी भुजाओं से अपने वजन को पीछे दबाकर अपनी पीठ को गोल करने से बचें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर गिराएं और स्थिति बनाए रखें।

इन वर्कआउट को अपनी दिनचर्या में शामिल करके आप अपना आत्मविश्वास, ताकत और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं।