बॉडीवेट व्यायाम और न्यूनतम प्रतिरोध कम प्रभाव वाले व्यायामों के सामान्य घटक हैं जो मांसपेशियों के निर्माण में सहायता करते हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान में थोड़ी सी भी वृद्धि समय के साथ आपके चयापचय को बढ़ा सकती है क्योंकि मांसपेशियों के ऊतक वसा ऊतक की तुलना में आराम की स्थिति में अधिक कैलोरी जलाते हैं। चूंकि कम प्रभाव वाला व्यायाम जोड़ों पर आसान होता है और अधिक निरंतर कसरत की अनुमति देता है, इसलिए वजन घटाने के लिए निरंतरता आवश्यक है। स्वस्थ वजन तक पहुँचने और उस पर बने रहने के लिए, यह स्थिरता आवश्यक है। निष्कर्ष में, कम प्रभाव वाला व्यायाम निरंतर कैलोरी-बर्निंग लाभ के लिए मांसपेशियों को बढ़ाता है, आराम की स्थिति में भी चयापचय को सक्रिय रखता है, और पूरे वर्कआउट के दौरान कैलोरी बर्न करने में सहायता करता है।
नियमित शारीरिक गतिविधियाँ हमारे स्वास्थ्य पर किस प्रकार प्रभाव डालती हैं?
● मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाना: व्यायाम से मांसपेशियों में कमजोरी आती है रक्त शर्करा का स्तर इंसुलिन के प्रति मांसपेशियों की संवेदनशीलता को बढ़ाकर।
● ग्लूकोज पर दोहरी मार: व्यायाम इंसुलिन की दक्षता को बढ़ाता है और मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज के अवशोषण को निर्देशित करता है, जिससे रक्त शर्करा विनियमन में सुधार होता है।
● चयापचय चमत्कार: नियमित आधार पर व्यायाम एएमपी-सक्रिय प्रोटीन किनेज (एएमपीके) को उत्तेजित करता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज चयापचय में सुधार करता है।
● वसा ऊतक परिवर्तन: शारीरिक गतिविधि स्वस्थ अणुओं के संश्लेषण को बढ़ावा देकर और सूजन पैदा करने वाले अणुओं के स्राव को कम करके वसा ऊतकों में परिवर्तन करता है।
● दीर्घकालिक लाभ: लगातार शारीरिक गतिविधि समय के साथ शरीर में सुधार करती है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की क्षमता बढ़ाती है।
● समग्र प्रभाव: मॉडर/एट की संस्थापक डॉ. ललिता पल्ले के अनुसार, “व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह इंसुलिन की दक्षता को बढ़ाता है, मांसपेशियों को सीधे ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए प्रोत्साहित करता है, और हार्मोनल और सेलुलर परिवर्तनों को प्रभावित करता है।”
वजन घटाने के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम
1. पैदल चलना
यह सुलभ कसरत जोड़ों पर कम प्रभाव डालती है और कैलोरी जलाती है। जबकि इनक्लाइन ट्रेडमिल पर कसरत करना अधिक कठिन कसरत है, बाहर टहलने से ताज़ी हवा और सुंदरता मिलती है।
2. तैराकी
यह सबसे अच्छा कम प्रभाव वाला वर्कआउट है क्योंकि यह आपके पूरे शरीर पर काम करता है और आपके जोड़ों पर भी इसका असर पड़ता है। चोट लगने या सीमित गतिशीलता वाले लोगों को पानी के प्रतिरोध से बहुत लाभ हो सकता है, जो उनकी मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।
3. अण्डाकार प्रशिक्षण
यह लोकप्रिय उपकरण कम बल के साथ सीढ़ियाँ चढ़ने जैसा काम करता है। यह आपके हाथों, पैरों और कोर को काम में लाता है और आपको कार्डियोवैस्कुलर कसरत देता है।
4. साइकिल चलाना
चाहे घर के अंदर हो या बाहर, यह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है और आपके पैरों को मजबूत बनाता है। बाहर साइकिल चलाने से एक सुंदर दृश्य मिलता है, लेकिन स्थिर साइकिल चलाना नियंत्रित तीव्रता की अनुमति देता है.
5. जल एरोबिक्स
इस समूह फिटनेस सत्र के साथ मज़े करते हुए पूल में व्यायाम करें। यह एक पुनर्जीवित करने वाला वर्कआउट प्रदान करता है जो सभी फिटनेस स्तरों के लिए आदर्श है और इसमें ताकत और कार्डियो कंडीशनिंग का संयोजन है।
6. योग (हठ या विन्यास प्रवाह)
योग में लोगों को अपने मन और शरीर को जोड़ने में मदद करने के लिए कई तरह की मुद्राओं और सांस लेने की तकनीकों का इस्तेमाल किया जाता है। जबकि विन्यास प्रवाह सहज रूप से मुद्राओं के बीच स्विच करता है, हठ योग योग यह मुद्राओं को धारण करने पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे अधिक गतिशील कसरत मिलती है। दोनों ही संतुलन, शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाते हैं।
7. पिलेट्स
इस प्रकार का व्यायाम लचीलेपन, मुद्रा और कोर में ताकत पर केंद्रित है। पिलेट्स जानबूझकर आंदोलनों, शरीर के वजन वाले व्यायाम और न्यूनतम प्रतिरोध उपकरणों के माध्यम से शरीर पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना ताकत बनाता है।
ये तो बस कुछ उदाहरण हैं, और ऐसे कई अन्य कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं। जानिए आपको कौन सा व्यायाम पसंद है और आप किससे स्वस्थ और टिकाऊ फिटनेस रूटीन बना सकते हैं।
लंबे समय तक फिटनेस के नतीजों के लिए, निरंतरता ज़रूरी है। मज़बूत मांसपेशियाँ, ज़्यादा सहनशक्ति और ज़्यादा प्रभावी कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम शरीर की उत्तरोत्तर अनुकूलन और सुधार करने की क्षमता के परिणाम हैं। बार-बार व्यायाम करने से मेटाबॉलिज्म भी बेहतर रहता है, जो बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। लेकिन ध्यान देने योग्य वजन घटाने के लिए, संतुलित आहार ज़रूरी है। एक शेड्यूल बनाए रखने से अनुशासन और आदतें विकसित होती हैं, जो व्यायाम को लंबे समय तक चलने वाला व्यवहार बनने में मदद करती हैं।
अधिकतम लाभ, चोट की रोकथाम और जोड़ों की सुरक्षा के लिए, व्यायाम करते समय उचित ढंग से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। सही ढंग से व्यायाम करने के लिए किसी फिजियोथेरेपिस्ट या ट्रेनर से सलाह लेना ज़रूरी है। नियमितता को प्राथमिकता देकर लंबे समय तक स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए व्यायाम के पूरे लाभ प्राप्त किए जा सकते हैं। रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और वजन कम करने का रहस्य पौष्टिक आहार के साथ-साथ नियमित व्यायाम करना है।
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