अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करना आपको रोजमर्रा की गतिविधियों में सहायता कर सकता है और अच्छी मुद्रा में योगदान दे सकता है। (छवि: शटरस्टॉक)
अपने पूरी तरह से कंघी किए हुए बालों और गहनों के साथ, टेरेसा अपनी उम्र को उस ट्रेडमिल पर हिट करने और अपनी स्थानीय सुविधा में अन्य व्यायाम उपकरणों का उपयोग करने का आनंद नहीं लेने दे रही हैं।
कैमारिलो निवासी टेरेसा मूर सभी को बता रही हैं कि उम्र तो बस एक नंबर है। 103 वर्षीय अभी भी सप्ताह में तीन से चार बार जिम जा रहे हैं।
शायद यही उनकी लंबी उम्र का राज है। आखिरकार, यह पूरी तरह से उनकी सलाह के साथ है “लचीला रहने और बिना किसी पछतावे के जीवन जीने के लिए।” यदि आप इस वर्ष फिटर होने के अपने संकल्प से खुद को पीछे हटते हुए पाते हैं, तो यह एक और संकेत है कि यह जिम जाने का समय है। हालांकि, अगर आप सभी डराने वाली मशीनों से घबरा गए हैं, तो चिंता न करें। यहां 5 सरल अभ्यास हैं जिनसे आप शुरुआत कर सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शुरुआत कर रहे हैं या थोड़ी देर बाद जिम लौट रहे हैं।
बेंच प्रेस
एक बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा हाथ की स्थिति के साथ बार को पकड़ें। यह ऐसा होना चाहिए कि जब आप व्यायाम के सबसे निचले बिंदु पर पहुंचें तो आपके हाथ सीधे आपकी कोहनी के ऊपर हों। सांस लेते हुए बार को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। साँस छोड़ते हुए, मजबूत पकड़ बनाए रखते हुए बार को ऊपर की ओर धकेलें और अपनी टकटकी को बार के बजाय छत पर एक बिंदु पर टिकाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह हर बार एक ही प्रक्षेपवक्र का अनुसरण करता है।
इस अभ्यास के लाभों में बेहतर मांसपेशियों और ताकत के साथ-साथ दैनिक गतिविधियों के लिए सहनशक्ति में वृद्धि शामिल है। आपकी हड्डियां भी मजबूत होंगी। इसके अलावा, बेंच प्रेस एक मांगलिक व्यायाम है जो कैलोरी खर्च करता है।
पुल अप व्यायाम
चढ़ते समय, साँस छोड़ें और अपने आप को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के समानांतर न हो जाए। आंदोलन के शीर्ष पर एक संक्षिप्त विराम लें। जब तक आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती, तब तक आप अपने आप को कम करते हुए नीचे उतरें। जमीन से संपर्क बनाए बिना गति को दोहराएं। अपनी व्यायाम दिनचर्या में निर्धारित संख्या में दोहराव करें।
पुल-अप द्वारा लक्षित प्राथमिक मांसपेशी लैटिसिमस डॉर्सी (लैट्स) है, जो आपकी पीठ में आपकी बाहों के पीछे स्थित एक बड़ी मांसपेशी है। हालाँकि, यह व्यायाम आपकी छाती, ऊपरी पीठ और कंधे की अधिकांश मांसपेशियों पर भी काम करता है, और आपके पेट आपके शरीर को स्थिर करने में लगे हुए हैं। अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करना आपको रोजमर्रा की गतिविधियों में सहायता कर सकता है और अच्छी मुद्रा में योगदान दे सकता है।
स्क्वाट
अपने कूल्हों और पैर की उंगलियों की चौड़ाई की तुलना में पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलना शुरू करें, अपने घुटनों और टखनों को झुकाएं और धीरे से अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलें। अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों के बीच जमीन से संपर्क बनाए रखते हुए, अपनी छाती को सीधा रखते हुए और कंधों को पीछे रखते हुए स्क्वाट पोजीशन में उतरें। अंततः एक समानांतर स्थिति प्राप्त करने का लक्ष्य रखें जहां आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।
यह व्यायाम शरीर को कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें पैर की मांसपेशियों जैसे क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ घुटने के जोड़ को मजबूत करना शामिल है। यह वसा जलाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में भी मदद करता है, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है और निचले शरीर में लचीलापन बढ़ाता है।
काष्ठफलक
अपने अग्रभागों और पैर की उंगलियों को जमीन से स्पर्श करते हुए, अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे और आगे की ओर रखते हुए लेट जाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपने धड़ को सीधा और कठोर रखते हुए, और अपने शरीर को अपने कानों से अपने पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे शिथिल हैं और आपके कानों की ओर नहीं उठे हैं। आपकी ऊँची एड़ी आपके पैरों की गेंदों पर स्थित होनी चाहिए। जमीन पर छोड़ने से पहले 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। समय के साथ होल्ड की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाकर 30, 45 या 60 सेकंड करें।
प्लैंक एक्सरसाइज कोर को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है, जो अन्य गतिविधियों के दौरान शरीर को स्थिर, संतुलित और शक्ति प्रदान करने के लिए आवश्यक है। यह विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को जोड़कर कैलोरी व्यय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
स्टेटिक लूंज
स्टैटिक लंज करने के लिए, एक पैर आगे और दूसरा पीछे की ओर रखें, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे चौकोर हैं और आपका आसन लंबा है। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका अगला पैर 90 डिग्री के कोण पर न झुक जाए, जबकि आपका पिछला घुटना जमीन से 1-2 इंच दूर हो। बैक अप खड़े होने के लिए अपने सामने के पैर को दबाएं और पूरे आंदोलन में अपनी पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
स्थैतिक फेफड़े पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने, संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, और बिना किसी उपकरण के कहीं भी किया जा सकता है।
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