पिछले सप्ताह, हमने नए शोध के बारे में लिखा था जो दर्शाता है कि योग पार्किंसंस के रोगियों में रोग की प्रगति को विलंबित करने में मदद कर सकता है।
शोध अध्ययन – एक योग समूह और एक गैर-योग समूह के साथ एक यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण – ने प्रदर्शित किया कि योग के सौम्य आहार और उपचार की समग्रता – जिसमें ढीले व्यायाम, स्ट्रेच, पोज़, साँस लेने के व्यायाम और विश्राम और ध्यान की तकनीक शामिल हैं – आसान थे इसका पालन करना होगा और इसके प्रभाव से लंबे समय तक लक्षणों को नियंत्रित किया जा सकता है। योग समूह के मरीजों को पारंपरिक उपचार के साथ-साथ योग का पालन करने के लिए कहा गया। गैर-योग समूह की तुलना में, उन्होंने संतुलन, मोटर समन्वय, गतिशीलता, चिंता, अवसाद और जीवन की समग्र गुणवत्ता के संबंध में सकारात्मक परिणाम दिखाए।
यह आहार शोध के लेखक परमेश्वर सोमे और एसवीवाईएएसए योग विश्वविद्यालय में न्यूरोलॉजिकल विकारों में विशेषज्ञता वाले योग चिकित्सक द्वारा तैयार किया गया था। वह यहां हमारे साथ साझा करते हैं कि प्रथाएं कैसे मदद करती हैं।
एक घंटे का नियम
कृपया ध्यान दें कि इस व्यापक प्रोटोकॉल के भीतर, प्रत्येक आसन की अपनी सीमाएँ और मतभेद हैं। मरीजों को अपने योग चिकित्सक के साथ पूरी जानकारी साझा करनी चाहिए और एक अनुकूलित प्रोटोकॉल प्राप्त करना चाहिए जो उनके व्यक्तिगत मुद्दों का समाधान करता हो।
मजबूत बनाने और ढीला करने वाले व्यायाम
लचीलेपन और सभी भागों में रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार के लिए आसन से पहले किए जाने वाले ये प्रारंभिक अभ्यास हैं। सूक्ष्म व्यायाम और शक्ति विकासक अभ्यास के रूप में भी जाना जाता है, वे उंगलियों, कलाई, कोहनी, कंधे, गर्दन के जोड़ों से क्रमिक रूप से चलते हैं; और फिर कूल्हे, श्रोणि, घुटने, टखने और पैर की उंगलियां।
पोज़
पीडी के सभी लक्षणों को ध्यान में रखते हुए अधिकतम लाभ के लिए आसन का चयन किया गया। “ये पीठ और अंगों को फैलाते हैं, रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं, संतुलन में सुधार करते हैं, आंतरिक अंगों को टोन करते हैं, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, सहनशक्ति बढ़ाते हैं, भूख बढ़ाते हैं, अतिरिक्त वसा को कम करते हैं, तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं और तनाव से राहत देते हैं, कठोरता को कम करते हैं, ब्रैडीकिनेसिया (धीमी) कुछ कहते हैं, हिलना-डुलना या ठंड लगना) और दर्द।
अर्ध उत्तानासन (आधे आगे की ओर खड़े होकर झुकने की मुद्रा) तीव्र स्ट्रेचिंग के लिए है. शरीर का ऊपरी भाग फर्श के समानांतर आगे की ओर झुकता है, हथेलियाँ ज़मीन पर सपाट होती हैं। इससे पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और ऊपरी शरीर को अच्छा खिंचाव मिलता है।
में पार्श्व उत्तानासन (साइड इंटेंस फॉरवर्ड-बेंड पोज़), पैर चौड़े हैं, शरीर का ऊपरी हिस्सा सामने वाले पैर पर मुड़ा हुआ है और ठुड्डी घुटने पर टिकी हुई है। यह स्ट्रेचिंग और ट्विस्टिंग पोज़ हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, कूल्हे और अन्य मांसपेशियों को फायदा पहुंचाता है, पाचन में मदद करता है और पीठ की नसों को आराम देता है।
उत्कटासन (कुर्सी मुद्रा) एक बैठने की मुद्रा है जो एक साथ पीठ के ऊपरी हिस्से, कंधे, जांघों, कूल्हे के फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, ग्लूटस और टखनों को खींचती है, मजबूत करती है और कठोरता को कम करने में मदद करती है।
पैरों की गतिशील और नियंत्रित ऊपर की ओर गति उर्ध्व प्रसार पदासन (ऊपर की ओर विस्तारित पैर मुद्रा) कोर, पेट, पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
पस्किमत्तानासन (बैठकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा) हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को खींचता है, कूल्हे के जोड़ों में लचीलापन बढ़ाता है और हाथ की मांसपेशियों को टोन करता है क्योंकि वे पैर की उंगलियों को पकड़ने के लिए फैलती हैं। शरीर माथे को घुटनों तक छूने के लिए झुकता है और यह यकृत, अग्न्याशय, प्लीहा, यूरो-जननांग प्रणाली, गुर्दे और अधिवृक्क ग्रंथियों सहित पूरे पेट और श्रोणि क्षेत्र को टोन और मालिश करता है। रीढ़ की हड्डी की नसों और मांसपेशियों में परिसंचरण में सुधार होता है।
वीरभद्रासन (योद्धा मुद्रा) यह पैर और भुजाओं में ताकत बनाने में मदद करता है क्योंकि यह धड़, रीढ़ और कंधे की मांसपेशियों को फैलाता है। यह संतुलन और एकाग्रता में सुधार करने में मदद करता है और साहस, ज़मीनीपन और आंतरिक शक्ति प्रदान करता है और चिंता को दूर करता है।
प्रसार पदोत्तानासन (तीव्र पैर-खिंचाव मुद्रा) लगभग सभी मांसपेशियों पर काम करता है। यह पूरी रीढ़ को लंबा करता है, कूल्हों को घुमाता है, छाती को खोलता है, हैमस्ट्रिंग, बांह की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों को फैलाता है, पैरों और पैरों को मजबूत करता है, पाचन में सुधार करता है; उलटा आसन होने के कारण, यह सिर क्षेत्र में परिसंचरण में सुधार करता है।
इसके संतुलन और स्थिरीकरण प्रभावों के अलावा, वृक्षासन (वृक्ष मुद्रा) पैरों, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, क्वाड्रिसेप्स, घुटनों और टखनों की मांसपेशियों को मजबूत करने, ग्राउंडिंग में मदद करता है।
धड़ और टांगों को अंदर की ओर ऊपर की ओर धकेलना सेतुबंधासन (ब्रिज पोज़) पीठ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है; छाती, गर्दन और रीढ़ के क्षेत्रों में खिंचाव होता है, और चिंता और अवसाद कम हो जाता है।
में अपानासन (घुटने से छाती तक की मुद्रा), शरीर का भार पीठ और पेट पर होता है, जिससे ये क्षेत्र मजबूत होते हैं। पैर हिलाने से जोड़ मुक्त होते हैं और रक्त संचार बेहतर होता है।
उत्थिता त्रिकोणासन (विस्तारित त्रिकोण मुद्रा) पैरों को मजबूत बनाने में मदद करता है और कमर, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और कंधों को फैलाता है। इससे स्थिरता में सुधार होता है.
उत्थिता पार्श्व कोणासन (विस्तारित पार्श्व-कोण मुद्रा) यह एक उत्कृष्ट साइड-बॉडी स्ट्रेच है जो पैरों, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह कठोरता को कम करता है क्योंकि यह छाती और कंधों को खोलता है।
जतरा परिवृत्ति (सुपाइन स्पाइनल-ट्विस्ट पोज़) रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सहायता करता है। यह रीढ़ को आराम देता है, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है और कूल्हे के जोड़ को आराम देता है।
साँस लेने के व्यायाम
“ये मस्तिष्क कोशिकाओं को उत्तेजित करने और डोपामाइन स्राव को बढ़ाने में मदद करते हैं। प्राण शरीर की सभी प्रणालियों को संतुलित करने में मदद करता है; नाड़ियाँ शांत और शुद्ध होती हैं और फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ती है। प्राणायाम का अभ्यास शरीर को गर्म रखता है, ताकत देता है, शांति लाता है और मन को शांत कर उसे पुनर्जीवित करता है। इससे सोच में स्पष्टता आती है, जिससे दैनिक गतिविधियों में एक निश्चित शांति आती है,” कुछ बताते हैं।
यहाँ प्राणायाम क्रम है, जिसके साथ इसे समाप्त किया जाएगा नादानुसंधान.
कपालभातिजहां जोरदार तीव्र साँस छोड़ने के बाद निष्क्रिय साँस लेना मस्तिष्क के अग्र भाग को साफ़ करता है, नासिका मार्ग को साफ़ करता है, और श्वसन प्रणाली की दक्षता में सुधार करता है।
विभाग प्राणायाम (अनुभागीय श्वास): यह चार चरणों में किया जाता है. सबसे पहले, डायाफ्रामिक साँस लेना – पेट को उभारने के साथ साँस लेना, और साँस छोड़ते समय इसे पिचकाना। अगला है वक्षीय श्वास – साँस लेते समय छाती को फैलाएँ और साँस छोड़ते हुए इसे संकुचित करें। क्लैविक्यूलर ब्रीदिंग का पालन करें – सांस लेते समय कॉलरबोन और कंधों को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए उन्हें नीचे लाएं। अंत में, तीनों को मिलाएं – यानी एक ही साँस में पेट, छाती और हंसली का विस्तार करें; सांस छोड़ते हुए हंसली, छाती और पेट को क्रमिक रूप से सिकोड़ें।
भ्रामरी (मधुमक्खी श्वास): मधुमक्खी के भिनभिनाने की धीमी आवाज उत्पन्न करने और उसके कंपन को महसूस करने और शरीर पर मालिश करने का अभ्यास।
नादानुसंधान: यह हठ योग अभ्यास, जिसका अर्थ है 'ध्वनि पर ध्यान', मन के विघटन की ओर ले जाता है। इसके चार चरण हैं: एक जप, उ जप, एम जप और ओम् जप।
• किसी भी ध्यान की स्थिति में बैठें (या लेट जाएं) और अपनी आंखें बंद कर लें।
• अपनी जागरूकता को अपने निचले शरीर, कूल्हों से पंजों तक ले जाएं। दोनों हाथों में सिने मुद्रा (अंगूठे के सिरे तर्जनी के सिरे को छूते हुए) अपनाएं। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए आ का उच्चारण करें। अपने शरीर के निचले हिस्सों में इसकी प्रतिध्वनि महसूस करें। तीन बार दोहराएँ.
• अपनी जागरूकता को अपने मध्य शरीर – पेट, छाती, वक्ष, कंधे, गर्दन, पीठ और भुजाओं से लेकर उंगलियों तक ले जाएं। दोनों हाथों में सिन्मय मुद्रा अपनाएं (अंगूठे के सिरे तर्जनी के सिरे को छूते हैं, और मध्यमा, अनामिका और छोटी उंगलियां हथेली को छूती हैं)। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते समय उउउ का जाप करें। अपने शरीर के मध्य भाग में प्रतिध्वनि महसूस करें। तीन बार दोहराएँ.
• अपनी जागरूकता को अपने सिर क्षेत्र यानी सिर के पीछे, सिर के ऊपर, कान और चेहरे पर ले जाएं। दोनों हाथों में आदि मुद्रा अपनाएं (अंगूठे को अंदर दबाकर मुट्ठी बनाएं)। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते समय मम का जाप करें। सिर क्षेत्र में प्रतिध्वनि महसूस करें। तीन बार दोहराएँ.
• दोनों हाथों में ब्रह्म मुद्रा अपनाएं (अंगूठे को अंदर फंसाकर मुट्ठी बनाएं और मुट्ठियों को नाभि के दोनों ओर रखें)। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते समय आआउउउउउम्म्म्म का जाप करें। पूरे शरीर में प्रतिध्वनि महसूस करें। तीन बार दोहराएँ.
विशेष स्थिति
• लंबे समय से चली आ रही पार्किंसंस बीमारी: जिन रोगियों को यह बीमारी लंबे समय से है (प्रारंभिक पार्किंसंस के विपरीत) वे पूरी तरह से शारीरिक आहार का पालन करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। फिर भी, उन्हें SVYASA में तैयार किए गए प्राणायाम, डीप रिलैक्सेशन तकनीक (DRT), और MSRT ध्यान (माइंड साउंड रेज़ोनेंस तकनीक) से लाभ होगा।
• समझौता गतिशीलता: मरीजों को 'निष्क्रिय सूक्ष्म व्यायाम', प्राणायाम, डीआरटी और एमएसआरटी कराया जा सकता है।
• चलने में कठिनाई: अकड़न, ठंड, या छोटे कदम वाले व्यक्तियों को गिरने का खतरा होता है, और उनके लिए, `ड्रिल वॉकिंग' संतुलन में सुधार करने के लिए एक उपयोगी तकनीक है। आज तक कोई भी दवा इनमें कारगर साबित नहीं हुई है।
• समझौतायुक्त भाषण: ऐसे लोगों को 'वॉयस कल्चर' प्रथाओं से मदद मिलती है जो सांस नियंत्रण में सुधार करती है, तनाव कम करती है, चेहरे-मांसपेशियों पर नियंत्रण बढ़ाती है और बोलने की मात्रा भी बढ़ाती है।
नोट: यह लेख सांकेतिक है। योगाभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें, हमेशा किसी अनुभवी योग चिकित्सा शिक्षक से आसन सीखें और अपनी क्षमता से अधिक न करें।
लेखक एक पत्रकार, कैंसर सर्वाइवर और प्रमाणित योग शिक्षक हैं। उनसे [email protected] पर संपर्क किया जा सकता है।
